4 Maneiras de detectar suas fraquezas

Se você fosse um atleta de celebridades ou atletas de Hollywood, não teria que pensar em seu treino. Você poderia pagar muito dinheiro para contratar um treinador de classe mundial para fazer isso por você.

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Mas se você é como a maioria de nós, você é a pessoa responsável pelo seu plano de elevação - escolhendo seus exercícios, estabelecendo metas para conjuntos e representantes, e descobrindo como arrumar tudo no tempo livre limitado, você tem que ir ao ginásio. Então, como você projeta um treino que melhor atenda às suas necessidades?

Felizmente, é mais fácil do que você pensa. A seguinte série de movimentos simples irá ajudá-lo a determinar seus pontos fortes e fracos. Uma vez que você conhece as áreas onde seu corpo é poderoso (e onde precisa de trabalho), você pode escolher exercícios para ajudá-lo a alcançar seus objetivos de fitness.

É importante entender o quão bem o seu corpo realiza os movimentos mais básicos: agachamentos do corpo, flexões, cabos aéreos e lunges.

Auto-avaliações: seu ponto de partida

Se você é um guerreiro de treino experiente ou novato do ginásio, é importante entender o quão bem seu corpo executa os movimentos mais básicos: agachamentos de peso corporal, flexões, alcance aéreo e lâminas.

Estes movimentos dirão muito sobre o quão estável e como você é móvel. Se você estiver estável, você está no controle. Se você é móvel, você tem a amplitude de movimento para executar exercícios com a forma adequada. Se você é bamboleante, trêmulo ou simplesmente não consegue perceber como seus quadris poderiam se afundar em um agachamento, você acabou de descobrir uma área para melhorias.

Avaliação 1: Squat

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Se o seu squat sputter, você precisa trabalhar com sua flexibilidade. Crédito da foto: Travis McCoy / travismccoy. com

O Teste: Fique de frente para uma parede com as pernas um pouco mais do que a largura dos ombros. Desça em um agachamento. Mantenha seu tronco ereto, com os joelhos rastreados sobre os dedos dos pés. Se você cair para a frente ou seus joelhos se curvar para dentro, você tem um problema. Ou seus tornozelos, quadris ou parte superior das costas não têm flexibilidade suficiente para executar o agachamento, ou seu núcleo não tem força para permanecer na posição vertical.

The Fix: Para resolver problemas de mobilidade em sua parte inferior do corpo, você deseja abrir seus quadris com exercícios como striders. Você também pode melhorar a flexibilidade na parte superior das costas ao realizar extensões torácicas em um rolo de espuma. Por fim, você deve fazer algumas placas para fortalecer seu núcleo.

Striders: Comece em uma posição de flexão com as pernas, glúteos e costas traseiras apertadas. Levante a perna direita e traga o pé direito para o exterior ou a mão direita. Retorne à posição inicial e repita no lado esquerdo. Mantenha seu corpo inteiro em linha reta durante o movimento - não deixe seus quadris cair. Execute até três conjuntos de oito a 12 repetições para cada perna.

Extensões torácicas: Mentir com um rolo de espuma por baixo das costas, a meio caminho entre os ombros e os quadris. Seus quadris devem tocar o chão. Tire seu queixo, mas não estique seu pescoço e mantenha seus quadris pressionados contra o chão enquanto se estende sobre o rolo de espuma o máximo que puder. Então, traga seu queixo para trás, como se estivesse fazendo crunches. Execute dois conjuntos de oito a 12 extensões.

Plank: Comece em suas mãos em uma posição de pushup típica ou em seus antebraços, se você achar a posição de pushup muito desafiadora. Inclua todos os músculos do seu corpo, incluindo suas costas, núcleo, glúteos e pernas. Mantenha esta posição por um a dois minutos. Faça até quatro conjuntos.

Avaliação 2: Push-Ups

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Suas costas ficam retas quando você faz 10 flexões? Crédito da foto: Peopleimages / E + / Getty Images

O teste: Configure no topo de um pushup com os braços bloqueados. Abaixe-se com o controle, encaixando os cotovelos em direção ao seu lado. Incline os cotovelos para 90 graus, depois inverta o movimento e dirija de volta para a posição inicial. Execute 10 repetições, dando especial atenção ao seguinte: Suas costas permanecem retas? Os seus ombros estavam bambos? Seus cotovelos se afundaram? Em caso afirmativo, o seu tríceps é fraco ou você não possui um envolvimento adequado no seu núcleo e volta para realizar o exercício.

A correção: se o problema estava no seu núcleo, a correção é simples - adicione pranchas ao seu treino. Se a instabilidade se sentia enraizada em seus ombros, experimente puxões faciais, o que fortalece os retractores de ombro e os rotadores externos. E se seus cotovelos se acendessem para fora, as pressões militares do haltere ajudarão.

Rosto: em uma máquina de resistência de cabo, posicione uma corda de duas mãos na configuração mais alta. Pegue cada extremidade da corda com uma aderência na mão e dê um passo para trás para que sinta tensão na corda. Seus pés podem estar juntos ou você pode usar uma posição de perna dividida. Mantenha sua postura direta enquanto puxa cada extremidade da corda em linha reta em direção ao seu rosto. Use um peso menor para este exercício e se concentre na forma. Faça até três conjuntos de 12 a 15 repetições.

