São Decline Bench Sit-Ups ou Exercício Ball Sit-Ups Better?
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Como quase qualquer um que vai ao ginásio sabe, adicionar resistência a um exercício torna mais eficaz. Para exercícios abdominais, como abdominais, isso pode ser feito usando placas de declínio - também chamadas de tábuas inclinadas ou inclinadas - e bolas de exercícios - também chamadas bolas suíças - em seu treino. Existem vantagens para ambos. Cada um ativa os músculos que podem não estar envolvidos realizando os exercícios que se encontram no chão.
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Abs Love Gravity
O Abs trabalha mais contra a gravidade e uma placa de declínio pode ser ajustada para lhe dar o quanto quiser. As sentinelas em uma placa de declínio são realizadas com os pés dobrados sob as chaves no topo da placa e seu corpo em uma inclinação para baixo. Coloque as mãos para trás ou para o lado do pescoço. As pernas estão dobradas com os joelhos apontando para cima para tirar o estresse da parte inferior das costas. Levante o torso dobrando as costas e os quadris até que os cotovelos toquem os joelhos.
A parte superior das costas deve entrar em contato com a placa no final do movimento. Caso contrário, os músculos abdominais só podem ser parcialmente envolvidos durante o exercício.
Tendo uma bola
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Para abdominais e outros exercícios abdominais, uma bola de exercício cria instabilidade, forçando seus membros fora do alcance de sua base de suporte. Os sit-ups feitos em uma bola são algo a meio caminho entre uma crise e um sit-up porque é difícil encontrar uma posição na bola que permite que o torso suba a posição perpendicular ou sentada.
Para fazer abdominais em uma bola de estabilidade, primeiro sente-se na bola com os pés baixos no chão. Avança lentamente os pés para a frente até o meio das costas suportar o topo da bola. Seus pés devem ser paralelos e largura dos ombros separados e seus joelhos inclinados para cerca de 90 graus. Posicione suas costas no topo da bola às 12 horas e seus quadris às 2 horas.
Com suas mãos atrás de sua cabeça, enrole seu torso lentamente para suas coxas. Concentre-se em puxar sua caixa torácica e a pelve mais próximas. Continue a enrolar até que a parte superior das costas esteja fora da bola. Mantenha esta posição brevemente enquanto mantém seu equilíbrio. Agora inspire e desenrola gradualmente, aliviando sua coluna para baixo em direção à bola. Se tiver problemas para manter o equilíbrio, alargue a distância entre os pés.
Prós e contras
Então, o que é melhor, declinam as abas de tábua ou uma bola de exercício? Depende do que você está tentando alcançar. Fazer exercícios de tronco, como abdominais em uma bola suíça, mostrou estimular maior ativação da região abdominal inferior do que o mesmo exercício feito em um banco estável.O exercício em equipamentos instáveis, como a bola de exercício, melhora o equilíbrio e a postura.
As placas de declínio podem aumentar a resistência necessária para construir músculos mais do que fazer o mesmo exercício em uma bola de exercício porque o ângulo requer que você trabalhe contra a gravidade. Em um estudo realizado pelo Conselho de Exercício americano, recusaram-se os encravamentos do tabuleiro para ativar os oblíquos externos e o reto abdominal mais do que os enrolamentos supinos. Por outro lado, as placas de declínio não lhe proporcionam a mesma ativação total das fibras musculares em todo o grupo do músculo abdominal como bola suíça.
Avisos
- Os abdominais completos devem ser feitos com cautela porque causam flexores do quadril para puxar a coluna inferior, aumentando a possibilidade de lesão nos discos lombares. Esteja ciente de que, quando seu torso estiver aumentando nos últimos 30 graus, seus flexores de ajuda - e não seus abs - estão fazendo o trabalho. Se você se afastar com as mãos atrás da cabeça, evite a tensão do pescoço tomando cuidado para não puxar a parte traseira do pescoço para torque extra.
