Exercícios abdominais e torneiras Toe
Índice:
- Vídeo do dia
- Como fazer Toe Taps
- Dicas
- Fazendo o Exercício mais difícil
- Limitações do exercício
- Exercícios abdominais adicionais
Se você quer um núcleo forte, uma prática regular de Pilates deve estar em seu plano de treino. Nem todos apreciam a disciplina da prática, no entanto, salte a classe e simplesmente roube um dos movimentos mais efetivos, Toe Tap, para adicionar a outros exercícios abdominais para exercícios de qualidade.
Vídeo do dia
Toe taps são acessíveis para a maioria dos tipos de corpo, mesmo pessoas com dor nas costas, uma vez que não coloca pressão extra sobre sua coluna lombar como crunches fazer. Use-os como um aquecimento para outros exercícios abdominais mais intensos ou como parte de uma seqüência de Pilates auto-direta, pequena e suave, para fortalecer sua seção inteira.
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Como fazer Toe Taps
Toe Taps não requer nenhum equipamento, além de uma esteira de ginásio. Você pode escolher um com amortecimento extra se você tiver um côncavo sensível.
Passo 1
Deite de costas com os braços ao lado de seus quadris. Levante as pernas para cima e dobre seus joelhos para que eles estejam bem sobre seus quadris e suas canelas são paralelas ao chão.
Passo 2
Contrate sua barriga para puxar o seu umbigo para a coluna vertebral. Abaixe lentamente seu pé e perna direita para "tocar" o chão. Mantenha a curva de 90 graus no joelho enquanto baixa. Volte a perna direita para o início e repita com a perna esquerda.
Passo 3
Alternar por 30 a 60 segundos. Um conjunto é suficiente.
Dicas
- Mantenha a cabeça baixa por toda a duração do exercício. Se sentir dor nas costas, abaixe as pernas o máximo que puder sem agravamento - você não precisa tocar o chão para experimentar benefícios.
Fazendo o Exercício mais difícil
As torneiras do dedo do pé tornam-se menos de um suave aquecimento do músculo abdominal e mais de um movimento de treinamento incondicional quando você faz alguns ajustes simples. A progressão avançada envolve tocar os dois pés no chão ao mesmo tempo em que você mantém suas costas baixas no tapete. Para realmente desafiar o seu núcleo, mantenha o ângulo de 90 graus nos joelhos
Limitações do exercício
Enquanto a torneira do dedo do pé ativa os músculos estabilizadores profundamente no seu núcleo, especificamente o abdome transversal e seu reto abdominal, a bainha superficial dos abdominais que aparece como um pacote de seis, não faz muito para treinar seus oblíquos nos lados da sua cintura. Os oblíquos são responsáveis pela rotação e flexão lateral e devem ser endereçados com outros movimentos.
Isso não faz o exercício do dedo do pé exercer inferior aos outros exercícios ab, porque, francamente, nenhum exercício ab é abrangente no treinamento do núcleo. Isso só precisa de movimentos de parceiros para oferecer o máximo ao seu núcleo.
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Exercícios abdominais adicionais
Stick para movimentos gentis de Pilates se você está apenas começando. Siga as torneiras dos dedos com um trecho de trás que envolve abraçar os joelhos no peito. Em seguida, faça os rolos do joelho, deitado de costas, com os joelhos dobrados e os pés plantados. Mantenha suas costas no chão enquanto deixa suas pernas cair para a direita, depois para o centro, depois para a esquerda. Complete aproximadamente 1 minuto desse movimento usando o controle.
Toe taps também pode aquecê-lo para outros movimentos mais intensos, como crunches de bicicleta - também conhecido como o Pilates Criss Cross - montanhistas, suspensão de pernas e bola de equilíbrio crunches.
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