Ab e oblíquos que não prejudicam o pescoço

O treinamento de seus abdominais e oblíquos é importante, pois fortalece todo o seu meio, que ajuda a reduzir a dor nas costas, estabilizar a coluna vertebral e minimizar o risco de lesões. Quando muitas pessoas pensam em exercícios ab e oblíquos, eles imediatamente pensam em abdominais e crunches; No entanto, estes podem causar estresse e dor nos músculos do pescoço, então você precisa de exercícios que se concentrem nestes também.

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Curl Ups

Se você ainda deseja fazer exercícios de sentar-se, então uma opção muito melhor é o enrolamento, o que não exige que você faça esticar seu pescoço e parte superior das costas. Deite de costas com as pernas dobradas. Leve os músculos do estômago e comece com a cabeça e os ombros no chão, e levante-os contraindo seus abdominais. Pausar por um segundo na posição superior, depois diminuir novamente. Faça 20 repetições. Você pode mudar sua posição na perna estendendo uma perna e mantendo a outra inclinada. O especialista em espinha Dr. Stuart McGill recomenda colocar as mãos sob a parte inferior das costas para evitar qualquer arco da coluna vertebral excessivo.

Plank

Enquanto o curl treina a função de movimento de seus abdominais, a prancha é um excelente exercício para treinar sua função de estabilização. Mentir em sua frente e apoiar seu peso corporal apenas em seus antebraços e pés. Aponte para manter seus quadris e torso em linha reta, mantendo o seu núcleo tão tenso quanto possível e parando sua parte inferior das costas de arqueamento. Mantenha a posição o máximo que puder com boa técnica, descanse por um minuto, então faça duas vezes mais. Aponte para aumentar a duração das suas pranchas ao longo do tempo.

Placas laterais

A prancha lateral é semelhante à prancha regular, mas coloca mais foco nos músculos oblíquos e no lado da sua seção média. Deite-se novamente no chão, mas desta vez do seu lado. Coloque o antebraço esquerdo e a perna esquerda no chão, com a mão direita no ar e perna direita em cima da esquerda. Empurre os quadris tão alto quanto possível do chão e mantenha a posição o máximo que puder. Siga os mesmos conjuntos, repetições e progressões quanto à prancha regular.

Chuletas de madeira

As costeletas de madeira visam os estabilizadores dos seus abdominais, bem como a função de movimento de seus oblíquos. Anexe uma banda de resistência em torno de uma estrutura vertical resistente na altura da cabeça e fique à direita. Pegue a banda com as duas mãos sobre o ombro esquerdo e derrúpare-a com força para o joelho direito apoiando os músculos do núcleo e torcendo os quadris. Retorne à posição inicial sob controle e faça quatro conjuntos de oito repetições por lado. Você também pode fazer este exercício com uma placa de peso, ou usar uma máquina de cabo, e executá-lo ao contrário - elevando o peso de baixo para cima.