Os 5 Piores Pieces of Fitness Advice
Índice:
- Vídeo do dia
- 1. "Se você quer perder peso, você tem que exercitar"
- 2. "Sem dor, sem ganho"
- 3. "Você pode construir músculos longos e leigos"
- 4. "Você conseguiu Carbo-Load, Bro!"
- 5. "O melhor momento para trabalhar é Morning / Night"
- A linha inferior
Vá para fora e monte sua bicicleta.
Vídeo do dia
Isso é o que a minha mãe diria quando me queixei de ser gordo quando criança.
Ela não estava completamente errada. Se eu quisesse perder peso, andar de bicicleta mais não doeria.
Mas eu tomei suas palavras como evangelho, e por décadas eu igualei o exercício com perda de peso, enganando-me a acreditar que eu poderia comer como um porco enquanto eu estava ativo. (Exemplo: eu costumava fazer sanduíches Doritos e Ketchup em pão branco como lanche após a escola. Não se atreva a zombar de mim! Eles são fantásticos.)
Eu fiz como a mãe disse e andou na minha bicicleta ao redor do nosso bairro suburbano. Fiz corrida e joguei em várias equipes de esportes na escola secundária. Na faculdade, andei de 20 a 30 minutos para a aula todos os dias, joguei jogos de pickup e decidiu esportes intramuros. Após a formatura, eu regularmente acerta o ginásio cinco vezes por semana.
No entanto, apesar de todo esse esforço, eu ainda parecia uma foto "antes" de Nutrisystem.
Finalmente, nos meus 30 anos, tentei o P90X, um programa de treino de alta intensidade que vem com uma dieta recomendada. Seguindo as diretrizes, encolhi minhas porções de refeições, parei de comer alimentos embalados e processados e cortar álcool. E perdi 35 quilos.
Claro, os exercícios ajudaram, mas o exercício intenso não era novidade para mim. Foi a dieta que finalmente derrubou o peso.
O meu ponto é que todos recebemos malos conselhos de fitness, muitas vezes de pessoas bem intencionadas: pais, treinadores, amigos, bros na academia ficando tão rasgados, irmão. Se você é como eu, alguns desses conselhos ruins se aproximam. Mas não deveria. Aqui estão cinco pedaços de péssimo e desactualizado conselho de fitness para ignorar.
1. "Se você quer perder peso, você tem que exercitar"
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Não é verdade.
Isto é o que as pessoas que vendem equipamentos de exercícios e programas de exercícios querem que você pense. Se você realmente quer poupar libras, você deve controlar sua dieta. O exercício é bom - os benefícios são muitos - mas perder peso é sobre colocar menos calorias no seu Chalupa-hole.
Para aqueles que preferem ciência difícil: quando pesquisadores do Hunter College estudaram recentemente a tribo Hadzana caçador / coletor na Tanzânia e compararam seu estilo de vida com o estilo de vida típico ocidental, não encontraram diferença nas despesas de energia entre os dois.
Então, se você caça pássaros e escolhe frutos durante todo o dia, ou sente-se em uma cabine de escritório, seu corpo queima cerca da mesma quantidade de calorias. Em outras palavras, a obesidade não é causada por inatividade. É um problema de calorias.
A VERDADE: Se você quer perder peso, comer alimentos mais saudáveis e ingerir menos calorias é a chave.Para dar uma vantagem, encontre um amigo de perda de peso. De acordo com um estudo publicado na revista Obesity, as pessoas que tentam diluir juntos podem influenciar significativamente os resultados uns dos outros. Isso ajuda a explicar por que os maridos e esposas que freqüentam programas como o WeightWatchers juntos regularmente têm sucesso.
2. "Sem dor, sem ganho"
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"Venha! Mais três! Você consegue! Empurrar! "Todos nós ouvimos essas" palavras de encorajamento "na sala de musculação.
Meus colegas de futebol do ensino médio costumavam gritá-los enquanto eu lutava para evitar uma última bancada durante as sessões de treinamento da equipe. Como uma experiência de ligação e um teste de força de vontade, esses exercícios tiveram valor. Mas eles estabeleceram um terrível precedente. Eu equiparo a dor com ganho e descontou qualquer treino que não deixou meu corpo em agonia.
"Sem dor, nenhum ganho é uma estratégia ruim para o exercício ao longo da vida", diz o Dr. Michael Otto, autor do Exercício para o Humor e a Ansiedade: Estratégias comprovadas para superar a depressão e melhorar o bem-estar. Se você não é um atleta de elite e está se exercitando para os benefícios para a saúde, incluindo melhor saúde cardíaca, melhora do humor, regulação do peso, aumento da energia ou mais sono, não há necessidade de dor. Você pode atingir todos esses benefícios com um mínimo desconforto. Além disso, um exercício doloroso é aquele com menos probabilidade de repetir.
A VERDADE: exercício moderado por 40 minutos, quatro a cinco vezes por semana, é tudo o que você precisa para obter os benefícios para a saúde do exercício, diz Otto. Andar, trotar, dançar, nadar, voleibol, tocar futebol e cestas de tiro contam como "exercício moderado". "Mesmo algumas tarefas comuns atendem aos requisitos. Para obter uma lista de exercícios moderados e o período de tempo que eles devem ser feitos, copie e cole este URL em seu navegador (depois de concluir este artigo, é claro): // www. nhlbi. nih. gov / health / public / heart / obesity / lose_wt / phy_act. htm.
