4 Maneiras de usar o seu quarto de hotel para ficar com

Quando você está viajando, trabalhar fora é muitas vezes a última coisa em sua mente. E com razão. Os ginásios do hotel são geralmente espaços cheios de tamanho de closet, repletos de esteiras e bicicletas que não o impedem de exercitar.

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Mesmo se você tiver uma academia completa à sua disposição, talvez você não tenha vontade de fazer um treino completo após um longo dia de visitas turísticas ou de clientes. No entanto, isso não significa que você deve negligenciar completamente sua rotina de ginástica. Você pode realizar um treino rápido, musculoso, com torção de gordura usando o conteúdo do seu quarto de hotel, ou um ginásio mal equipado.

O que você pode aproveitar no seu quarto? Você sempre pode se beneficiar de qualquer tipo de cadeira ou almofada. Se você me der uma cadeira, posso tornar-me muito difícil para você … ou super fácil.

1. Seja criativo com os móveis.

Push-ups, lunges, agachamentos e outros movimentos não requerem um pedaço de equipamento. Mas você pode usar o mobiliário do hotel para fazer qualquer exercício mais fácil ou mais desafiador para acomodar seu nível de fitness, diz Mike Wunsch, diretor de performance da Résultats Fitness em Santa Clarita, Califórnia.

1. The Bed: Use a cama como plataforma de aterragem se você estiver praticando agachamentos de uma única perna, diz Craig Ballantyne, criador do sistema Turbulence Training. Ele também sugere usar uma cadeira ou o apoio de braços de um sofá para elevar as mãos para flexões de inclinação.

2. Almofadas: Use almofadas ou almofadas da sua cama para criar instabilidade para pranchas ou agachamentos. Basta colocar as mãos nos travesseiros quando você executa uma prancha de braço direto ou fica com seus pés descalços nos travesseiros para realizar agachamentos de peso corporal.

3. Cadeiras: Wunsch sugere posicionar seus pés na cadeira para flexões de declínio ou fazer agachamentos divididos búlgaros, colocando um pé na cadeira atrás de você enquanto você se agacha.

Você também pode usar a cadeira para uma prensa de ombro invertida. Coloque os pés na cadeira e suas mãos no chão, com a largura dos ombros. Levante seus quadris para que seu corpo forme um ângulo de 90 graus, com as mãos embaixo dos ombros. Abaixe a cabeça para o chão dobrando os cotovelos. Pressione novamente para começar.

O único movimento que é difícil de treinar sem equipamento está puxando - o material que você obtém de pull-ups, pull-downs e linhas na academia. Mas Frisch ofereceu uma solução: pegue um par de cadeiras. Coloque as cadeiras em seus lados e coloque uma mão firmemente em cada uma para executar flexões.

"As cadeiras permitem que você afunda entre, então você obtém uma amplitude de movimento muito maior", disse Frisch. "No fundo do movimento, seu peito está esticado como um louco. Você está entre duas cadeiras e sua musculatura nas costas está ligada.Você precisa apertar esses músculos para estabilizar seus ombros. "

Leia mais: Como obter um treino de corpo inteiro com apenas uma cadeira

2. Crie seu próprio treino no quarto.

Para construa seu próprio exercício de quarto de hotel, Ballantyne sugere escolher dois exercícios do corpo inferior (lunges, agachamentos búlgaros divididos ou agachamentos de peso corporal), dois exercícios do corpo superior (push-ups ou prensas de ombro invertidas) e um movimento do núcleo como pranchas de braços diretos.

Escolha exercícios que o desafiem em 15 repetições ou menos, e execute-os para rodadas neste orden: parte inferior do corpo, parte superior do corpo, parte inferior do corpo, parte superior do corpo, núcleo. Repita esta sequência completa três vezes ou mais, então execute Ballantyne's Circuito de condicionamento de quatro exercícios.

1. Estágio corporal em posição fechada: um agachamento regular realizado com os pés separados por largura de ombro
2. Split Shuffle: de uma posição de lunge, altere rapidamente as pernas como tesouras
3. Jumping Jacks: um favorito da velha escola
4. Full-Body Extension: age como se estivesse a pular, Mas basta ir até os dedos dos pés, não no ar

No circuito de condicionamento, execute cada um desses exercícios durante 30 segundos, em seguida, mude para o próximo exercício sem descansar. Complete a sequência completa de quatro exercícios para três rodadas totais.

