Rotinas de Exercício de 4 dias

Uma rotina de exercícios de quatro dias oferece a oportunidade de variar os exercícios, usando diferentes exercícios para alcançar diferentes objetivos. Ao alternar exercícios de cardio com diferentes níveis de resistência ou áreas alternadas do corpo que você trabalha, você pode evitar o tédio, melhorar seus resultados e evitar bater em um platô. Coloque algum planejamento em seus exercícios antes de começar todos os dias para maximizar os benefícios que você recebe do exercício.

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Siga um padrão

Use o mesmo padrão básico para cada rotina diária que você executa. Comece com movimentos musculares moderadamente intensos para aquecer, como jumping jacks, saltos, jogging leve e outros movimentos que fazem com que seu sangue flua enquanto ele gradualmente eleva sua freqüência cardíaca. Execute a parte principal do seu treino, depois esfriar por vários minutos quando terminar. Caminhe ao redor da sala ou da academia lentamente, levantando, abaixando e agitando seus braços enquanto sua freqüência cardíaca diminui gradualmente. Estique os músculos e segure-os para terminar seu treino.

Exercícios de força

Exercícios alternativos de corpo superior e inferior a cada dia para permitir que seus músculos se recuperem do treino anterior. É durante seus dias de descanso que seus músculos se reconstruam e se tornam maiores, então não trabalhe os mesmos músculos em exercícios consecutivos. Use uma rotina de 3 por 5 para construir músculos executando três conjuntos de um exercício, com cinco repetições por conjunto. Faça uma pausa de 60 segundos entre os sets. No primeiro dia, trabalhe suas pernas com agachamentos em pé e em caixinha, elevação de bezerros, prensas de perna, levantamentos e lâminas. No segundo dia, trabalhe na parte superior do corpo com prensas de peito, cachos, extensões de tríceps, flyes, fileiras, propinas e cruzes de ferro. Flyes exige que você flexione as mãos e os braços enquanto mantém o cotovelo estacionário. Nos dias três e quatro, repita o seu dia uma e duas rotinas.

Cardio Choices

Alternar seus exercicios de cardio, adicionando resistência a cada dois dias. No primeiro dia, trabalhe com dumbbells, bandas de resistência, um kettlebell ou máquinas aeróbicas para aumentar sua freqüência cardíaca. Defina uma quantidade de peso ou resistência que leva esforço para se mover, mas não irá causar cãibra ou fadiga a falha antes de terminar seu treino. Alternar o uso de seus braços e pernas para evitar a fadiga. Talvez você não consiga trabalhar tão rápido quanto você faz sem peso, mas você ainda aumentará sua freqüência cardíaca para um nível aeróbio devido à resistência adicional. No segundo dia, realize um treino cardio sem pesos, queimando calorias com movimentos mais rápidos e intensos. Experimente exercícios aeróbicos, corda de salto, dança aeróbica ou máquina de exercícios sem resistência. Repita o dia um e duas rotinas nos dias três e quatro.

Rotinas de ginásio

Se você trabalha em uma academia, crie um "quadratlão" de quatro dias usando quatro máquinas diferentes para variar seus exercícios.Use uma esteira no primeiro dia, uma bicicleta de exercício no segundo dia, uma elíptica no dia três e uma máquina de remo no 4º dia. Como alternativa, se você tiver uma hora para se exercitar, use quatro máquinas diferentes por 15 minutos cada. Se você tiver apenas 30 minutos, use duas máquinas diferentes por 15 minutos no primeiro dia, depois use duas outras máquinas no segundo dia, repetindo estes exercícios nos dias três e quatro.

Você pode executar os mesmos exercícios de duas ou quatro máquinas a cada dia, alterando as configurações de resistência nas máquinas. Aumente a inclinação, ajuste da engrenagem, velocidade e resistência nas máquinas para enfatizar o uso muscular ou o esforço muscular em dias alternados. Usando uma máquina universal, realize repetições com resistência nos dias um e três, e com pouca ou nenhuma resistência para criar rotinas de cardio rápido nos dias três e quatro.