4 Coisas que você deve fazer antes de cada treino
Índice:
- Vídeo do dia
- # 1: coma 60 a 90 minutos antes do treinamento
- # 2: Use um rolo de espuma 10-15 minutos antes do treinamento
- # 3: Trabalho dinâmico de mobilidade 5-10 minutos antes do treinamento
- # 4: Faça um aquecimento específico do treino no início do treinamento
Existe uma tendência natural de querer saltar diretamente para um treino. Afinal, quem não está pressionado pelo tempo?
Vídeo do dia
Mas não tomar as medidas adequadas antes de cada sessão de treinamento pode sabotar seus resultados, se não levar a lesões e doenças a longo prazo.
Ao planejar com antecedência e aquecer adequadamente, você terá um treino mais efetivo, será menos suscetível a lesões e produzirá os resultados desejados. Aqui estão quatro rápidas etapas que você pode tomar para fazer exatamente isso.
# 1: coma 60 a 90 minutos antes do treinamento
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Muitas pessoas chegam à academia sem serem alimentadas por exercícios físicos.
Se você treinar a primeira coisa pela manhã, se preocupe em ficar enjoado ao treinar ou se inscrever na noção equivocada de que o treinamento com o estômago vazio queima mais gordura, você está fazendo um desservi ao não preencher o seu tanque de gás antes de um treino.
Se você treinar logo após acordar - o único momento em que muitos de nós temos que resolver - é provável que você tenha ido até 12 horas sem comer. Seu corpo está morto de fome e improvável que desempenhe o melhor.
Uma refeição pré-treino lhe dará muita energia e resistência necessárias. Além disso, ele impulsiona o metabolismo, contribuindo para a síntese protéica, o processo no qual as células desenvolvem e fabricam proteínas.
Para aumentar a força, aumentar a massa magra e queimar gordura apontar para uma refeição pré-treino de proteína magra e carboidratos de ação lenta, como arroz integral, aveia ou batata-doce.
Se o seu treino ocorre apenas alguns minutos depois de acordar, tornando impossível a preparação de refeições modestas, tente um atirador de treino. Misture uma colher de proteína de soro de leite com um copo de suco de laranja diluído para quebrar o seu jejum e fornecer os nutrientes necessários para o seu treinamento matinal.
# 2: Use um rolo de espuma 10-15 minutos antes do treinamento
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Há uma razão pela qual muitos atletas pro têm especialistas em tecidos profundos trabalhando neles antes de jogos e práticas. Esse tratamento rompe nó no tecido, melhora a qualidade muscular e aumenta a mobilidade.
A maioria de nós não tem acesso a esses especialistas, mas, felizmente, podemos obter uma efetiva "massagem de homem pobre" na forma de um desses tubos de espuma longos que provavelmente estão sentados na esquina da sua academia, acumulando poeira.
Depois de apenas 10 minutos em um rolo de espuma, você se sentirá mais flexível e poderá realizar exercícios de forma mais eficaz.
Uma maneira simples de rolo de espuma é começando a partir da parte inferior e trabalhando no seu caminho.
Sente-se no chão com as pernas para fora e o rolo de espuma sob um dos seus bezerros. Usando uma pressão média, guie seu corpo sobre o rolo de espuma para que ele funcione, é sobre os músculos da panturrilha 6 a 8 vezes. Em seguida, mude para o outro bezerro.
Se você encontrar uma área especialmente tensa, segure o rolo de espuma lá até que a tensão se dissipe.
Use esta mesma técnica em seus isquiotibiais, glúteos, costas médias e superiores, lats, quads e baúle. Não espuma rolar as articulações (como a parte de trás dos joelhos) ou sua coluna lombar (parte inferior das costas), o que pode colocá-lo em risco de lesões.
# 3: Trabalho dinâmico de mobilidade 5-10 minutos antes do treinamento
Não há nada de errado com o alongamento estático, os movimentos tradicionais de estiramento e aderência que fizemos por 30 segundos cada, na aula de ginástica da escola secundária. Mas, assim como uma faixa de borracha quente se estende mais facilmente do que uma resfriada, economizaremos o alongamento estático após o treino.
Antes do treinamento, vamos nos concentrar na mobilidade dinâmica, movimentos do corpo inteiro, onde o estiramento é mantido por apenas um a dois segundos em cada posição. Pesquisas recentes mostraram que aqueles que se envolveram em esquentamentos dinâmicos produzem maiores ganhos a longo prazo na mobilidade e flexibilidade, juntamente com a força, do que aqueles que fazem alongamento estático ou ignoram o aquecimento completo.
Você pode desenvolver uma rotina de mobilidade dinâmica para fazer antes de cada sessão de treinamento ou escolher movimentos que funcionem nos músculos que você vai treinar nesse dia. De qualquer maneira, incluindo 5 a 10 minutos de mobilidade dinâmica, o trabalho elevará sua freqüência cardíaca e criará os músculos para o treino à frente.
Os movimentos dinâmicos efetivos a incluir antes de treinar são o estiramento Elbow-to-Instep, que dispara os glúteos, isquiotibiais, bezerros e tornozelos, um Scapular Wall Slide para sua escápula e ombros e uma Rotação de Extensão de Lateral para a mobilidade da coluna torácica (ver links no final deste artigo para demonstrações de cada um).
# 4: Faça um aquecimento específico do treino no início do treinamento
Executar conjuntos de aquecimento em 40 a 70 por cento do seu maximo de um representante para cada um dos maiores elevadores que você planeja fazer é um forma eficaz de prevenir lesões, estimular o sistema nervoso e melhorar o desempenho durante os seus conjuntos de "trabalho".
Se, por exemplo, seus dois grandes elevadores do dia são o agachamento dianteiro e o banco de pressão, você deve executar dois a três conjuntos de aquecimento para cada movimento na mesma faixa de repetições que você vai usar durante o treino.
Então, se você está planejando agarrar a frente 185 libras para 6 repetições, comece com um conjunto de 8 em 95 libras, então um conjunto de 6 em 135 e, finalmente, um conjunto de 4 em 160. Isso proporcionará o equilíbrio adequado de sendo preparado para seus conjuntos de trabalho sem estar cansado ao realizar muitos warm-ups.
Uma regra de ouro é mais próxima do seu máximo que você está tentando levantar, quanto mais conjuntos de aquecimento você deve fazer.
