7 Fatores de uma dieta equilibrada

Claro, uma dieta equilibrada se concentra em alimentos saudáveis, mas isso não significa que você só come alface e cenoura. O objetivo de uma dieta equilibrada é que você obtenha toda a energia e nutrientes que você precisa para que seu corpo funcione corretamente, com um pequeno espaço para pequenas indulgências. Conhecer os sete fatores que compõem uma dieta equilibrada pode ajudar a orientá-lo na direção certa.

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Grãos para energia

Os grãos são uma boa fonte de carboidratos, a fonte de energia preferida do seu corpo. As opções de alimentos para grãos incluem pão, macarrão e cereais. A quantidade de grãos que você deve comer a cada dia depende das suas necessidades de calorias, mas varia de cinco a 10 porções por dia. A publicação "Dietary Guidelines for Americans, 2010" recomenda que pelo menos metade das suas escolhas de grãos sejam grãos inteiros, o que significa pão integral em vez de branco. Os grãos integrais são uma boa fonte de vitaminas B, ferro, magnésio, selênio e fibras.

Frutas com frutos nutrientes

As frutas são baixas em calorias e ricas em fibras, potássio, vitaminas A e C e folato. Os adultos precisam de 1 1/2 a 2 1/2 xícaras de fruta por dia. Enquanto o suco de frutas 100 por cento conta como uma fruta, a maioria das porções de frutas em sua dieta deve vir de frutas inteiras, de acordo com "Dietary Guidelines for Americans, 2010." O suco não é uma boa fonte de fibra, e se você beber demais, isso pode fazer você consumir muitas calorias.

Preencher os vegetais

Como as frutas, os vegetais também são baixos em calorias e uma boa fonte de nutrientes essenciais que você precisa para uma boa saúde, incluindo fibras, vitaminas A, C e K, potássio e magnésio. Dependendo das suas necessidades individuais de calorias, uma dieta equilibrada deve incluir 2 a 4 xícaras de vegetais por dia. Para variar a sua ingestão de nutrientes, inclua diferentes tipos de vegetais ao longo da semana, como vegetais verde-escuro, vermelho e laranja, bem como legumes e feijões de amido.

Proteína para Reconstrução

A proteína é um nutriente essencial que ajuda a construir e reparar o tecido. Embora a proteína seja encontrada em vários tipos diferentes de alimentos, a principal fonte de proteína em sua dieta vem de carne, aves, frutos do mar, ovos, feijão, alimentos de soja, nozes e sementes. Você precisa de 5 a 7 onças de proteína por dia para uma dieta equilibrada. Como os vegetais, suas fontes de proteína precisam ser variadas para melhorar a qualidade nutricional da sua dieta.

Your Bones Need Dairy

As alternativas lácteas e leite fornecem cálcio, vitamina D, potássio e proteínas. Certifique-se de ter leite suficiente na sua dieta pode melhorar a saúde óssea, de acordo com "Dietary Guidelines for Americans, 2010." Os adultos precisam de 3 xícaras de produtos lácteos com baixo teor de gordura ou sem gordura por dia em uma dieta equilibrada. Um copo de iogurte sem gordura e 1 1/2 onça de queijo com baixo teor de gordura são iguais a 1 xícara de leite.As bebidas de soja fortificadas também contam com produtos lácteos.

Óleos saudáveis ​​

Os óleos não são um grupo de alimentos, mas são uma parte importante de uma dieta equilibrada porque são uma fonte de gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas. Essas gorduras, quando usadas para substituir alimentos ricos em gorduras saturadas, como manteiga, ajudam a baixar os níveis de colesterol no sangue. Uma dieta equilibrada deve incluir 27 gramas de óleo por dia. Óleos saudáveis ​​incluem azeite, soja e óleo de girassol.

A Little Room for Treats

Embora seja importante que a maioria das suas calorias provem de alimentos saudáveis, uma dieta equilibrada também inclui algumas calorias para deleites. As diretrizes dietéticas do USDA permitem uma pequena porcentagem de sua ingestão diária de calorias, 9 por cento a 15 por cento, para serem alimentos com gordura e açúcar adicionados, como bolos e bolachas. Idealmente, no entanto, essas calorias devem ser mantidas tão baixas quanto possível, uma vez que não são boas fontes de nutrientes.