3. "Você pode construir músculos longos e leigos"
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Cerca de cinco anos atrás, comprei-me um conjunto de halteres ajustáveis. Eu mantive o peso baixo e fui alto. Por quê? Porque eu não queria braços grandes e volumosos. O que eu queria eram - e eu tinha ouvido esta frase durante anos, músculos longos e magros.
Bem, eu era um idiota.
Shane Doll, um treinador pessoal em Charleston, S. C., diz que ri quando as empresas anunciam a capacidade de vender alguém para os músculos longos e magros.
"Sempre houve um equívoco de que o levantamento de peso e treinamento de resistência o tornará grande e volumoso", diz Doll. "O que ninguém pensa é que, do ponto de vista anatômico puro, a idéia de fazer seus músculos mais longos é impossível.A distância das juntas nunca muda. A fisiologia por trás disso é bastante simples, mas eles pensam: "Pilates ou essa máquina farão meus músculos longos e lustrosos. "
Se o marketing fosse verdade, as pessoas que fizeram Pilates pareceriam Plastic Man.
A VERDADE: Seja Pilates ou flexões, a adaptação do tecido muscular não muda. O volume muscular só acontece com exercícios intensos, juntamente com proteínas e / ou outros suplementos.
Para obter o olhar magro e tonificado de um nadador (na ausência de natação, é claro), a Doll recomenda o uso de uma variedade de exercícios de resistência, completados em circuitos rápidos que usam princípios de treinamento de explosão, que são rajadas curtas de esforço de alta intensidade. Os representantes devem estar na faixa de 8-20, ou trabalhar em conjuntos de 30 segundos, 30 segundos fora. Ao variar o número de repetições, períodos de descanso, exercícios e outras variáveis no seu treino, você continuará a desenvolver ou manter um físico magro sem atingir um platô.
4. "Você conseguiu Carbo-Load, Bro!"
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Não, você provavelmente não.
Quando eu estava fazendo o P90X, nas noites antes do treino plyométrico muito desafiador, desculpe-me no macarrão porque era o que eu pensava que deveria fazer antes de um treino intenso. Mais uma vez, eu estava errado.
"A menos que você fique fisicamente por mais de 90 minutos no dia seguinte, você realmente não precisa pensar em carregar cargas", diz Nancy Clark, RD, autora do Guia de Nutrição Esportiva de Nancy Clark.
A VERDADE: para se preparar para um grande evento, a melhor estratégia é continuar comendo sua dieta esportiva normal e saudável (um prato cheio de grãos de dois terços, amidos, legumes e frutas e uma proteína de um terço) enquanto reduzindo o treinamento, diz Clark. "Ao fazer um dia de descanso, seus músculos têm o tempo necessário para armazenar os carboidratos que você come em vez de queimá-los em outro treino. "
Esta é uma das razões pelas quais as equipes do ensino médio, da faculdade e da NFL têm práticas fáceis no dia anterior ao jogo. Além de aliviar dores e dores, os corpos dos atletas podem armazenar carboidratos por energia.
5. "O melhor momento para trabalhar é Morning / Night"
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Tenho amigos que juram que trabalhar pela manhã é melhor porque aumenta seu metabolismo durante todo o dia, aumenta sua energia e dá-lhe um alto natural que traz para a tarde.
Eu também tenho amigos que dizem que a noite é o melhor momento para se exercitar porque você pode queimar todas as calorias que você consumiu naquele dia, além de estar tão cansado no final que é mais fácil adormecer.
Quem está certo?
Quando se trata de perda de gordura, não há muito benefício de qualquer maneira, diz Doll.E, enquanto os detalhes menores, como quando você trabalha fora, que horas você toma sua proteína de soro de leite, etc. são ótimas para o debate na Internet, eles finalmente não fazem uma diferença bastante importante para a matéria. O que acontece durante um período de 24 horas é o que realmente importa.
"Eu vi muitas das" regras "serem quebradas, e as pessoas ainda vêem ótimos resultados. Trabalho duro, descanso / recuperação adequado e consistência com nutrição limpa são 95 por cento da equação para a maioria ", diz Doll. "Elite atletas e bodybuilders podem argumentar que os últimos cinco por cento são bastante importantes, mas isso está longe de ser algo com o qual a média Joe ou Jane deve se preocupar. O grande quadro se perde nos detalhes. "
A VERDADE: O melhor momento para se exercitar é sempre que você sente vontade de se exercitar e / ou pode ajustá-la à sua agenda, diz o Dr. Otto. "Há algumas pesquisas sugerindo que a hora do dia em que você trabalha pode dar-lhe um melhor desempenho se você também competir naquele momento, mas esses efeitos são sutis. "
Se você quiser obter um pouco mais específico, siga estas simples diretrizes da Doll, que tem treinado há 20 anos:
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Evite treinamento de alta intensidade (treinamento de explosão, treinamento de intervalo) mais tarde à noite, pois produz produtos químicos no cérebro que dificultam o sono e podem interromper os ritmos circadianos naturais.
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O melhor tempo para musculação é quando seu esforço máximo pode ser exercido.
- Evite fazer exercício pouco depois de comer uma refeição. Se você treinar de manhã, coma uma pequena quantidade de proteína de soro ou um pedaço de fruta como lanche pré-treino. A digestão deve ser reduzida ao mínimo.
A linha inferior
Se você estiver comendo e trabalhando com base nos conselhos que recebeu há muito tempo, você não pode se lembrar de onde veio, questioná-lo. Quando se trata de trabalhar, a sabedoria convencional muda tão rapidamente como a ciência, que ainda está descobrindo como funciona o corpo humano.
