5 Músculos importantes Suas Missões de treino

Você tem mais de 600 músculos esqueletais em seu corpo. Você pode nomeá-los todos? Não sune. A maioria dos homens se concentra em três: armas, pecs e abs. E as mulheres? Butt, braços e barriga.

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Isso é muito ruim, porque os músculos que você está perdendo podem aliviar a dor, diminuir o risco de ferimento, melhorar sua postura e melhorar seu desempenho geral.

Então pare de ignorar e use o seguinte guia para acertar os cinco no seu próximo treino. O seu corpo agradecerá (e os resultados mostrarão).

1. Treine seu trapézio inferior

Mas você está batendo seu trapézio com encolhimentos de ombros, certo? Não tanto quanto você pensa: os movimentos "eu não sei" Alvo seu trapézio superior - a parte pelo seu pescoço você pode ver - mas não engata completamente suas armadilhas inferiores.

Quando suas armadilhas superiores estão sobrecarregadas em comparação com suas armadilhas inferiores, seus ombros podem rolar para frente, causando baixa postura, bem como outras duas questões graves, diz Aaron Brooks, um especialista em biomecânica e proprietário da Perfect Postures em Auburndale, Mass.

"Um é tensão cervical (pescoço) ou dor e o segundo é uma lesão do manguito rotador ", diz ele. Qualquer um desses, ou ambos, significa desconforto e falta de mobilidade em várias situações do cotidiano." Isso irá afetá-lo se você tentar chegar atrás de você, Dá-lhe dor quando você está vestindo uma jaqueta ou quando está chegando até um armário para pegar um prato. "

Como isso acontece?" Se suas armadilhas inferiores dispararem melhor, ela colocará seu ombro em uma posição melhor para empurrar mais ", diz Mike Wunsch, diretor de performance da Résultats Fitness em Santa Clarita, CA. Quando sua armadilha superior e inferior são desequilibradas, sua ombreira levanta a coluna vertebral, causando estragos no ombro e causando espaço que pode criar o impacto do manguito rotador. A fixação do saldo "desfaz o engarrafamento".

Além disso, as armadilhas inferiores subdesenvolvidas podem afetar o desempenho de seus lats, pecs e bíceps, diz Brooks. Como? Este é um exemplo em que o trabalho em equipe é ruim - o que é exatamente como esses músculos estão funcionando se você tiver armadilhas inferiores subordinadas. Esses músculos funcionam adequadamente como antagonistas uns dos outros, então, se eles não conseguem fazer isso, você não pode treiná-los corretamente.

Como treinar o Trapezius

A Wunsch tem clientes treinando as armadilhas inferiores durante warmups ou entre conjuntos com Y, T, W e I levanta.Isso pode ser feito em uma bola suíça, banco ou mesmo no chão, e com pesos mínimos ou sem pesos. Para fazê-los no chão, fique de bruços e comece com os braços retos para que seus braços e seu corpo formem uma forma de "Y". Faça um pulgar com as mãos, de modo que seus polegares apontem para o teto. Mantendo os braços retos e no formato Y, levante os braços do chão (mas não a cabeça e o pescoço), e volte lentamente para começar. Repita 5 a 10 vezes e, em seguida, faça T raise.

T-RAISE: Comece como você fez para o aumento de Y, mas com os braços para fora para os lados para que seu corpo forme um T. Novamente com os polegares para cima, levante e abaixe os braços 5 a 10 vezes.

W RAISE: Incline os braços nos cotovelos para que você forme uma forma de W. Aperte as ombreiras juntas para trazer os cotovelos para fora do chão e um para o outro. Repita 5 a 10 vezes.

AUMENTO: Endireite seus braços novamente e aponte-os diretamente sobre sua cabeça, então seu corpo forma uma linha reta, como uma capital I. Com os polegares acima, levante seus braços como você fez para os aumentos de Y e T. Repita 5 a 10 vezes.

