Exercícios alternativos para substituir Pullups & Chinups

Chin-ups são um exercício extremamente difícil, especialmente para alguém novo a exercer. Na verdade, muitas vezes leva a maioria dos cadetes do Corpo de Fuzileiros Navais até seis meses para fazer seu primeiro pull-up, de acordo com o Militar. com.

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O que torna esse exercício tão difícil? O simples fato de você ter que levantar todo o seu peso usando apenas alguns músculos do corpo superior. Portanto, algumas pessoas podem querer encontrar uma alternativa para criar força antes de tentar um pull-up novamente.

Um exercício alternativo pode ajudar a preencher a lacuna na força muscular de onde você está atualmente ao nível que você precisa alcançar para fazer um pull-up ou chin-up completo. A dificuldade consiste em encontrar uma maneira de imitar o movimento de um pull-up.

Tanto o chin-up e pull-up são movimentos de puxar verticalmente. A única diferença entre os dois é a forma como você segura a barra que usa para se levantar. Para um chin-up, suas palmas devem encará-lo.

Para um pull-up, suas palmas se afastam. De acordo com um estudo de 2010 publicado no Journal of Strength and Conditioning Research, que comparou a ativação muscular do pull-up e chin-up, há pequenas diferenças. O chin-up funciona seu bíceps e músculo do tórax, e o pull-up trabalha seu trapézio mais baixo.

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Exercícios semelhantes

Para encontrar uma alternativa a esses exercícios, você precisa encontrar outra maneira de fazer um movimento de puxar verticalmente. Uma das melhores maneiras de imitar esses exercícios e ainda assim facilitá-lo é amarrar uma banda de resistência ao redor da barra de pull-up e colocar seu joelho na banda.

Esta banda ajuda você a subir e torna o exercício mais gerenciável. A única desvantagem, de acordo com o especialista em força e condicionamento Bret Contreras, é que a banda não o ajuda muito na parte inferior do movimento.

Você também pode fazer um pulldown de banda de cabo ou resistência. O ponto desses exercícios é usar um peso muito mais leve do que o seu peso corporal e construir lentamente os músculos das costas, braço e peito. Pulldowns também são movimentos de puxão vertical, o que significa que eles trabalham os mesmos músculos que pull-ups e chin-ups.

1. Chin-Up assistido por banda

Esta é uma alternativa mais acessível, o chin-up ou pull-up padrão.

COMO FAZER: Ligue uma banda em torno de uma barra de pull-up ou chin-up. Dobre sua perna direita e coloque a banda debaixo do joelho, logo acima do seu osso da canela. Pegue a barra e puxe-se o máximo que puder. Se você não pode se levantar, use uma banda mais espessa que tenha mais resistência.

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2. Cable Pulldown

Esta alternativa permite selecionar exatamente quanto peso você usa, tornando-o ideal para iniciantes.

COMO FAZER: Pegue a barra anexada à máquina do cabo com as mãos, voltadas para a direção ou para longe de você, com a largura dos ombros. Sente-se no assento e aperte as pernas debaixo da almofada que fica acima do assento.

Puxe a barra para baixo e toque o peito. Você pode inclinar-se para trás um pouco enquanto puxa para baixo, mas tente permanecer tão ereto quanto possível. Deixe lentamente o peso puxar seus braços de volta até seus cotovelos serem retos.

3. Pulldown da faixa de meia joia

Se você não tem acesso a uma máquina de suspensão de cabo, esta é a próxima opção melhor.

COMO FAZER: Ligue uma banda ao redor de uma barra de pull-up ou outro objeto fixo para pendurá-la. Ajoelhe-se no chão com um joelho. Plante seu outro pé na frente de você, para que seu joelho dianteiro esteja em um ângulo de 90 graus.

Pegue a banda com as mãos a poucos centímetros de distância e os niqueles voltados para você. Puxe a faixa para baixo até que seus pulsos toquem a parte externa dos músculos do peito. À medida que você puxa para baixo, aperte os ombros e coloque seu peito. Deixe lentamente a banda puxar os braços para trás até os cotovelos serem retos.