Alternativas para Smith Machine Overhead Presses

A máquina de pressão da máquina Smith trabalha seus ombros e tríceps. Um equipamento substancial, a máquina Smith não está disponível em todas as instalações de fitness ou ginásio em casa. Se o seu treino exigir as prensas aéreas da máquina Smith, você pode fazer pressionamentos de ombro com espelho ou halteres.

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Sobre a Smith Machine

A máquina Smith consiste em uma barra fixada em dois trilhos de aço verticais. O barbell desliza ao longo desses trilhos, proporcionando mais controle do que você obtém com uma barra sem fixação. A máquina Smith pode ser usada para a maioria dos exercícios de barra, incluindo agachamentos e prensas de caixa. Você pode usar a máquina Smith para executar prensas aéreas, especialmente se você estiver tentando levantar muito peso sem um observador. A natureza fixa da barra faz com que o peso seja mais fácil de controlar do que dumbbells ou um barbell.

Músculos trabalhados

Uma sobrecarga direciona seus ombros, particularmente os deltóides e os tríceps. O exercício também envolve vários músculos secundários que funcionam como estabilizadores, incluindo o trapézio, o dorsal grande e os romboides. Você pode direcionar esses músculos com exercícios que não incluem a máquina Smith. Qualquer movimento que implique empurrar peso indiretamente também visa esses grupos musculares. Na verdade, o uso de pesos livres estimulará os músculos secundários ainda mais do que a máquina Smith porque você deve segurar os pesos em um plano fixo sem a assistência da máquina.

Barbell Overhead Pressione

A pressão indireta do barbell é idêntica à pressão geral da máquina Smith, exceto que a barra não está fixa. Escolha uma barra pesada que fadiga seus músculos em oito a 12 repetições. Mantenha-se em uma posição escalonada - um pé para a frente o outro ligeiramente para trás - e segure a barra com um aperto sobre a mão, mãos ligeiramente mais largas que a largura dos ombros. Dobre os cotovelos e apontá-los para o chão e içar a barra de modo que seja paralelo à sua clavícula. Envolva seus músculos abdominais e mantenha os ombros abaixados pelas costas enquanto pressiona a barra e sobrecarga, estendendo os cotovelos completamente. Mantenha seus pulsos retos e suas costas firmes, evitando qualquer arco na coluna baixa. Abaixe a barra de volta para a posição inicial, paralela à clavícula, para completar uma repetição.

Dumbbell assentado Pressione

A pressão aérea da máquina Smith pode ser feita a partir de uma posição parada ou sentada. Uma posição sentada, mesmo quando usa pesos livres, oferece mais controle. Escolha dumbbells que são pesados ​​o suficiente para cansar você em oito a 12 repetições. Sente-se em um banco de exercícios com um encosto vertical, segurando um haltere em cada mão aos seus lados.Levante os braços para cima e para fora, de modo que seus cotovelos formem ângulos de 90 graus e os braços superiores estejam paralelos ao chão. Pressione os halteres até que seus cotovelos estejam totalmente estendidos, mantendo seus pulsos retos e suas costas pressionando no banco. Retorne à posição do cotovelo com os braços superiores paralelos ao chão para completar uma repetição.

Alternativas adicionais

Se a sua instalação de treino tiver outras máquinas de pressionamento de ombros, você poderia usar estas como uma alternativa para a imprensa de uma máquina Smith também. Procure por máquinas carregadas com cabos ou placas que colocam você em uma posição sentada com barras ou alças para pressionar a cabeça. Essas máquinas mantêm você em um plano fixo de movimento, o que é útil para iniciantes tentando aprender a forma e controle adequados.