8 Razões pelas quais as mulheres devem levantar pesos

Sabemos: você não quer bíceps abaulentos ou coxas trovejantes.

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Mas isso não significa que você deve ignorar a sala de musculação.

Levantar pesos tem algumas vantagens surpreendentes que você não pode obter de cardio sozinho. Pesquisas mostram que apenas duas sessões de treinamento de força por semana podem ajudá-lo a queimar mais gordura, esculpir músculos magros, sentir-se mais energizado e muito mais.

Aqui estão oito razões pelas quais você deve começar a levantar hoje. Antes de iniciar este ou qualquer novo regime de exercícios, certifique-se de consultar o seu médico.

Pesquisas mostram que o treinamento de resistência pode ajudar a vencer o blues.

1. Você vai gravar mais calorias

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Se você levanta pesos pesados ​​e aumenta sua massa muscular, você queimará mais calorias em tudo o que você faz. Embora o cardio queime mais calorias do que o treinamento de força durante sua sessão de suor de 30 minutos, o levantamento de pesos queima mais em geral. Tudo volta a construir músculos. É preciso mais energia (calorias) para o seu corpo para manter células musculares do que as células de gordura. Assim, levantando pesos para adicionar mais massa muscular, você aumentará seu metabolismo e transformará seu corpo em uma máquina de queima de gordura mais eficiente.

2. Você manterá Músculo

A pesquisa mostra que, entre as idades de 30 e 70, as mulheres perdem uma média de 22% do músculo total. O que é ainda mais perturbador é que ao longo do tempo, o vazio muscular é muitas vezes preenchido com gordura. Uma libra de gordura ocupa 18% mais espaço do que uma libra de músculo, então, mesmo que o número na escala desça, o tamanho da calça pode subir.

A melhor maneira de ficar bem embalado?

Mantenha o treinamento de força! Para melhores resultados, Tom Holland, MS, CSCS, autor do Beat the Gym, recomenda dois ou três treinos de força corporal total por semana durante 30 minutos cada sessão. Inclua três a quatro dias de exercício cardiovascular, seja nos mesmos dias ou em dias alternados.

3. Você vai construir ossos mais fortes

Os pesos de elevação podem ser a sua melhor defesa contra a osteoporose - uma doença que afeta 10 milhões de americanos, 80 por cento das quais são mulheres, de acordo com a Fundação Nacional de Osteoporose. "Quando você levanta pesos, você envolve os músculos que puxa os tendões que, por sua vez, puxam os ossos ", diz Holland." Este aumento de estresse torna os ossos mais fortes. "

4. Seu coração será mais saudável

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O levantamento de peso pode ajudar a diminuir a pressão arterial no longo prazo. Crédito: Lucia Lambriex / Taxi / Getty Images

Pode parecer contra-intuitivo que o levantamento de peso pode ajudar a baixar a pressão arterial, uma vez que a pressão arterial realmente aumenta durante e imediatamente após a sessão de força.

Mas a pesquisa mostra que pode ser uma maneira poderosa de proteger seu ticker no longo prazo.

"À medida que os músculos se contraem, o sangue é empurrado de volta para o coração", diz Irv Rubenstein, PhD, fisiologista e fundador da STEPS, uma academia de ginástica em Nashville, TN. "O coração então recircula esse sangue oxigenado de volta ao músculos, o que mantém o sistema cardiovascular em melhor estado de funcionamento ". Além disso, a manutenção da massa muscular magra permite que você faça mais trabalho em geral, aumentando ainda mais esse efeito, diz Rubenstein.

5. Você fortalecerá seu cérebro, também

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Construir músculo também fortalecerá seu cérebro. Crédito da foto: Luis Alvarez / Taxi / Getty Images

Os músculos fortalecem seu corpo e seu cérebro.

De acordo com um novo estudo publicado na edição de maio de 2012 da Mayo Clinic Proceedings, uma combinação de atividades estimulantes mentais, como o uso de um computador e um exercício (que incluiu caminhadas e outros cardio, bem como treinamento de força e atividades esportivas) ajudaram a proteger o cérebro funcionando em adultos mais velhos. A combinação do uso do computador com exercício moderado pode diminuir o risco de perda de memória mais que uma atividade por conta própria.

6. Você ficará mais feliz e menos estressado

Mova-se, alto do corredor! O treinamento com pesos também tem o poder de induzir prazer ao liberar endorfinas, o químico "sensacional" em seu cérebro.

Pesquisas mostram que o treinamento de resistência pode ajudar a vencer o blues. Um estudo australiano descobriu que as pessoas que fizeram três exercícios de força por semana (prensas de peito, lat pull-downs e cachos de bíceps) relataram uma queda de 18% na depressão após 10 semanas. Além disso, o exercício reduz os níveis do hormônio do estresse cortisol, potencialmente aliviando sentimentos de ansiedade e agitação.

7. Você pode reduzir seu risco de diabetes (ou melhorar a qualidade de vida se você tiver)

Levantar pesos ajuda a melhorar a maneira como seu corpo processa o açúcar, o que pode ajudar a prevenir a diabetes. E se você já tem diabetes, a pesquisa mostra que os períodos prolongados de treinamento de força melhoram o controle de açúcar no sangue, além de tomar um medicamento para diabetes. Na verdade, a combinação de treinamento de força e exercício aeróbio pode ser ainda mais benéfica do que drogas.

8. Você aumentará seu equilíbrio

Já tentou colocar uma meia enquanto estava na outra perna?

Sem treinamento de força, esse simples ato pode se sentir mais como um truque de circo ao longo do tempo.

A razão: as fibras musculares de contração rápida que usamos para o treinamento de força deterioram-se com a idade. (Os exercícios aeróbicos usam principalmente fibras de contração lenta.) "As fibras de contração rápida ajudam na velocidade e nos movimentos de força e contraem-se rapidamente e com força suficiente para se pegar quando você perde seu equilíbrio", diz Rubenstein. "O treinamento de resistência mantém a capacidade de estas fibras para ativar. "