4 Razões para comer mais calorias (e carboidratos) à noite

Há anos, você provavelmente já ouviu falar que deveria comer refeições maiores no início do dia. O raciocínio por trás disso parece bastante intuitivo - ao receber a maioria das suas calorias pela manhã ou no início da tarde, você terá mais horas disponíveis para queimá-las. É por isso que tantos programas populares de nutrição defendem o carregamento frontal de seus alimentos e a limitação da ingestão de calorias - especialmente os carboidratos - após a obscuridade.

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Então, para aqueles que seguiram essa abordagem há anos, aqui está uma verificação de realidade que pode explodir sua mente: pode fazer mais sentido consumir a maioria dos seus diários calorias, incluindo carboidratos, entre o jantar e um lanche tardio. Aqui estão quatro razões.

RAZÃO # 1 - INSTINTO NATURAL

O homem antigo passou seus dias rastreando, caçando e reunindo comida, e suas noites relaxando e se banhando em tudo o que ele havia pego. Em vez de ir contra a evolução, por que não gastar os seus dias "caça" - na forma de trabalho e treinamento - e coma a maioria das suas calorias à noite, a fim de reabastecer, recuperar e se preparar para as batalhas do dia seguinte?

Mas não todos esses carboidratos noturnos te fazem gordo? Não de acordo com um estudo de 2011 do Obesity (Silver Spring) Journal, que comparou um padrão de jantar de festa com uma abordagem dietética mais convencional. O estudo descobriu que o grupo experimental, que comeu a maior parte dos carboidratos no jantar, experimentou maior perda de peso e reduções mais acentuadas na circunferência abdominal e gordura corporal do que o grupo de controle mais convencional.

Como pode ser isso? Vamos dar uma olhada na matemática

RAZÃO # 2 - NÚMEROS

Comer a maioria das suas calorias, incluindo carboidratos, parece ser contrário à maioria dos programas nutricionais. Mas é mesmo?

Mesmo se consumimos cinco a seis pequenas refeições e lanches por dia, em vez de comer três refeições quadradas, a maior parte do tempo, o nosso jantar acaba sendo maior do que o café da manhã ou o almoço. Se adicionarmos um lanche tardio à equação - o que a maioria de nós deveria, para evitar um rápido aumento de 12 horas entre o jantar eo café da manhã - então é fácil ver como podemos obter metade das nossas calorias após 6 p. m.

Se você treinar após o trabalho, ou mesmo depois do jantar, os números mudam ainda mais dramaticamente para a noite. Sua refeição de recuperação pós-treino - mesmo que seja apenas uma agitação ou batido - vai inclinar seu total de calorias diárias ainda mais para a noite.

Quando se trata de contagem de carboidratos, a descarga pode ser a melhor idéia lá fora. Ao salvar seus amidos naturais (como ervas, batatas-doces e arroz integral) para o jantar e comer frutas e vegetais mais leves e com fibras durante o dia, você maximiza os hormônios de queima de gordura enquanto você está ativo durante o dia.Isso lhe dá um tempo mais longo onde você está queimando gordura de forma mais eficiente.

Além disso, quando as reservas de glicogênio são esgotadas após o treinamento e (ou no final de um dia de carboidratos com baixo teor de carboidratos), os carboidratos noturnos reabastecem suas reservas de energia antes de se espalhar para as lojas de gordura. Pense nisso: se você dirigir seu carro o tempo todo e o tanque de gasolina estiver vazio, você precisará preenchê-lo no dia seguinte. A única maneira de se meter em problemas com essa abordagem é se você realmente exagerar, e esses carboidratos transbordam o tanque.

Então pense em cada intervalo de 24 horas como dois períodos nutricionais distintos. Coma mais leve durante o dia, então você permanece no seu estado natural de produção de energia e queima de gordura (modo de caça). Durante as horas da noite, forneça ao seu corpo as matérias-primas necessárias para construir e manter músculos, armazenar reservas de energia, recuperar as demandas do dia anterior e preparar-se para o próximo (modo de festa).

RAZÃO # 3 - PSICOLOGIA

Outro instinto humano é o excesso de alimentação, a fim de armazenar energia para tempos de fome. Isso fez sentido durante os tempos das cavernas, mas não na era moderna, onde a comida está prontamente disponível.

Precisamos estruturar nossas dietas de uma forma que satisfaça esse desejo natural de se banhar sem excesso de forma crônica. O cérebro humano trabalha em um padrão de sacrifício / recompensa. A maioria das pessoas pode cortar calorias, comer luz e fazer melhores escolhas durante o dia, se eles podem se recompensar com uma refeição saciante à noite.

O contrário não é verdade, no entanto. É muito mais difícil recompensar-se com a comida o dia todo e depois tentar sacrificar cortando a noite. Quantas noites seguidas você pode "comer uma salada" antes que Ben & Jerry comece a aparecer em seus sonhos?

Uma vez que você se acostume com isso, no entanto, é fácil comer luz durante o dia. A adrenalina chuta em torná-lo mais alerta e eficiente para enfrentar os desafios diários. A comida torna-se uma reflexão tardia, enquanto a produtividade melhora.

Contraste com um grande almoço que deixa você cansado, letárgico e com incapacidade de pensar ou se concentrar.

Salve essa refeição maior e carregada de carboidratos para o jantar, quando deseja naturalmente relaxar, comer grande e acertar o saco algumas horas depois. Os carboidratos desencadeiam a liberação de serotonina, o que nos faz sentir satisfeitos e induzir o sono. Muitos atletas que treinam duro e tentam cortar carboidratos à noite queixam-se de insônia. Agora você sabe por quê.

LIÇÃO # 4 - PRACTICALIDADE

Enquanto você explica calorias e escolhas alimentares, a freqüência das refeições e a distribuição de alimentos são menos relevantes em termos de perda de gordura, embora seja sensato comer mais durante a noite. A chave é fazer com que a dieta se ajuste à sua vida, e não ao contrário, para lhe dar a melhor chance de sucesso.

A maioria de nós não é atleta a tempo inteiro. Somos atletas de meio período com empregos em tempo integral. Otimizar os padrões de distribuição de alimentos é um fator chave no estabelecimento de um programa nutricional que é um plano de estilo de vida funcional e de longo prazo em oposição a uma dieta insustentável e rápida.

Pense em termos de ser como um homem das cavernas durante o dia.Enfatize refeições e lanches mais leves com base em proteínas magras, vegetais, frutas inteiras e pequenas porções de nozes. Economize amidos para o jantar.

Então, quando a noite chegar, vá ao estilo da aldeia japonesa. Coma um jantar maior e saciante com base em proteínas magra, vegetais e alguns alimentos naturais de amido como ervas, batatas ou arroz com porções com base no tamanho corporal e nos níveis de atividade.