4 Maneiras de obter um sono melhor

Não importa o quão grande essa apresentação é esta manhã, não importa quão crucial seja sua revisão anual esta tarde, ou como isso é excitante a data será esta noite (o que aconteceu depois), a coisa mais importante que você fará hoje - e todos os dias - é dormir.

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Sim, é um grande acordo. A qualidade e a duração do seu sono noturno determinam a qualidade e a duração da sua vida.

Parece louco: um terço das nossas vidas está passando a dormir. Mas essas horas estão longe de ser improdutivas. Durante o sono, nossos corpos consertam músculos, consolidam memórias e liberam hormônios e produtos químicos que regulamenta tudo de energia a apetite.

"Não somos senão escravos dos processos químicos", diz W. Christopher Winter, Sr. D., Diretor Médico do Centro de Medicina do Sono do Hospital Martha Jefferson. Eles determinam tudo, desde ótimos até pobres. E se você cortar o trabalho, é provável que esteja se preparando para o último.

Da hora de dormir para subir e brilhar, aqui está o que esses produtos químicos estão fazendo em seu corpo - e como eles respondem quando você corta seu trabalho.

COMO VOCÊ DESLIGUE

Quando você acorda pela manhã, seu corpo começa a produzir um produto químico chamado adenosina, diz Winter. Acumula-se ao longo do dia e, acorde-se, envia-te para a terra de Sandman. Enquanto isso, seus níveis de neurotransmissores, dopamina, serotonina e norepinefrina flutuam para mantê-lo energizado durante o dia e ajudá-lo a relaxar à noite. E, à medida que o sol se põe, a glândula pineal do seu cérebro aumenta os níveis do hormônio melatonina no corpo, indicando que o sono está próximo, de acordo com o inverno. Além disso, neste momento, os níveis do hormônio do estresse cortisol devem estar no seu mínimo (concedido você não está estressando durante uma reunião da manhã).

Finalmente, uma vez que você fechou os olhos para a noite, um grupo de núcleos no cérebro regular o interruptor de acordado para adormecido, de acordo com o inverno. Seu hipocampo, que é responsável por fazer novas memórias, desliga e desliga para dormir.

SE VOCE AGORA: as pessoas com insônia têm dez vezes o risco de desenvolver depressão - e têm 17 vezes maiores níveis de ansiedade - do que aqueles sem insônia, que é definido como tendo dificuldade em ficar ou adormecer. Se você acorda durante esta fase, diga, de um barulho alto ou do sentimento de que você está caindo, você provavelmente não sentirá como se tivesse dormido porque a primeira etapa do sono é tão leve. (Para o registro, esse sentimento de queda - ou "o chute" como eles o chamaram no filme Inicialmente - é comum e é causado por uma contração muscular súbita chamada de idiotice hipnótico.)

OBTENHA MEIO RESTO: adormecer mais fácil, praticar hábitos de sono saudáveis.Isso significa que não há computador, TV ou tablets em seu quarto. Suas luzes podem enganar seu cérebro para pensar que é durante o dia e esmagar seus níveis de melatonina tão importantes. O inverno diz. Mantenha o seu quarto fresco, entre 60 e 65 graus Fahrenheit, para ajudar a diminuir a temperatura do seu corpo, o que ajuda a provocar sonolência (a temperatura do seu corpo diminui ligeiramente enquanto você adormece de qualquer maneira).

Se você deseja um lanche de meia-noite, faça amêndoas, uma banana ou o leite testado e verdadeiro (não, não precisa ser aquecido). Todos têm produtos químicos que promovem o relaxamento e o ajudarão a se afastar com mais facilidade, diz Winter. E lembre-se de que, embora o álcool possa ajudá-lo a adormecer (errr, desmaie?), Isso não ajudará você a ficar dormindo: em um estudo de 2011 do Sistema de Saúde da Universidade de Michigan, os pesquisadores descobriram que o álcool causa despertar durante toda a noite.

UMA NOTA RÁPIDA SOBRE CATNAPS: Eles podem ajudar a energizá-lo no meio-dia, mas atire por cerca de 20 a 30 minutos. Não mais. Caso contrário, você correu o risco de entrar nos estágios mais profundos do sono, o que tornará você acordar mesmo groggier, diz Winter. Não se preocupe se você sentir que precisa de uma soneca, venha 3 p. m. As siestas existem por uma boa razão: nossos ritmos circadianos naturalmente nos fazem dormir de noite e meio da tarde. Alguns breves olhos fechados podem subir de cortisol do seu corpo, fazendo com que você se sinta mais alerta e até ajude a redefinir seu sistema imunológico, o que pode ser descartado por fadiga, ele diz.