2. Treine seus isquiotibiais e trabalhe esse Booty

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Os balanços de Kettlebell são uma ótima maneira de trabalhar os isquiotibiais e o montante. Foto: iStock

Todos nós amamos nossos quads. Por quê? Não demora muito em fazê-los.

"Você sempre está ativando seus quads com coisas normais e cotidianas. Quando você subiu escadas, quando você agacha-se … sua ativação de quadril é através do telhado", diz Bret Contreras, CSCS, treinador de força e autor baseado no Arizona conhecido como "The Glute Guy". "A ativação de Glute não fica tão alta, então os glúteos ficam fracos."

Também tendemos a compensar nos movimentos compostos - aqueles que usam quads e isquiotibiais - para que nossos Quads trabalham mais, e os glúteos e isquiotibiais enfraquecem ainda mais. O resultado: "Isso coloca mais carga no joelho do que na articulação do quadril, então as pessoas não usam seus quadris", diz ele.

A solução é a solução, Contreras diz: "Você precisa fazer exercícios específicos de glúteos, sim, mas também aliviar a carga para que você aprenda a executá-los de uma forma mais hip-dominante".

Como treinar os isquiotibiais e o Booty

Contreras sugere começar com os impulsos do quadril do barbell e os balanços do kettlebell.

BARBELL HIP THRUST: Sente-se no chão com os ombros contra um banco. Dobre os joelhos 90 graus para que seus pés estejam planos no chão perto do seu traseiro, e sua bunda esteja no chão, uma barra de luz em sua cintura. A partir daqui, aperte seus glúteos para juntar, usando o banco para apertar seus ombros, empurrando seus quadris para o céu. No topo do movimento, seu corpo deve estar diretamente do seu pescoço de joelhos. Retorne para começar e repita.

KETTLEBELL SWINGS: Fique de pé com um kettlebell frente a você com duas mãos. Espalhe os pés um pouco mais largos do que a largura dos ombros. Rapidamente, mas de forma controlada, balance a campainha de volta entre as pernas, mantendo uma parte traseira lisa e, em seguida, balance-a levantando a parte superior do corpo e estendendo os quadris.Cada balanço de ida e volta é um representante.

Para isquiotibiais, Arent acrescenta boas manhãs de barbell, pontes de glute de bola de estabilidade e a extensão suíça do quadril e perna curl. Para realizar este último movimento, deite suas costas com as pernas na bola suíça. Estenda os braços para os lados e aplique as palmas das mãos no chão. Esprema os seus glúteos para aumentar os quadris para que seu corpo seja direto dos ombros aos joelhos. Puxe os seus calcanhares e role a bola em direção a sua bunda. Faça uma pausa e, em seguida, role os calcanhares de volta. Solte a ponta e os quadris no chão e repita.

A melhor parte? Porque seus quads sempre estão ficando mais fortes, você quase não pode superar esses músculos antagonistas, diz Contreras.

"Pense em velocistas, gimnastas, até mesmo pilotos do lado oeste - eles estão recuperando em seus dias fora de agachamentos e deadlifts", ele diz. "Você pode treinar os glúteos todos os dias."

4. Bata os músculos do topo que você NÃO VEJA (Gluteus Medius)

Há mais na sua bunda do que na bochecha. Enquanto você está tentando atingir seu glúteo máximo, sua medula glútea geralmente é ignorada. E isso pode destruir os joelhos.

"O glúteo mediano impede que seus joelhos se espalhem quando você está agachando e se lançando e morrendo de morte", diz Wunsch. Isso pode causar lesões de ACL e dor no joelho, bem como afetar outras partes da parte inferior do corpo. "Quando seu joelho cai, seu fêmur gira internamente e o interior do joelho fica tenso. Como resultado, o arco do pé pode enrolar até o colapso. É um efeito em cascata. "

E se você corrigi-lo? Você ajudará a proteger da lesão do ACL, mas também "você poderá levantar mais peso", diz Wunsch, "e se você for corredor, você vai correr mais longe sem dor".

Como treinar O Gluteus Medius

Wunsch sugere caminhadas na banda lateral, hidrantes de quadrúpedes de incêndio e cofres laterais.

