4 Hacks apoiados pela ciência para fortalecer seu autocontrole

O auto-aperfeiçoamento geralmente requer força de vontade, uma palavra que o dicionário define como "determinação energética" mas nos tempos modernos passou a significar "a capacidade de não inalar um donut toda vez que você vê um. "

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Tão importante quanto a força de vontade é estabelecer bons hábitos de saúde, os americanos sabem pouco sobre isso.

A aquisição de força de vontade não é algo que é ensinado em escolas públicas ou discutido em muitas casas, e - fora dos esportes - raramente é um tema na cultura popular. Como anuidades ou cauda, ​​a força de vontade é uma coisa que sabemos que devemos ter mais, mas não.

Então, o que acontece? Criamos resoluções de Ano Novo e quebrá-las. Nós trabalhamos para obter o corpo perfeito, mas acabamos vestindo uma enorme camiseta para a piscina. Nós tentamos fazer o almoço sem beber refrigerante e falhar. Cerveja? Cinco, por favor.

Então nos culpamos por ser fracassos, mas a verdade é que não somos falhas. Nós somos aficionados à vontade em um mundo de tentação empacotada profissionalmente. Somos nós, com treinamento zero, contra uma economia de US $ 15 trilhões que melhora em vender-nos coisas e captar nossa atenção todos os dias.

Quer comer direito? Acabar com a academia regularmente? Obter uma quantidade adequada de sono? Termine esse projeto de paixão?

Quer ignorar o donut?

Você precisa de mais força de vontade. As boas notícias? Você pode conseguir isso. A força de vontade é algo que você pode estudar, entender, usar e fortalecer.

Você pode, por falta de uma palavra melhor, se enganar em um melhor comportamento.

The Willpower Workout

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Você deve comer esse sanduíche saboroso e decadente? Adiar o consumo de lanche para um futuro pode reduzir a ingestão de lanches. Crédito da foto: Tara Moore / Taxi / Getty Images

Em seu livro "Força de vontade: redescobrir a maior força humana", Roy F. Baumeister e John Tierney revelaram a idéia de que a força de vontade é como um músculo que pode ser fortalecido.

Os autores argumentam que o equivalente mental do treinamento de alto peso e baixo peso pode aumentar a força de vontade. Seu método: Comece pequeno, depois construa. Pequena força de vontade ganha ao longo de um dia, semana ou mês pode levar a ganhos maiores na estrada.

Como exemplo, Baumeister e Tierney citam o artista de performance David Blaine. Quando ele treina por seus feitos públicos estranhos - como gastar 64 horas dentro de um cubo de gelo gigante - ele faz isso praticando pequenos atos de força de vontade, como não beber álcool. "Fazer com que seu cérebro fique com poucos objetivos e alcançá-los ajuda você a alcançar as coisas maiores que não deve ser capaz de fazer", disse Blaine. "Não é apenas praticar a coisa específica."

Se seu objetivo é dieta e perder peso, você pode construir sua força de vontade fazendo coisas aparentemente não relacionadas - como fazer uma caminhada todos os dias, ou limpar sua casa todas as noites.

Se você é Blaine, talvez você raspe seu cabelo facial assustador todos os dias. Tudo o que funciona para você.

4 Hacks de Força de Força Comprovados

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Como você pode dizer se sua força de vontade está esgotada? Você vai comer o cupcake ou resistir? Crédito da foto: Tara Moore / Taxi / Getty Images

1. POSTPONEMENT OF DESIRE - Você pode, por falta de uma palavra melhor, se enganar em um melhor comportamento. Nicole Mead da Escola de Negócios e Economia Catolica-Lisboa e seus colegas dizem que adiar o consumo de um lanche insalubre para um futuro não especificado, reduz o consumo de lanches. Mead acredita que reduzir o desejo, ao invés de fortalecer a força de vontade, é uma estratégia efetiva para controle de cravings indesejados relacionados com alimentos.

O adiamento dá ao cérebro um período de reflexão que leva a mais lanches do que os seus, disse Mead à WebMD. Ela acrescenta que o adiamento não deve ser específico. Em outras palavras, você não deveria dizer: "Eu vou comer todo o Fudgie the Whale Carvel Ice Cream Cake em 30 minutos. "Você deveria dizer:" Eu vou comer o bolo em algum momento depois. "

1. FLEX YOUR MUSCLES - Mas há outro truque que você pode usar se sentir sua força de vontade escorregar: Flexione seus músculos. Iris W. Hung, da Universidade Nacional de Singapura e Aparna A. Labroo da Universidade de Chicago, realizaram um estudo em que os participantes foram instruídos a apertar os músculos, independentemente de quais músculos se apertaram, demonstrou maior capacidade de suportar dor, consumir medicamentos desagradáveis, atender informações perturbadoras mas essenciais e superar alimentos tentadores.

As pesquisas teorizam que o corpo inicia a mente.

1. USE IMAGENS MENTAIS - A imagem mental, usada por atletas em todo o mundo, é outra força de vontade. Segundo os pesquisadores de Harvard, as pessoas que fazem uma boa ação ou que imaginam fazer uma boa ação são mais capazes de realizar tarefas de resistência física.

Em um gesto estranho, aqueles que se imaginavam fazendo algo ruim tinham mais resistência do que aqueles que se imaginavam fazendo algo de bom. Neste caso, os pesquisadores acreditam que a mente inicia o corpo.

