Quanto teor de sódio e açúcar são bons por dose?

O sódio e o açúcar são dois aditivos alimentares que, quando consumidos em excesso, podem aumentar seu risco de doença cardíaca e podem contribuir para ganhar peso. Você sabe que você deve reduzir a ingestão de ambos os componentes desses alimentos, mas o que isso exige no contexto do planejamento de refeições pode ser confuso. Se você tem dúvidas sobre sua dieta e ingestão de nutrientes, consulte um nutricionista ou profissional médico registrado para ajudá-lo a elaborar um plano de menu adequado às suas necessidades.

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Preocupações com sódio

Muito teor de sódio na sua dieta contribui para a pressão arterial elevada e pode aumentar o seu risco de doença cardíaca. A American Heart Association relata que, se os americanos reduzissem sua ingestão de sódio por um pouco mais da metade, poderia economizar US $ 26 bilhões em custos de saúde e diminuir as incidências de pressão alta em 26%. Muito sódio também pode causar retenção de água e inchaço em algumas pessoas.

Recomendações de sódio

O Departamento de Agricultura da U. S. recomenda que você consome não mais de 2, 300 miligramas de diariamente de sódio. Se você tem 51 anos ou mais, de ascendência afro-americana ou tem pressão alta, diabetes ou doença renal crônica, você deve limitar-se a apenas 1, 500 miligramas por dia. Divida a recomendação apropriada para você pelo número de vezes que você se senta para comer diariamente, incluindo lanches, para chegar a uma aproximação de quanto de sódio por porção seria bom para você. Por exemplo, se você pretende consumir 2, 300 miligramas de sódio diariamente ao longo de três refeições e dois lanches - você não deve consumir mais de 460 miligramas por sessão. Se você comer um pouco menos em uma refeição, recompense comendo um pouco mais em outra.

Sugar Concerns

O açúcar natural, encontrado em frutas, alguns vegetais e produtos lácteos, vem com todo um pacote nutricional que oferece vitaminas, minerais, proteínas e antioxidantes. Enquanto você nunca deseja overdose em algum alimento certo à custa de outros, sua ingestão de açúcares naturais não é uma preocupação de saúde primordial. Alimentos com açúcares adicionados, encontrados em alimentos processados, refrigerantes, doces e assados, geralmente vêm com menos nutrientes e um maior número de calorias. Muito açúcar adicionado causa ganho de peso, pode contribuir para a pressão arterial elevada e aumenta seu risco de síndrome metabólica - um precursor da diabetes tipo 2. Escolher alimentos com açúcar adicionado em vez de alimentos saudáveis ​​inteiros saudáveis ​​também podem causar insuficiências nutricionais.

Recomendações de açúcar

O Instituto de Medicina recomenda que os açúcares adicionados não representem mais de 25% do total de calorias. Para uma dieta de 2 000 calorias, isso significa menos de 200 calorias de açúcar por dia - ou 12.5 colheres de chá. As diretrizes dietéticas do Departamento de Agricultura dos EUA apenas encorajam a redução do consumo total de açúcar agregado. A American Heart Association aponta que o americano médio consome diariamente cerca de 22 colheres de chá de açúcar adicionado. A Heart Association recomenda uma ingestão diária mais conservadora de açúcares adicionados consistindo de 6 colheres de chá por dia para mulheres e 9 colheres de chá diariamente para homens. Como você fez com o sódio, descubra aproximadamente quanto açúcar adicionado você deve consumir em uma sessão, dividindo a quantidade de açúcar apropriada para suas necessidades pelo número de refeições e lanches que você come diariamente. Para uma mulher que segue uma dieta de 2 000 calorias com três refeições e dois petiscos, aponte para cerca de 1. 2 colheres de chá por porção - ou 4. 8 gramas.

Considerações

A descoberta do teor de sódio pela leitura de embalagens de alimentos é bastante simples. Miligramas de sódio são listados como uma linha em todas as etiquetas nutricionais. As etiquetas dos alimentos não distinguem entre açúcares adicionados e ocorrendo naturalmente, no entanto. Em geral, frutas frescas, vegetais de amido e produtos lácteos simples conterão um pouco de açúcar. Os iogurtes açucarados, frutas em calda e legumes enlatados em molho terão significativamente mais açúcar do que as suas partes comuns devido a fontes adicionadas. Outros alimentos não contêm naturalmente muito açúcar, por isso, se os gramas de açúcar aparecem no rótulo - é provável que seja adicionado. Uma verificação rápida da lista de ingredientes também pode revelar açúcares adicionados. Procure ingredientes como açúcar de cana, xarope de milho de alta frutose, frutose cristalina, dextrose, xarope de malte de cevada, mel, agave ou melaço.