LATERAL BAND WALK: Enrole uma faixa de resistência de borracha espessa (um que é um loop, sem alças) em torno de seus tornozelos. Mantenha-se de altura com os joelhos ligeiramente dobrados e puxe para a direita lateralmente, como se estivesse baralhando. Passe 10 passos para a direita e depois 10 para a esquerda.

HIDRATANTES DE INCÊNDIO: Pegue suas mãos e joelhos, com as mãos diretamente abaixo dos ombros, os joelhos diretamente abaixo dos quadris e as costas planas. Mantendo suas costas planas e dobradas no joelho, levante seu joelho direito para a direita, como se você fosse um cachorro numa hidrante. Continue levantando a perna até sua coxa paralela ao chão. Retorne ao início e repita do outro lado. Execute 10 repetições em cada lado.

CLAMSHELL LATERAL: Deite de lado no chão, com seus quadris e joelhos dobrados 45 graus, quase como uma posição fetal. Mantendo seus pés tocando, eleve seu joelho superior tão alto quanto possível sem mover sua pelve (como o nome sugere, suas pernas devem se assemelhar a uma concha que está abrindo). Faça uma pausa e volte para começar. Repita para 10 repetições e, em seguida, voltee e experimente no outro lado.

4. Treine todo o seu corpo

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Para treinar suas costas inteiras, faça uma fila de barra com aderência maior do que isso. Foto: Robert Daly / OJO Images / Getty Images

O meio de sua parte traseira dificulta Nick Tumminello.

"Todos - mesmo pessoas de fitness - estão sentados mais do que nunca, e esses músculos são ampliados", diz Nick Tumminello, treinador de força e condicionamento na Flórida e criador de DVDs, incluindo Treinamento de Força para Fat Loss & Acondicionamento. "Eles não recebem encurvamento concêntrico, especialmente sob carga, para mantê-los ativos e mantê-los fortes."

Estes músculos da parte traseira estão envolvidos sempre que você faz um exercício de remo, mas eles geralmente não estão acostumados a a capacidade total, diz Tumminello.

Como treinar toda a parte de trás

Para se certificar de que você está realmente trabalhando nesta parte da parte de trás, desacelere os movimentos horizontais de enfardamento para reduzir o salto e experimente a linha de curvatura de barriga de sobrecarga larga. Pegue a barra como se estivesse executando uma linha de barra comum normal, mas mantenha suas mãos abertas - tão amplo quanto você faria, se você estivesse realizando um empurrão de controle amplo. Curve-se nos quadris e abaixe-se, como se estivesse realizando um desligamento rígido, mantendo uma parte traseira lisa. Nesta posição, dobre os cotovelos para puxar a barra até tocar no peito. Abaixe com controle e repita para 10 repetições.

5. Treine seus quadris e alivie a dor nas costas mais baixa

Seus quadris não são apenas o lado da cintura: os músculos flexionando sua perna no envoltório da pelve de sua espinha ao redor de suas costas através do seu núcleo para o fêmur e dois deles - - coletivamente conhecido como iliopsoas (pronunciado ILL-ee-oh-SO-as) - fica curto, apertado e fraco, diz Brooks.

Tal como acontece com vários músculos mencionados acima, esses problemas são criados (ou pelo menos agravados) em relação ao quanto nos sentamos e slouch. Existe uma correlação direta entre o aperto nas psoas (uma parte das iliopsoas) e dor lombar: o músculo está conectado à sua 12ª vértebra e tecido profundo dentro do quadril.

Como treinar seus quadris

Para reduzir esse aperto e falta de força, e a dor que vem com ele, Brooks diz para começar movendo-se mais - levante-se e caminhe sempre que você puder. Além disso, quando estiver sentado, experimente este exercício duas vezes por dia: sente-se alto para que sua pélvis esteja inclinada corretamente e você está em seus ossos sentados. Permanecendo nesta posição, levante um pé do chão, mantendo o joelho dobrado como você faz. Volte ao chão e repita 10 vezes. Em seguida, mude para a outra perna.