Treinamento de força de 5 dias

Existem muitas maneiras de se treinar para maximizar o seu ganho de força. A Associação Nacional de Força e Condicionamento recomenda levantar um peso pesado o suficiente para cansar seus músculos em cerca de três a quatro conjuntos de seis a oito repetições para aumentar sua força. Uma divisão de treinamento de cinco dias é ideal porque você pode concentrar toda a sua energia em um grupo muscular a cada dia. Uma boa divisão introdutória é o peito, costas, pernas, ombros e braços.

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Cofre

Comece com a pressão do tórax horizontal com dumbbell para aquecer esses músculos. Mova-se para uma caixa de pressão ou pressione a prensa. A partir daí, faça flyes de cofre horizontal de cabo ou haltere, que ajudam a atingir o peito e os deltóides da frente. Progresso para inclinar a pressão do tórax e, em seguida, diminuir a pressão do tórax para direcionar o tórax superior e inferior, respectivamente. Acabe com flexões com diferentes posições das mãos para fatigar o baú.

Voltar

Os exercícios de volta envolvem principalmente movimentos de puxão, trabalhando em músculos opostos do que o tórax. Comece com pulverizadores largos de latas de aperto e, em seguida, para inverter os pulldowns lat laterais. Se você puder, substitua pullups e chinups. Faça a fila de cabo assentada com um aperto de mão estreito para atingir os romboides ao longo da coluna vertebral. Mova-se para as filas dobradas com um dumbbell e depois para reverter flyes. Concluir com linhas de barraca reversas ou linhas invertidas.

Pernas

Coloque o dia das pernas no meio da semana para quebrar seus exercícios e dar a sua parte superior do corpo uma pausa. Comece com a máquina de pressão da perna, que visa todos os músculos da perna, mas faça um ou dois conjuntos de aquecimento em um peso mais leve. A partir daí, faça caminhadas. Em seguida, agachadas e agachamentos dianteiros, para direcionar os quadríceps e os glúteos, respectivamente. Progresso para deadlifts de perna rígida para exercer os isquiotibiais. Acabar com um bezerro sentado e sentado de pé.

Ombros

Comece com a pressão do ombro para aquecer os deltóides do meio, em seguida, faça pressionar o ombro da máquina em um peso pesado para se concentrar na força e não na estabilização. Para os deltóides dianteiros, incline as prensas de ombro e para os deltóides traseiros, dobre-se sobre flyes reversa. O cabo ou o haltere lateral aumentam para os deltóides do meio. Termine com mergulhos assistidos ou não assistidos.

Braços

Alternar entre exercícios de bíceps e tríceps para permitir a cada grupo muscular um pequeno descanso. O bicex de dumbbell enrola com retrocessos de tríceps. Progresso para encadernações de cabos e extensões de tríceps de cabo aéreo com o acessório de barra. Use o acessório de corda e faça pulverizadores de tríceps de corda e cachos de martelo de bíceps. Conclua com extensões de tríceps para cima e cachos de concentração com halteres.

Variedade

Adicione exercícios abdominais, como tábuas, crunches, woodchops, elevadores de pernas e crunches de inclinação a cada dois ou três dias após o treino de força.Mude suas divisões de treinamento a cada cinco a seis semanas para evitar que seus exercícios se tornem obsoletos. Misture quais grupos musculares você trabalha fazendo um dia de exercícios de puxar, onde você trabalha suas costas e bíceps, seguido por um exercício de pressão, no qual você trabalha no peito e no tríceps.