Plano de refeições de 3000 calorias

Enquanto a maioria das dietas estão voltadas para a perda de peso, algumas pessoas lutam para manter o peso. Uma dieta de 3 000 calorias é uma dieta rica em calorias que pode ajudar aqueles que precisam adicionar libras à sua moldura. Também é uma dieta de manutenção de peso para homens ativos entre 19 e 50 anos. Como qualquer plano de dieta saudável - mesmo um plano de dieta com alto teor de calorias - é sempre importante comer uma variedade de alimentos de todos os grupos de alimentos para Certifique-se de obter todos os nutrientes que você precisa para uma boa saúde.

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3000-Calorie Diet Basics

Para caber em todas as calorias, você precisa comer três refeições e três lanches por dia em sua dieta de 3000 calorias. Uma dieta saudável e equilibrada de 3000 calorias inclui 10 onças de grãos, 4 xícaras de vegetais, 2 1/2 xícaras de fruta, 3 xícaras de leite e 7 onças de alimentos proteicos. Uma onça de grão é igual a uma fatia de pão ou meia xícara de massa cozida ou arroz, enquanto 1 xícara de vegetais é igual a 1 xícara de legumes cozidos ou 2 xícaras de salada. Uma xícara de fruta fresca ou meia xícara de frutas secas é considerada 1 xícara de fruta, e os tamanhos de porção de lácteos incluem uma xícara de leite ou iogurte ou 1 1/2 onça de queijo natural. Uma onça de proteína é igual a 1 onça de carne, ave ou frutos do mar, ou nozes de uma meia onça ou um quarto de xícara de feijão.

Servindo um pequeno-almoço saudável

O Departamento de Agricultura da U. S. recomenda que você faça a metade dos grãos em grãos inteiros. O café da manhã é uma boa refeição para grãos inteiros. Duas xícaras de cereais de cereais integrais com 1 xícara de leite desnatado e 1 xícara de melão cortado fazem uma opção de café da manhã saudável em sua dieta de 3000 calorias.

Mid-Morning Snack Attack

Um copo de iogurte sem gordura com uma banana pequena faz um lanche nutritivo durante a manhã. Se você está tendo um tempo difícil comendo todas as suas refeições e lanches, beba líquidos entre as refeições - e não com elas - para deixar espaço para alimentos, sugere EatRight. org.

Carregamento no almoço

Para o almoço, você pode desfrutar de uma salada saudável feita com 3 onças de camarão, 2 xícaras de legumes mistos, como brócolis, cenouras e repolho chinês, com molho de soja com baixo teor de sódio e servido com 1 1/2 xícara de arroz integral.

Prendedor de meia-tarde energizante

Mantenha a tarde baixa com um lanche de alta energia consistindo de uma fatia de pão de trigo integral espalhado com 1 colher de sopa de manteiga de amendoim e servido com meia xícara de passas.

Hungry for Dinner

Uma refeição saudável para o jantar em sua dieta de 3000 calorias pode incluir 3 onças de lombo de porco grelhado com 1 1/2 xícaras de quinoa, 1 xícara de feijão verde, 2 xícaras de vegetais misturados com molho de salada e meia xícara de compota de maçã. Incluir principalmente carne magra ajuda a diminuir a ingestão de gorduras saturadas, o que ajuda a reduzir os níveis de colesterol.

Nighttime Snack

Concluir o seu dia com um lanche saudável consistindo de cinco bolachas de grãos inteiros e 1 1/2 onça de queijo cheddar com baixo teor de gordura.