TRÊS HORAS EM

Você gasta um quarto da noite - principalmente durante suas primeiras horas na cama, no sono profundo. Durante esta fase, você está totalmente inconsciente e experimenta o sono mais profundo e restaurador, diz Scott Field, M. D., especialista em cuidados pulmonares, cuidados intensivos e sono com o NorthShore University HealthSystem. Durante o sono profundo, a respiração diminui, os músculos se relaxam, as quedas de pressão sanguínea, o fornecimento de sangue aos músculos aumenta, o crescimento e reparo do tecido ocorre (é por isso que a qualidade do sono é especialmente importante se você estiver se recuperando do exercício) e o corpo recupera muito - precisava de energia.

SE VOCE AGORA: O seu corpo irá entrar em excesso, bombeando o cortisol do hormônio do estresse para ajudá-lo a ficar acordado e alerta, apesar dos níveis de adenosina menos do que esgotados, diz Winter. Agradeça esse hormônio pela sua capacidade de permanecer afiado no trabalho, mesmo depois de uma noite. Algumas pessoas podem até funcionar melhor em algumas horas de sono de qualidade do que oito horas de sono inquieto, de acordo com o inverno. "Isso nos mantém artificialmente acumulados", diz ele. Além disso, a cafeína bloqueia diretamente os efeitos de montagem da adenosina em seu corpo ao longo do dia. Entre o cortisol e a cafeína, espere algum nervosismo. E enquanto uma noite não fará muito mal, ao longo do tempo, altos níveis de cortisol podem resultar em ganho de peso, hipertensão e doenças cardíacas, diz Winter.

OBTENHA MEU RESTO: não importa o quão cansado você estiver, nunca descer a cafeína durante a tarde. Pode permanecer no seu sistema por boas 12 horas, e enquanto você pode ter adenosina suficiente no seu sistema para adormecer apesar da cafeína, mesmo o pequeno mergulho na adenosina que você experimenta nas primeiras horas de sono pode ser suficiente para deixar a cafeína e acordá-lo no meio da noite, de acordo com Winter.

SEIS HORAS EM

Seu corpo primeiro entra na fase de movimento rápido dos olhos cerca de 90 minutos depois de adormecer, mas você não obtém o volume de REM até as horas posteriores, diz Field. Isso porque seu primeiro deslizamento na fase dura apenas cerca de 30 segundos. Em seguida, desaparece, e depois de cerca de 90 minutos, começa de novo - cada vez por um alongamento mais longo. Às seis horas, você marcará cerca de 20 minutos de REM a cada 90 minutos, diz Field.

Os sonhos ocorrem durante REM e mantêm seu cérebro ocupado. "O que nossos cérebros fazem enquanto sonhamos versus quando estamos acordados é muito parecido", diz Winter. As varreduras podem muito raramente determinar se um cérebro está acordado ou em REM, diz ele. Ao contrário da crença popular, seu corpo não se move durante os sonhos, diz Field. Um aminoácido no cérebro chamado Ácido Gamma-Aminobutyric (GABA) também ajuda a desativar grande parte do tronco cerebral, que controla o movimento muscular. É por isso que, quando você sonha, diga, jogando tênis, não balance seu braço. Seu corpo realmente imobiliza seus músculos durante REM, o que, uma vez que esses músculos estão inativos, pode resultar em tom muscular perdido. (Não se preocupe: desde que não durma cinco semanas em linha reta, você não notará diferença). As únicas coisas que se movem são seus olhos (daí o nome de movimento rápido dos olhos).

O sono do sono, a conversação ou a incursão de frigoríficos, no entanto, ocorrem com maior freqüência durante o estágio do sono "profundo", e é por isso que pode ser tão difícil despertar as pessoas do transe e, quando você tem sucesso, não tem idéia do que está acontecendo. Embora a causa exata seja desconhecida, a condição ocorre quando as ações do seu corpo não são suprimidas como pretendidas por outros mecanismos neurológicos, devido a fatores genéticos ou ambientais ou mesmo à imaturidade física (a maioria das caminhadas no sono ocorre durante a infância).

Mas se o sono-sono ocorre durante o sono REM (faz por cerca de 0. 5% da população), é um sintoma de transtorno de comportamento REM (RBD), e medicamentos como clonazepam, melatonina e pramipexol são freqüentemente usados ​​para relaxe os músculos e evite sonâmbulos ou terrores noturnos. A privação do sono, o álcool e outros distúrbios do sono podem aumentar o RBD - evitá-los o máximo possível se você estiver propenso a vagar pelos salões à noite, diz Winter.