Se você for muito apertado, Frisch sugere um treino de três movimentos. "O jeito que eu faço quando estou ocupado é tentar fazer 300 agachamentos de peso corporal de uma só vez", diz ele. " Basta fazer um grande conjunto. Pare quando você tem que parar, sacode suas pernas e continue. "

Após os 300 agachamentos de peso corporal, realize 300 folgas de peso corporal - 150 de cada lado - e 70 a 100 flexões de cadeira.

"Vá até você estar exausto, junte-se e depois continue", diz ele. "É uma força inacreditável e um treino cardio. É uma maneira tão eficiente de treinar."

Leia mais: O 'Escolha sua própria aventura' HIIT Workout

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O Cardio não precisa ser um festival de sono! Crédito da foto: Adobe Stock / V & P Photo Studio

3. Não passe por cardio.

Mesmo que seu hotel tenha equipamentos de cardio, não basta pular e começar a bombear - o seu tempo é muito valioso para passar 60 minutos pedalando. Em vez disso, integre o equipamento em um circuito de condicionamento e força de corpo inteiro, diz Jared Meacham, dono e diretor de treinamento pessoal da Precision Body Designs.

Após um aquecimento rápido, comece com um sprint na esteira ou bicicleta por dois a três minutos. Salte e execute um conjunto de oito a dez repetições de um exercício do corpo inferior, como agachamentos ou lunagens. Em seguida, mova-se para um exercício superior do corpo, como flexões ou linhas invertidas. Para fazer isso sem uma barra, deite-se sob as alças de uma esteira e pegue o controle de freqüência cardíaca de dentro de baixo. Puxe seu corpo como você faria em uma linha normal.

Depois do movimento da parte superior do corpo, escolha um exercício de acondicionamento do corpo total, como impulsos de agachamento, saltos verticais ou rastreamentos de urso. Então faça um exercício de ab - mas escolha um que esteja no lado mais fácil, diz Meacham. Boas escolhas para o movimento do núcleo incluem levantamento de pernas mentirosas, crunches e escaladores de montanha lentos e controlados.

Repita o ciclo, escolhendo um exercício diferente para cada categoria em cada rodada - ou se é uma variedade demais, fique com os mesmos movimentos. Continue passando pelo circuito para completar o maior número possível de rodapé em 20 minutos.

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Adicione um pouco de zen à sua rotina para dormir. Crédito com foto: Adobe Stock / fizkes

4. Desestresaçao com o ioga do hotel.

Quando você está caminhando o dia todo e você sente que suas pernas vão dar em você, não trabalhe mais duro. Chrissy Carter, um professor de yoga e treinador do YogaWorks em Nova York, recomenda que você desfaça o aperto de um dia de caminhada - ou sentado em reuniões - e se rejuvenesça seguindo sua sequência de yoga do hotel.

1. Posição das pernas para cima do muro (Viparita Karani): Deite virada para cima no chão com a ponta perto da parede, as pernas esticadas em linha reta contra a parede para que seu corpo forme um ângulo reto e o fundo de seus pés estão de frente para o teto. Esta pose "ajuda a drenar alguns dos líquidos linfáticos das extremidades inferiores", diz Carter. Sair nesta pose por cinco a 10 minutos.
2. Pose de ângulo de limite (Baddha Konasana): Quando seus pés começam a molhar, dobre seus joelhos em seu peito, abrindo os joelhos para que as solas dos pés toquem e seus joelhos se espalhem como um livro aberto. Isso estica as coxas internas.
3. Hip Flexor Stretch: Retorne à primeira pose, depois dobre um joelho e traga o lado de fora do seu tornozelo para descansar na canela da sua perna oposta, logo abaixo do joelho. Nesta posição, deslize sua perna endireitada pela parede, dobrando o joelho para que seu joelho cruzado seja pressionado em direção ao seu peito. "Isso é ótimo se você estivesse sentada o dia todo - os flexores do quadril ficam tão apertados", ela diz. Esta pose esticará a parte externa do seu quadril.
4. Curvatura dianteira sentada de ângulo largo (Upavistha Konasana): Para assumir a pose final de Carter, assumir a Baddha Konasana - a segunda pose - novamente. A partir daqui, endireite suas pernas para que elas voltem a descansar contra a parede, desta vez em uma grande forma de "V". Esta pose abrirá as coxas internas, que se apertarão após um dia em seus pés.

O QUE VOCÊ PENSA?

Você viaja muito? Para trabalho ou prazer? Você toma seu treino com você na estrada? O que você faz para ficar em forma durante a viagem? Você usa algum desses exercícios? O que outros você poderia adicionar? Compartilhe seus pensamentos, sugestões e perguntas nos comentários abaixo!