As vantagens de glutes fortes
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Seus glúteos - o mínimo, o mediano eo máximo - são os músculos maiores e mais fortes do seu corpo. Os três músculos trabalham juntos para seqüestrar, girar e estender o quadril. O fortalecimento de seus glúteos pode ajudar a melhorar a postura, além de se sentar, ficar de pé, pegar objetos pesados e subir escadas mais facilmente. O desenvolvimento de glúteos fortes também pode melhorar o desempenho atlético e diminuir seu risco de lesões.
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Prevenção de ferimento
O desenvolvimento de glúteos fortes não é apenas essencial para um ótimo desempenho, mas também pode diminuir seu risco de lesão nos joelhos, costas baixas, isquiotibiais e virilha. O glúteo fraco pode causar um desequilíbrio no quadril, o que pode levar à rotação medial excessiva do fêmur e rastreamento lateral da patela, potencialmente causando dor no joelho, observa Mark Young, consultor de exercícios e nutrição. O fortalecimento de seu glúteos diminui o risco de lesões nas costas em exercícios como o deadlift e o agachamento, tirando alguma pressão da parte inferior das costas. Além disso, os glúteos fracos também podem contribuir para músculos puxados no isquiotibedo ou na virilha.
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Desempenho atlético
Os glútos fortes são essenciais em quase todos os esportes, pois são responsáveis por acelerar, desacelerar, mudar as direções e criar energia explosiva em saltos. Eles também são responsáveis pela extensão eficaz do quadril. Sprinting é um dos exercícios mais eficazes para simular os glúteos, ativando 234 por cento mais do músculo glúteo máximo do que um salto vertical. Os atletas com glúteos fortes serão mais rápidos, mais eficientes e explosivos em seus movimentos do que os atletas com glúteos mais fracos.
Fortalecendo seus glutes
Treine seus glúteos pelo menos uma vez por semana usando principalmente exercícios compostos, multi-articulares, como agachamentos completos, deadlifts, lunges e stepups. Esses exercícios imitam os movimentos funcionais da vida real, que podem ajudar a melhorar a vida diária. Além disso, inclua exercícios aeróbicos em sua rotina semanal. Execute pelo menos 30 minutos de exercício de intensidade moderada cinco dias por semana. Hill andando ou elevando a inclinação em sua esteira ou máquina elíptica ajudará a fortalecer os glúteos enquanto queima de gordura. Os formandos intermediários ou avançados podem substituir uma a três sessões aeróbicas de intensidade moderada com sessões de alta intensidade para ajudar a construir e fortalecer os glúteos.
Glute Workout
Comece com um aquecimento aeróbico de cinco a 10 minutos na máquina de correr, bicicleta ou elíptica. Complete um ou dois conjuntos de warmup de agachamentos completos usando um peso leve a moderado.Em seguida, aumente o peso no barbell para 65 por cento a 75 por cento do seu máximo de um representante, e complete três conjuntos de oito a 12 repetições de agachamentos de barra completa em que os quadris caem abaixo do paralelo para ativar os glúteos. Em seguida, execute três conjuntos de oito a 12 repetições de deadlifts de perna direta, agachamentos de hack, step ups e demolições, dando passos longos para colocar mais ênfase nos glúteos.
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