Um Workout fácil de 10 minutos no local de trabalho
Índice:
- Vídeo do dia
- Primeiro, repare sua postura
- Experimente este Workplace Workout
- 1. Lunge Lunge
- 2. Balanço de uma única perna com alcance
- 3. Knee Hug
- 4. Walkout With Downward-Facing Dog
- O QUE VOCÊ PENSA?
O local de trabalho moderno está causando estragos na sua saúde. Passar longas horas encostadas sobre um computador, sentar-se através de encontros sem fim e deslocando para o escritório e interrompe o alinhamento natural do corpo.
Vídeo do dia
Como resultado, seus ombros avançam, colocando um estresse excessivo no pescoço, quadris e costas. Quando um ou ambos os flexores do quadril são trancados - um resultado natural de estar sentado o dia todo - seu corpo envia sinais aos músculos opostos.
Isso encerra seus glúteos e torna os isquiotibiais menos eficientes. Ele cria um relacionamento onde os flexores do quadril são dominantes e os glutes são submissos, o que inevitavelmente leva a dor nas costas.
Em nosso escritório, fazemos questão de dizer "postura" quando estamos passando por um colega e vê-lo slouching. Algumas pessoas até definem os protetores de tela do computador para mostrar a palavra. É um excelente lembrete.
Mark Verstegen, fundador do desempenho dos atletas e desempenho principal
Primeiro, repare sua postura
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Você já sabe estar o dia todo é ruim para você. Não piore com a má postura. O treinador do desempenho Mark Verstegen, fundador do Athletes 'Performance and Core Performance, sugere reescrever sua postura com freqüência ao longo da jornada de trabalho.
"Em nosso escritório, fazemos questão de dizer" postura "quando passamos por um colega e vê-lo ou slouching", diz Verstegen. "Algumas pessoas até definiram seu computador protetores de tela para mostrar a palavra. É um lembrete fantástico. "
Se você está de pé com uma postura perfeita, seus ouvidos devem estar alinhados com seus ombros, seus quadris alinhados com seus joelhos e seus joelhos diretamente sobre seus tornozelos. Se você estiver sentado, deve haver uma linha reta entre seus ouvidos e quadris.
Para reiniciar o alinhamento do seu corpo, comece com seus glúteos. Aperte sua bochecha esquerda e depois a direita. "A menos que você reative seu glúteos, nenhum treino de pãezinhos de aço vai fazer a diferença", diz Verstegen.
Em seguida, puxe os ombros para trás e para baixo, como se estivesse desenhando-os nos bolsos traseiros. Finalmente, retire o seu ombro do cinto sem segurar a respiração. Isso ativa o abdômen transverso, o primeiro músculo que dispara durante o movimento e protege sua parte inferior das costas.
Faça um ponto para executar esta série de verificações de postura ao longo do dia, especialmente quando você está preso em uma reunião, sentado no trânsito ou em uma chamada de conferência divertida.
Experimente este Workplace Workout
Independentemente de ser capaz de espremer uma sessão de treinamento completa em seu dia, ainda é possível ajustar o exercício no seu dia do trabalho, mesmo no vestuário de negócios e com espaço limitado.
Verstegen recomenda uma série ativa de exercícios de aquecimento do Movimento Prep que aumenta a temperatura do seu núcleo; ativa seu sistema nervoso; alonga, fortalece, estabiliza e equilibra seus músculos; e prepara seu corpo para o movimento.
"O Movimento Prep restaura a mobilidade, coordenação e estabilidade conjunta que você desfrutou nos seus anos mais jovens, ao mesmo tempo em que melhora sua força, equilíbrio e coordenação", diz Verstegen.
Embora o Movimento Prep possa ser um warm-up para um treino, também é uma maneira de reiniciar seu sistema no meio da manhã ou no meio da tarde. Ou para aqueles dias loucos quando você não entra na academia, também é um treino autônomo eficaz de 10 a 15 minutos.
Aqui estão quatro movimentos que você pode fazer no escritório, em apartamentos ou sem sapatos:
1. Lunge Lunge
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Fique de pé com os pés logo abaixo dos ombros. Mude os quadris para a direita e dobre o joelho direito, mantendo sua perna esquerda direta. Seus pés devem estar apontando para a frente e plana no chão. Pressione o quadril direito, voltando para a posição inicial. Em seguida, mude de lado. Continue, alternando os lados, para 10 repetições por lado.
2. Balanço de uma única perna com alcance
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Equilíbrio na sua perna esquerda. Curve na cintura e eleve a perna direita atrás de você. Alcance a frente com os dois braços. Quando você sente um estiramento em seu isquiotibiais, volte para a posição inicial contratando seu glúteo esquerdo e isquiotibiais. Repita o movimento, alternando as pernas com cada representante, para 10 repetições em cada perna.
3. Knee Hug
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Fique com as costas retas e os braços ao seu lado. Levante o joelho direito para o peito e pegue sua canela. Puxe seu joelho direito tão perto do seu peito como puder enquanto se contrai o glúteo esquerdo. Retorne ao início e repita na outra perna. Continue alternando os lados para 10 repetições por lado.
4. Walkout With Downward-Facing Dog
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Crédito da foto: Adobe Stock / sskenia Incline-se para a frente da cintura e passe suas mãos para uma posição de push-up. Levante seus quadris para uma posição de ioga de cão para baixo. Segure por um a dois segundos e volte para a posição parada. Complete 10 repetições.
O QUE VOCÊ PENSA?
Você trabalha em um escritório? Você percebe-se deslizando ao longo do dia? O que você faz para se lembrar de praticar a postura adequada? Você já trabalhou no trabalho? O que o seu treino implica? Você alguma vez faria algum desses exercícios no seu escritório, na sua mesa ou na sua sala de descanso? Que outros movimentos você sugeriria? Compartilhe seus pensamentos, sugestões e perguntas na seção de comentários abaixo!
