Retenção de água: carboidratos versus sal

O sal e os carboidratos podem levar à retenção de água, mas seus métodos - e seu impacto na sua saúde - são diferentes. O sal exerce sua influência em todo o seu corpo e pode levar a graves consequências para a saúde. Os carboidratos têm um efeito mais limitado que podem causar um ligeiro aumento de peso, mas podem ajudar a aumentar o desempenho.

Vídeo do dia

Funções diferentes na retenção de água

O sódio ajuda a regular os níveis de água em seu corpo. Como resultado, a quantidade total de sódio ou sal, que você consome, tem um impacto sobre se você retém ou elimina a água. À medida que você come mais sal, seu corpo se detém em mais água, causando um golpe tão familiar.

Os carboidratos também causam retenção de água, mas de maneira diferente. Alguns dos carboidratos que você consome são armazenados sob a forma de glicogênio. O glicogênio é armazenado no fígado e nos músculos, onde pode rapidamente se transformar em glicose para fornecer energia quando você precisa disso. As moléculas de glicogênio contêm água. O American Council on Exercise informa que cada grama de glicogênio retém cerca de 3 gramas de água.

Efeito na Saúde

A quantidade de água retida a partir de carboidratos é restrita porque o seu corpo tem espaço limitado para o armazenamento de glicogênio. Se você consumir mais carboidratos do que o habitual, ou você está carregando em carboidratos para se preparar para uma atividade atlética, você pode ganhar 3 libras para 5 libras de água de glicogênio, informa o Conselho Americano de Exercício. Este tipo de retenção de água é benéfico porque mantém as células hidratadas para o melhor desempenho.

A retenção de água causada por alta ingestão de sal interrompe o fluxo de minerais essenciais para que os nervos e os músculos funcionem normalmente. Também aumenta o volume de sangue, que causa alta pressão sanguínea.

Dicas dietéticas para evitar a retenção de água

Se você tiver problemas com retenção de água, o primeiro passo é reduzir o sal. Não consome mais de 1, 500 miligramas de diariamente de sódio, recomenda o Instituto de Medicina. Tenha cuidado com os alimentos processados ​​e preparados, como produtos enlatados, produtos de carne e restaurantes, porque são as principais fontes de sódio.

Restringir a ingestão de carboidratos também ajudará, mas eles são vitais para a energia. Os carboidratos devem representar pelo menos 45% das suas calorias diárias, de acordo com a OIM. A eliminação de açúcares adicionados em doces e bebidas pode ser suficiente para fazer a diferença.

Coma uma dieta equilibrada que inclui frutas e vegetais frescos, carne magra e grãos integrais porque a falta de vitaminas B também pode contribuir para a retenção de água.

Boost Hydration

Você pode ajudar a evitar a retenção de água, bebendo água suficiente para suportar o equilíbrio de sódio e fluidos. As mulheres devem receber 9 xícaras por dia, enquanto os homens precisam de 12 xícaras, de acordo com a Universidade de Michigan.Se você se tornar desidratado devido à transpiração excessiva, vômitos ou diarréia, você pode rehidratar rapidamente aproveitando o sal e carboidratos. O sódio aumenta a absorção de água do aparelho digestivo em seu sistema. Os carboidratos também podem melhorar a reidratação após o exercício, de acordo com um estudo no Journal of Applied Physiology em fevereiro de 2010.

A Universidade do Arizona sugere fazer uma bebida esportiva com 1/4 colher de chá de 1 colher de chá de sal por 4 xícaras de líquidos, que pode ser uma combinação de água e suco de frutas para carboidratos.