SE VOCE AGORA: Você pode esperar 15. 5% de níveis mais baixos de hormônio leptina, o que promove sentimentos de saciedade e 14. 9% de níveis mais elevados de hormônios grelhados, o que aumenta seu fator de fome, de acordo com pesquisas publicado no PLoS Medicine. Juntos, eles resultam em uma barriga grumbly. Não é de admirar que um estudo de 2012 da Mayo Clinic em Rochester, Minnesota, descobriu que as pessoas que dormem 6 horas e 40 minutos comem uma média de 549 calorias por dia do que aquelas que marcam as 8 horas recomendadas. Além disso, a privação do sono também pode diminuir os níveis de hormônio antiinflamatório adiponectina, especialmente em mulheres caucasianas, que estão ligadas a desequilíbrios metabólicos, colesterol, pressão sanguínea e açúcar no sangue. Os adultos que dormem 6 horas ou menos por noite são 50 por cento mais propensos a ser obesos, de acordo com os Centros para Controle e Prevenção de Doenças.E menos de 7. 5 horas de resultados de sono em 1. 7 a 4. 4 vezes o risco de doença cardiovascular, de acordo com um estudo de 2008 publicado nos Archives of Internal Medicine.

OBTENHA MEU RESTO: Você está acordado provavelmente porque seu alarme está indo mais cedo do que você gostaria, como qualquer um pode testemunhar o fato de que acordar durante o sono REM de manhã cedo é bastante difícil de fazer. A solução é simples. Vá dormir mais cedo. É importante manter seu tempo de despertar consistente, e apenas ajustar sua hora de dormir para que você tenha sempre adenosina suficiente em seu corpo para estar com sono, venha a noite, diz Winter.

DUAS HORAS EM

Apenas sobre tudo que fez com que o sono retrocede para ajudar a acordar você. Níveis de adenosina, serotonina, norepinefrina e diminuição da melatonina, diz Winter. Dopamina aumenta. E desde que o seu corpo produz continuamente cortisol durante a noite, depois de oito horas, você pode acordar com um grito de seu despertador.

SE VOCE AGORA: você deve se sentir descansado e seus níveis de leptina e ghrelin devem estar sob controle, diz Winter.

OBTENHA MELHOR RESTO: mesmo que seu corpo esteja descansado, permanecer na cama é sempre tentador. A luz pode ajudar. Abra suas cortinas e remova pelo menos 15 minutos de luz solar para ajudar a redefinir o relógio biológico interno e zap qualquer melatonina restante. Mas não toque Snooze, adverte Winter. Não vai marcar com você o suficiente tempo de sono ininterrupto para que você tire nada, e você provavelmente se sentirá ainda mais cansado quando você finalmente se levantar após o sono.

MAIS DE OITO HORAS EM

Dormir mais de 8 horas por noite pode ser benéfico - ou um sinal de um problema de saúde grave - dependendo de quanto tempo estamos falando.

SE VOCÊ ACABAR AGORA: Se conseguir espremer em nove horas de sono por noite, você poderia vencer todas as disposições genéticas para o ganho de peso, de acordo com um estudo dos gêmeos de 2012 do University of Washington Medicine Sleep Center. No entanto, dormir mais de nove horas por noite tem sido associado a obesidade, diabetes, dores de cabeça e doenças cardíacas, diz Winter. OBTENHA MELHOR RESTO: Todas essas diretrizes soam como uma linha fina para dormir? O mais importante é ouvir seu corpo, diz Winter. A próxima vez que você estiver com uma vaca longa, vá até a cama quando começar a sentir-se cansado e acordar sem alarme. Faça isso por vários dias e depois ache o número médio de horas que você dormiu todas as noites. É a quantidade de sono que você precisa diariamente para se manter saudável, ele diz. Agora, se você está praticando hábitos de sono limpos e ainda está dormindo 10, 11, 12 horas por noite, lembre-se do seu documento. A depressão, bem como uma série de medicamentos e condições de sono, como a apneia do sono e a síndrome das pernas inquietas, podem causar sono excessivo. E não importa o quão cansado você estiver, não tente "recuperar o atraso" no sono. Ele irá esvaziar com seu horário de sono. Depois de um dia dormir dentro, seu corpo terá menos tempo para acumular adenosina e prepará-lo para a cama.

SLEEP BY THE NUMBERS

Um guia de dígito por dígito para as camadas de soneca da América

6.9 - Quantas horas o adulto comum dorme por noite

70 - Os milhões de pessoas que sofrem de perda crônica do sono ou distúrbios do sono

23 - O número de minutos que leva os adultos a dormir na maioria das noites

59 - A porcentagem de adultos que sabem que roncam (mesmo que negam)

90 - A porcentagem de pessoas que usam eletrónicos dentro de uma hora de dormir

2. 2 - O número de travesseiros que a maioria das pessoas dormem com uma noite

30 - A porcentagem de pessoas que compraram folhas nos últimos seis meses

35 - A porcentagem de pessoas que não possuem cortinas de quarto

265 - Os milhões de dólares que as pessoas gastam no OTC ajudas ao sono por ano

74 - A porcentagem de adultos que bebem pelo menos uma bebida com cafeína por dia