Alternativa para Lat Pulldowns
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Os pulldowns Lat são o exercício "go-to" para a construção de músculos dorsais fortes e tonificados. Mas se você não tem o equipamento necessário, você não tem sorte, certo? Errado. Há muitos outros exercícios que funcionam os lats, incluindo pull-ups, pull-overs e linhas invertidas, por isso não o suam.
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Lat Pulldown Variations
Lat pulldowns muitas vezes se referem à estação de máquina de cabo usado para executá-los, e não o exercício em si. Muitas pessoas não consideram que o exercício pode ser realizado sem uma máquina de cabo. Você pode imitar um pulldown lat com uma faixa de exercício simples anexada a uma barra de elevação alta. A barra precisa ser alta o suficiente e a banda de resistência é firme o suficiente para que ela seja ensinada quando seus braços se estendem diretamente sobre sua cabeça.
Como: Com os braços estendidos a cabeça, incline os cotovelos e puxe para baixo até as mãos estarem na altura do peito. Em seguida, volte à sua posição inicial com controle.
Enquanto você não conseguirá empilhar o peso como você faria com uma máquina de cabo, uma banda de resistência resistente será suficiente para dar aos lats um bom treino.
Pull-ups
Os pull-ups imitam lat pulldowns quase exatamente, exceto que você está puxando o seu peso corporal em vez de puxar uma barra ponderada para baixo. Existem várias maneiras de fazê-los com equipamentos diferentes para iniciantes e mais experientes. Se você ainda não pode fazer um pull-up não assistido, comece com uma versão assistida.
Máquina de elevação assistida
Uma máquina de pull-up assistida é uma parcela comum em gyms. Você escolhe seu peso - aqui é onde é um pouco diferente de outras máquinas - com a quantidade de assistência que você deseja. Você pode descobrir quanto de seu peso corporal você está levantando subtraindo a quantidade de assistência que você seleciona na pilha de peso.
Como: Levante e coloque os joelhos na almofada e pegue as alças acima de você com um aperto largo. Com controle, puxe-se até o seu queixo está acima de suas mãos, então abaixe-se com controle.
Band Pull-ups
Estes são fáceis de fazer em casa com uma barra de pull-up e uma banda de resistência. A banda de resistência oferece uma "perna para cima", assumindo a carga de seu peso corporal. Você pode ter que brincar com algumas bandas diferentes para encontrar a resistência que você precisa. À medida que você se torna mais forte, troque para uma banda de resistência mais leve.
Como: Enrolle a banda de resistência sobre a barra de tração e puxe uma extremidade através da outra formando um estribo. Coloque um pé no estribo e enrole seu outro pé ao redor do tornozelo. Levante-se até o seu queixo passar pela barra e, em seguida, abaixe-se com controle.
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Negativos
Negativos criam força na parte excêntrica do exercício, onde você está descendo e seus lats e outros músculos em funcionamento estão se alongando.Embora você ainda não tenha conseguido puxar-se para cima, você poderá abaixar-se por pelo menos um pouco do caminho antes de seus músculos entregarem.
Como: Levante-se para um banco ou caixa posicionado debaixo e ligeiramente atrás da barra. Alcance e segure a barra com uma aderência aberta. Em seguida, pular, usando impulso para pegar seu queixo acima da barra. Mantenha-se por um segundo, então, lentamente, estenda os braços para baixar o corpo de volta até onde seus braços estão estendidos. Em certo ponto, sua força vai dar e você vai morrer. Volte para a posição inicial e repita.
Além de Pull-Ups Assistidos
Fazer pull-ups sem os adereços não é diferente. Pegue uma aderência aberta e se mova com controle. Não balance seu corpo nem aproveite o impulso para se colocar no bar - isso não vai fazer seus lats com nenhum favor.
Se você passou por pull-ups e pronto para adicionar algum peso, faça de forma conservadora. Adicione uma placa de 5 libras para um cinto de imersão. Se você pode completar oito repetições com boa forma, adicione um pouco mais. E assim por diante.
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Pull-Overs
Os pull-overs são um exercício de isolamento que almeja os lats, com outros músculos, incluindo o tríceps, trabalhando como sinergistas. Você pode fazer isso de duas maneiras, com uma barra em um banco e sentada em uma máquina de cabo.
Barbell Pull-Overs
Carregue uma barra com um peso apropriado. Deite-se perpendicular em um banco de peso para que a parte superior das costas seja quadrada pelo meio. Tire os pés no chão da distância do quadril e flexione seus quadris um pouco. Se você está trabalhando com uma carga pesada, é melhor ter um observador colocar a barra nas mãos quando estiver na posição. Caso contrário, entre em posição enquanto segura a barra, ou alcance-a no chão atrás de você quando estiver deitado no banco.
Como: Comece com os braços estendidos sobre o peito, cotovelos ligeiramente flexionados. Com controle, abaixe a barra além da sua cabeça até que os braços superiores sejam quase paralelos ao seu peito. No entanto, não force seu alcance de movimento. Vá tão longe quanto possível, sem enfatizar os ombros. Retorne à sua posição inicial com controle e repita.
Pull-Overs
Se você tem acesso a uma máquina de cabo, você pode fazer uma versão de um cabo de puxar com uma barra de aperto estreita anexada a uma polia alta.
Como: Sente-se numa cadeira reta voltada para longe da pilha de pesos. Segure a barra com um aperto sobre a mão. Com os cotovelos ligeiramente dobrados e fixos, leve a barra para a frente e para baixo, na medida do possível. Retorne à sua posição inicial com controle.
Linhas invertidas
As linhas invertidas são uma ótima alternativa para linhas de cabo se você não possui uma máquina de cabo. Eles são um exercício composto que visa toda a parte de trás, incluindo os lats, bem como o bíceps, e até os isquiotibiais, glúteos e abdominais. Isso é um monte de explosão pelo seu dinheiro.
Você pode fazer isso com um barbell vazio configurado em um rack de agachamento.Você pode até fazê-los com uma mesa resistente. Coloque a barra acima do comprimento do braço do chão e deite-se debaixo dela com o peito diretamente abaixo da barra e as pernas estendidas. Se você estiver usando uma mesa, posicione seu corpo debaixo da mesa com seu baú sob a borda da mesa.
Como: Alcance e pegue a barra ou a borda da mesa com um aperto de sobrecarga largo. Firme seu núcleo - você precisará dessa estabilidade para manter seu corpo em uma prancha sólida ao longo do exercício. Incline os cotovelos para o lado e puxe o peito até a borda da mesa ou da mesa. Volte quase para a posição inicial com controle, mas não toque seu corpo no chão entre repetições.
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