Dumbbell Military Press: Fique com um haltere em cada mão, mantido na altura do ombro. Envolva seu torso para que seus abdominais, lats e até pernas estejam apoiando você enquanto empurra dois halteres para cima. Seus braços devem ser totalmente estendidos no topo. Baixe os pesos de volta aos ombros e repita. Execute até quatro conjuntos de seis a 12 repetições.

Avaliação 3: Alcance de cabeça

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Boa postura é tão importante em trabalhar como é em todas as outras facetas da vida. Crédito da foto: Klaus Vedfelt / Taxi / Getty Images

O teste: fique de pé com os pés paralelos e posicionados em torno da largura dos ombros. Suas mãos devem estar ao seu lado com as palmas das mãos voltadas para dentro. Envolva o seu núcleo - não deixe suas costelas dispararem - e levante seus braços para a frente, desenhando um meio círculo na sua frente até suas mãos sobre sua cabeça, seus braços são retos e seus polegares estão apontando atrás de você.Mantenha suas costas retas, e não deixe sua hiperextend inferior. Se você não consegue atingir as despesas gerais, é uma indicação da mobilidade da parte superior das costas, um núcleo fraco e até mesmo problemas potenciais em seus quadris.

A Repartição: Esta avaliação vai de mãos dadas com a avaliação do agachamento e diz muito sobre a mobilidade e a postura do ombro em geral. Muitos levantadores têm uma postura de ombro internamente girada ou oblíqua, que o alcance indireto indicará imediatamente. Se a flexibilidade do seu ombro é menor do que você gostaria, dirija-se com alongamentos de ombro em um rack de agachamento. Para problemas de mobilidade nas suas costas, experimente algum trabalho de rolo de espuma. Por último, use squat-to-stands para resolver problemas em seus quadris.

Estiramento do ombro: encontre um rack de agachamento ou uma gaiola de energia, dobre seu braço 90 graus no cotovelo e coloque o antebraço contra um dos racks. Afaste o tronco do seu braço. Mantenha seu tronco em uma posição neutra com seus ombros e quadris paralelos à medida que você gira. Você deve sentir um estiramento na frente de seus ombros e em seu peito. Repita do outro lado. Mantenha cada trecho por 10 a 15 segundos. Faça três a quatro conjuntos.

Rollo de espuma: role para trás e para a frente no rolo de espuma, trabalhando com firmeza em sua parte superior e superior. Role por 30 a 60 segundos, e faça até três conjuntos. Em seguida, vire para o seu lado, mantendo o rolo de espuma perpendicular ao seu tronco, e desenrolar seus tríceps e lats. Mova-se devagar e deliberadamente, respirando profundamente sempre que sentir desconforto. Repita a rotina no seu outro lado.

Squat-to-Stands: Pegue a parte superior dos dedos dos pés enquanto tenta manter suas costas tão diretas quanto possível. Agachar-se, dirigindo os joelhos para o lado de fora dos braços. Continue a segurar o topo de seus pés enquanto você estende os quadris de volta. Quando você sente tensão em seus isquiotibiais ou glúteos, abaixe-se novamente. Repita esse padrão para até dois conjuntos de oito a 12 repetições.

Avaliação 4: Lunges

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Lunges são um ótimo teste de mobilidade do quadril e do tornozelo. Crédito da foto: wundervisuals / E + / Getty Images

O teste: Comece por ficar de pé e dê um passo à frente com a perna direita. Plante seu pé direito diretamente no chão, deslocando a maior parte do seu peso para o seu calcanhar direito.

Abaixe seu corpo, mantendo seu tronco ereto até que sua perna traseira e perna dianteira estejam dobradas em ângulos de 90 graus. Seu pé traseiro deve estar em seus dedos dos pés, e seu joelho esquerdo deve apenas estar tocando o chão. Mantenha o controle enquanto você pisa para a frente com o pé esquerdo, trazê-lo diretamente ao lado de sua perna direita. Repita do outro lado. Ao longo da rotina, suas mãos podem estar em seus lados ou pressionadas em frente do seu peito.

Se você tende a mudar de lado a lado, ou o joelho da frente está caindo para a frente dos dedos dos pés, isso indica os quadris ou tornozelos imobilizados.

The Fix: trabalhe na mobilidade de seus tornozelos com uma broca simples de mobilidade no tornozelo.

Broca para móveis de tornozelo: fique a cerca de um pé de distância de uma parede com os pés planos.Mantenha seus calcanhares baixos e leve o joelho direito para a frente, tentando tocar a parede. Repita do outro lado. Execute oito a 12 repetições para até três conjuntos.

Hip Thrusts: Sua instabilidade em lunges poderia ser uma indicação de uma fraqueza em sua cadeia posterior - os músculos traseiros, incluindo seus glúteos e isquiotibiais. Devido à imobilidade e desalinhamento em seus quadris, seus glúteos normalmente não funcionam do jeito que eles devem, o que afeta negativamente a sua estabilidade. A realização de impulsos de quadril irá reativar seus glúteos e fornecer um alongamento dinâmico em seus flexores de quadris na parte da frente do seu quadril.

Deite virado para cima com a parte superior das costas em um banco plano e os pés baixos no chão. Mantendo seu tronco e cabeça em linha reta, abaixe os quadris para o chão. Em seguida, inverta o movimento contraindo poderosamente os glúteos e empurrando os quadris para cima, estendendo os quadris até seus joelhos, quadris e torso ficarem em linha reta.