AB Exercícios com Dumbbells
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Em um esforço para melhorar a sua postura, evite lesões nas costas e desporto um estômago mais forte, você esmiuçou, e torção em uma base regular. Um núcleo forte - isto é, os músculos do seu tronco, incluindo os abdominais, oblíquos, quadris e glúteos - beneficia suas atividades diárias, de balançar um clube de golfe para pegar uma criança ou um saco pesado de mantimentos. Quando você se sente como se estivesse planificado, no entanto, é hora de adicionar resistência extra aos seus movimentos, incorporando halteres em sua rotina básica de treino.
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Leia mais: Exercícios de haltere para iniciantes
Dicas
- Os enrugamentos e os crunches foram uma vez o creme do creme dos exercícios centrais. No entanto, eles podem realmente levar a dor nas costas e, porque eles apenas se concentram nos músculos abdominais, eles não beneficiam seu núcleo inteiro da maneira que outros exercícios podem.
Exercícios de isolamento
Se você quiser se concentrar apenas no seu núcleo, envolva-se em movimentos que isolam e fortalecem seus abdominais e seus músculos circundantes.
Straight-Arm Climb
Passo 1
Deite de costas e, segurando um par de halteres, estenda seus braços diretamente acima de você. Posicione suas palmas para que elas estejam voltadas para seus pés.
Passo 2
Levante a cabeça eo pescoço do chão, engatando os músculos abdominais. Pressione o braço direito até o teto, levantando a ombreira direita do chão.
Passo 3
Abaixe o ombro direito e repita o elevador do outro lado. Faça 20 repetições, mudando de lado a cada vez.
Dicas
- Não deixe os cotovelos se dobrar ao levantar o ombro do chão.
Curvatura lateral
Passo 1
Mantenha um haltere na mão esquerda enquanto estiver de costas com as costas retas, os ombros retraídos e seus músculos do núcleo - incluindo os abdominais - envolvidos.
Passo 2
Incline-se para a esquerda até sentir um alongamento confortável no oblíquo direito. Usando seus abdominais e oblíquos para empurrar para cima, volte para a posição inicial. Complete 10 repetições no lado esquerdo.
Passo 3
Mova o dumbbell para a mão direita e repita o movimento 10 vezes, sentindo um alongamento no oblíquo esquerdo.
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Exercícios compostos
Enquanto você pode sentir que está visando os abdominais com exercícios de isolamento, os exercícios compostos, que usam múltiplos grupos musculares ao mesmo tempo, beneficiam o corpo mais como um todo. As vantagens dos exercícios compostos incluem aumento do gasto energético líquido, melhor coordenação muscular e maior freqüência cardíaca.
Chop de madeira
Passo 1
Levante-se em linha reta com os pés ombro-distância.Segure um haltere em ambas as mãos.
Passo 2
Mova o dumbbell para o lado esquerdo da cabeça para que seus braços estejam esticados no canto superior esquerdo.
Passo 3
Mova o dumbbell para baixo em uma linha diagonal em seu corpo em um movimento de corte, então o peso acaba ao lado da sua canela direita. Retorne à posição inicial e repita mais nove vezes.
Passo 4
Complete 10 repetições do outro lado.
Reverse Lunge com Rotation
Passo 1
Levante-se diretamente com os pés distanciados do quadril. Mantenha um haltere verticalmente na frente do seu peito.
Passo 2
Dê um passo para trás com o pé esquerdo, abaixando o joelho esquerdo, de modo que quase toca o chão. Mantenha suas costas retas e seus cotovelos apertados em suas costelas.
Passo 3
Quando você está na parte inferior da lunge reversa, envolva seu núcleo e torça sua parte superior do corpo, incluindo o haltere, à direita. Volte para o centro e avance para a posição inicial.
Passo 4
Reverse lunge novamente e, desta vez, gire para a esquerda. Retorne à posição inicial e repita em ambos os lados nove vezes mais, para um total de 10 repetições.
Leia mais: Diferença entre isolamento e exercícios compostos