Os achados são baseados em dois estudos. No primeiro, os participantes receberam um dólar e disseram para mantê-lo ou entregá-lo à instituição de caridade. Eles foram então convidados a segurar um peso de cinco libras pelo tempo que pudessem. Aqueles que doaram para caridade mantiveram o peso por uma média de quase 10 segundos por mais tempo.

Em um segundo estudo, os participantes tiveram um peso ao escrever histórias de ficção em que eles ajudaram outra pessoa, prejudicaram outra pessoa ou fizeram algo que não teve impacto em outras pessoas.

Os participantes que escreveram sobre fazer o bem foram significativamente mais fortes do que aqueles cujas ações não beneficiaram ninguém. Os pesquisadores ficaram surpresos ao saber que as pessoas que escreveram sobre prejudicar os outros eram ainda mais fortes do que os participantes que imaginavam ajudar alguém.

"Se você é santo ou nefasto, parece haver poder em eventos morais", disse o pesquisador Kurt Gray quando o estudo foi publicado."As pessoas muitas vezes olham para outros que fazem grandes ou más ações e pensam:" Eu nunca poderia fazer isso "ou" Eu não teria força para fazer isso ". Mas, de fato, essa pesquisa sugere que a força física pode ser um efeito, não uma causa, de atos morais. "

Então, da próxima vez que você estiver jogando e cansando, imagine-se em uma busca heróica para salvar a princesa - ou assassinar seu pai, o amado rei.

1. MODIFIQUE SEU AMBIENTE - Você também pode enganar seu cérebro modificando seu ambiente. O psicólogo do consumidor Brian Wansink descobriu que as pessoas comem e bebem mais de grandes recipientes.

Em um de seus estudos, as pessoas perderam peso quando comeram pratos de salada em vez de grandes pratos, mantiveram alimentos insalubres fora da vista, moviam alimentos saudáveis ​​para o nível dos olhos e comiam na cozinha ou sala de jantar em vez de na frente a televisão.

Depleção de Força de Força

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Até que a ciência faça uma pílula de força de vontade, use os 4 hacks acima para ajudá-lo a passar da gigante fatia de pizza. Crédito da foto: Natalie Flemming / Moment / Getty Images

Como seus músculos, sua força de vontade pode se cansar. De acordo com um estudo co-autor de Baumeister, as pessoas mais freqüentes e recentes resistiram a um desejo, menos bem-sucedido será resistir aos desejos subseqüentes. Ele acredita que as pessoas só têm tanta força de vontade para usar durante o dia.

Como você pode dizer se sua força de vontade está esgotada?

Pessoas com pouca força de vontade sentem coisas, fisicamente e emocionalmente, de forma mais intensa. Baumeister e seus colegas descobriram que as pessoas com baixa força de vontade relataram mais angústia em resposta a um filme perturbador e avaliam a água fria como mais dolorosa durante um teste de imersão em água fria.

Fazer escolhas não é a única maneira de queimar através de sua força de vontade. Outro culpado: fome. Outro estudo de Baumeister concluiu que os atos de autocontrole reduzem os níveis de glicose no sangue e baixos níveis de glicemia prevêem uma falta de autocontrole. É o ciclo vicioso proverbial.

A boa notícia é que a glicose é açúcar, que é combustível para o cérebro, e pode ser reabastecido. Idealmente, seu açúcar deve vir de uma fonte saudável, como frutas.

Não beba um refrigerante normal para evitar comer um biscoito.

O que você quer fazer é evitar a fadiga das decisões. Professor associado da kinesiologia da Universidade McMaster, Kathleen Martin Ginis, diz que ter que tomar muitas decisões pode fazer com que uma pessoa caia em tentação.

Em seu livro de eficiência "Getting Things Done: The Art of Stress-Free Productivity", David Allen exorta as pessoas ocupadas que querem ser mais produtivas para criar pastas em seus e-mails e em seus arquivos, nos quais podem arquivar decisões que não precisam ser feitas até mais tarde.

A tática de Allen reconhece que é preciso muita energia para se concentrar no presente e permanecer produtivo. As pastas eliminam os encargos da tomada de decisão constante.

Ginis disse que fazer planos regulares de exercícios ao mesmo tempo todos os dias também traz resultados positivos.

The Depletion Debate

Nem todos concordam com o acampamento de Baumeister.Muitos pesquisadores acreditam que a força de vontade, na verdade, não pode ser esgotada. Por exemplo, os psicólogos de Stanford descobriram que as pessoas que pensam que a força de vontade pode ser esgotada são mais propensas a estar cansadas quando realizam uma tarefa difícil. As pessoas que pensam que a força de vontade não pode ser drenada facilmente permanecem na tarefa por mais tempo sem perder o foco.

Então qual é você?

Você pode ficar focado em uma coisa por longos períodos de tempo? Se você puder, você está no acampamento de Stanford. Soldado em.

Você acha que sua energia drena rapidamente quando você se concentra? Se assim for, você está no campo Baumeister. Pegue uma laranja.

O futuro da força de vontade

Faz apenas três anos que os cientistas da Caltech identificaram as partes do cérebro que regulam a força de vontade - o córtex pré-frontal medial ventral e o córtex pré-frontal dorsolateral.

"Depois de séculos de debate nas ciências sociais, estamos finalmente fazendo grandes avanços na compreensão do autocontrole de assistir o cérebro resistir à tentação diretamente", disse o pesquisador Colin Camerer na descoberta. Camerer espera que sua pesquisa conduza a melhores teorias sobre como o autocontrole se desenvolve e como funciona para vários tipos de tentações.

Até que a ciência faça uma pílula de força de vontade, encontre hacks que o ajudem a superar o donut.