4 Semanas para um núcleo mais forte com exercicios de circuito simples e eficaz
Índice:
- Vídeo do dia
- 1. Abs são feitos na cozinha
- 2. Desculpe, você não pode manchar Reduzir
- 3. Não guarde o seu Abs para o último
- 4. Trabalhe o Abs como qualquer outro músculo
- Experimente estes treinos de circuito de trituração de núcleo
- Ab Circuit Workout 1
- Ab Circuit Workout 2
Para algumas pessoas, a palavra abs suscita memórias que os tornam cringe-grade-school sit-up tests, até você agitar ou resistir a biscoitos, pizza e tudo mais que seja bom. Para outros, a palavra representa o objetivo final - o sinal de que seu corpo está magra e seu núcleo é forte.
Vídeo do dia
Não importa em que campo você está, seus abs podem ser difíceis de treinar. Mas não é porque os exercícios são impossíveis de realizar. É porque nós ou a) tratamos abdominais como uma reflexão tardia, salvando alguns exercícios de núcleo rápido para o final de nossos exercícios ou b) achamos que há muita bagagem extra no meio que faz mais sentido gastar tempo bombeando nossos bíceps do que tentar para encontrar nossos métodos musculares.
Então vamos esclarecer alguns equívocos sobre o treinamento abdominal e focarmos duas coisas que deveriam fazer parte de todos os treinos: diversão e resultados.
Para iniciantes, você precisa entender essas quatro regras fundamentais que o ajudarão a chegar lá.
1. Abs são feitos na cozinha
Qual é a maneira mais rápida de obter abs definido? Perder gordura. A maneira mais eficaz de fazer isso? Uma dieta adequada. Coma menos calorias, aumente a ingestão de água e consome mais proteínas magra, frutas e vegetais.
2. Desculpe, você não pode manchar Reduzir
Por décadas, as pessoas tentaram abordar seus pontos problemáticos com exercícios isolados. Se estamos falando sobre seus braços, com certeza, fazer cachos bicep pode ajudá-lo a adicionar algum tamanho, mas isso é um treinamento local, e não um ponto reduzido. Mas quando se trata de seus abdominais, crunches não vão remover a gordura da barriga indesejada.
Em vez disso, use exercícios complexos que funcionem mais do seu corpo enquanto também desafiam a região abdominal. Exercícios como push-up e chin-up podem ser considerados exercícios do corpo superior, mas ambos também estimulam os músculos abdominais. E certifique-se de se encaixar em uma grande quantidade de cardio durante seu treinamento semanal para ajudar a queimar calorias e derramar gordura.
3. Não guarde o seu Abs para o último
Inevitavelmente, você acabará ignorando o que você economizou por último. Em vez de dedicar apenas alguns conjuntos aos abs no final do seu treino, projete sessões inteiras que abordem seu núcleo. Desta forma, você não poderá mais substituir seus últimos conjuntos de abdominais com uma agitação de proteína de 500 calorias.
4. Trabalhe o Abs como qualquer outro músculo
Por alguma razão, a indústria da aptidão trabalhou para nos convencer de que os músculos abdominais respondem de forma diferente à intensidade, freqüência e duração do que os outros músculos do corpo.
Você acha que fazer chin-ups ou agachamentos por 30 minutos todos os dias seria uma boa idéia? Claro que não, mas muitas pessoas não vêem uma aula de 30 minutos de abs cinco dias por semana.
O fato é que seus músculos abdominais precisam de tanta resistência e recuperação quanto os outros músculos do corpo. É por isso que o treino seguinte não usa altas repetições e só deve ser realizado duas vezes por semana máximo.
Experimente estes treinos de circuito de trituração de núcleo
Esta rotina contém alguns dos melhores exercícios abdominais em torno - e alguns deles nem se parecem com exercícios de abs (embora eles sejam certamente).
Execute cada movimento em um circuito - faça os representantes necessários, descansando por 30 segundos entre cada exercício. Após o movimento final, descanse por dois a três minutos e repita. Execute todo o circuito por três a cinco conjuntos totais, dependendo do seu nível de aptidão física. Execute duas vezes por semana.
Ab Circuit Workout 1
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- 20 flexões - 25 rótulos de medicina Rótulos russos (cada lado) - 10 chin-ups - 20 remédios femininos figura oito - 30 montanhistas
Como fazer medicina Ball Figura Eights: Sente-se segurando uma bola de medicina em uma mão com os pés no ar. Levante uma perna e passe a bola debaixo da boca levantada e sobre a perna. Então, levante o joelho oposto e passe a bola de volta sob isso.
Ab Circuit Workout 2
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- 20 recuo de flexões - 25 revólveres russas (cada lado) - 15 joelhos de joelho suíço - 8 joelhos para puxar-para cima - 10 trocas de bola suíças - 30 montanhistas
Como fazer joelho suíço Joelho Takes: coloque suas mãos no chão e suas canelas em uma bola suíça para que você esteja em uma posição de push-up. Contrate seus abdominais e traga seus joelhos para o seu peito, rolando a bola para seus pés.
Como fazer joelhos para puxar para cima: desligue de uma barra de pull-up com os braços estendidos. Puxe os joelhos para o peito e, em seguida, execute um pull-up. Baixe as pernas e repita.
Como fazer intercâmbios de bola suíça: Deite de costas com as pernas estendidas e as mãos segurando uma bola suína por cima. Levante as pernas e os braços e transfira a bola suíça para seus pés. Abaixe as pernas e os braços para o chão. Levante os braços e as pernas e leve a bola nas mãos.
