A quantidade de creatina na carne

A creatina ajuda a fornecer a energia que seus músculos precisam para atividades diárias. Ele também fornece o impulso extra de energia que sustenta e aumenta a força muscular durante o exercício de alta intensidade. A carne é uma boa escolha para adicionar às suas lojas de creatina. Além de conter a creatina natural, tem os aminoácidos que seu corpo precisa para produzir seu próprio suprimento.

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Visão geral da creatina

O seu corpo produz creatina a partir de três aminoácidos - arginina, glicina e metionina -, é armazenada nos músculos, onde pode ser convertida em fosfocreatina e utilizada para energia. A quantidade de creatina que você pode armazenar depende da massa muscular total. Quando você aumenta a quantidade de creatina dietética, você pode aumentar os níveis de fosfocreatina em seus músculos, o que ajuda a melhorar o desempenho atlético, de acordo com uma revisão na edição de outubro de 2014 de "Medicina esportiva". "Para aumentar o desempenho, os atletas geralmente usam suplementos e seguem um regime de carga de creatina.

Creatina em Carne

A carne é uma das principais fontes de creatina. A carne tem cerca de 5 gramas de creatina por cada 2. 5 libras de carne, de acordo com a Iowa State University Extension. Você também receberá a mesma quantidade de carne de porco. Uma vez que 2. 5 libras de carne são suficientes para 13 porções, uma porção de carne de 3 onças tem cerca de 0,4 gramas de creatina. Como uma orientação geral, qualquer tipo de carne muscular não cozida tem 3 gramas para 6 gramas de creatina por 2. 5 libras de carne. A carne e o frango perdem cerca de 5% da sua creatina total quando cozidos, a menos que sejam cozidos ou cozidos. Quando a carne é assada durante muito tempo, você pode perder tanto quanto 30 por cento da creatina.

Outras fontes de animais

Além da carne de bovino, frango e porco, suas outras opções para alimentos contendo creatina são o jogo selvagem e o peixe. O jogo selvagem é uma das fontes mais ricas, informa o Centro Médico da Universidade de Maryland. A quantidade de creatina no peixe varia. Alguns tipos de peixes, como o atum, o salmão e o bacalhau, têm aproximadamente a mesma quantidade de creatina que você receberá de carne bovina. O arenque é uma escolha melhor porque pode ter até o dobro da quantidade como outros peixes e carne. Por outro lado, o camarão contém apenas um vestígio de creatina, de acordo com a Universidade do Oregon.

Diretrizes de ingestão

Seu corpo precisa de cerca de 2 gramas de creatina diariamente apenas para realizar atividades normais, de acordo com a Universidade do Oregon. Uma dieta americana típica que inclui carne fornece 1 grama a 2 gramas de creatina a cada dia. Uma vez que a creatina é encontrada nas mesmas proteínas animais que também fornecem os aminoácidos necessários para sintetizar o composto, a melhor maneira de garantir que você obtenha a quantidade que precisa é consumir sua proteína diária recomendada de carne magra, aves e peixe.Para as mulheres, isso significa obter 46 gramas de proteína diariamente, enquanto os homens precisam de 56 gramas.