A arte e a ciência de "Cheat Meals"
Índice:
- Vídeo do dia
- Can Cheat Meals Work?
- O plano de refeições simples-cheat
- O Plano 90/10
- O Plano 80/20
- O Plano Cheat Day
- All-You-Can-Eat ou a dieta Twinkie
Embora muitos nutricionistas e nutricionistas não parecem gostar da palavra "trapacear", um bem planejada e bem executada refeição de trapaça pode muito bem salvar sua sanidade. Pode até ajudá-lo a superar um patamar de perda de peso.
Vídeo do dia
A essência dessas truques é comer limpo durante a melhor parte da semana, ficar ativo e recompensar-se tirando os grilhões do seu menu de vez em quando.
Pessoas de todos os tamanhos e níveis físicos podem implementar estratégias de engano com êxito, mas a auto-avaliação é uma obrigação. Considere seus objetivos de fitness, seus hábitos alimentares do dia-a-dia e seu sucesso ou fracasso de dieta anterior. Esses fatores influenciam como - e, mais importante ainda, se você pode enganar.
Não é uma licença para compulsão. Não estamos tentando ficar bêbado com comida.
Jim White, nutricionista e porta-voz da American Dietetic Association
Can Cheat Meals Work?
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O trabalho das refeições tríadas quando planejado, diz Jim White, nutricionista e porta-voz da American Dietetic Association. Ele explica que depois de vários dias consumindo menos calorias do que você queima, derramar pode acelerar seu metabolismo enquanto estoca o glicogênio para o treino de amanhã. Também deve satisfazer os desejos que podem irritar a sua dieta diária.
Planejando comer alguns dos seus alimentos favoritos menos saudáveis - biscoitos, pizza, cerveja - permite que você aproveite seus folhetos em vez de se sentir culpado. Se você permitiu uma fraude em algum momento durante a semana, você pode soltar um pouco quando chegar à festa do escritório na sexta-feira.
A moderação, no entanto, não pode ser jogada de lado. "Não é uma licença para atrapalhar", advertiu White. "Não estamos tentando ficar bêbado com comida."
O plano de refeições simples-cheat
O A maneira mais simples de trapacear é a estratégia de refeição única. Uma vez por semana, planeje uma refeição que você ame e anseie. Coma razoavelmente, e não volte para segundos.
Uma única refeição tríada é prática e fácil para qualquer pessoa com foco e autocontrole.
"Se você está apenas começando um programa de exercícios e você sente que traiu nos últimos 10 anos", disse White, "então você não precisa enganar."
Para implementar a idéia, coma o que você quer até que esteja satisfeito, e não até que esteja recheado, sugere Amy Goodson, nutricionista de esportes da Medicina Esportiva de Texas Hog e Ben Hogan. Vá para dois pedaços de pizza, não a torta inteira.
Goodson também recomenda encontrar o equilíbrio. Se você gosta de cheeseburgers, por exemplo, tenha um - mas passe as batatas fritas. Ou cortar o cheeseburger pela metade e compartilhá-lo.
O mais importante, diz Goodson, não coma seus exercícios.É necessário um déficit calórico para perda de peso.
"Vá desfrutar de algo que você ama", disse ela, "mas não coma tudo o que você já quis em um dia."
O Plano 90/10
Com este plano, você come limpo 90 por cento do tempo e nunca pular uma refeição. Os outros 10 por cento são o tempo de trapaça.
Este método se adequa melhor a mulheres e pessoas com trabalhos de mesa que queimam uma quantidade pequena e constante de calorias ao longo da semana. Pessoas mais pesadas, comedores emocionais e pessoas que lutaram com dieta devem ficar longe dessa estratégia de fraude, diz White. Pode ser muito rígido.
Para implementar o plano, descubra quantas vezes você come durante a semana. Se você tiver três refeições e um lanche todos os dias, sete dias por semana, então você come 28 vezes. Portanto, você se permitiria conceder aproximadamente duas vezes por semana.
O Plano 80/20
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Esta estratégia é a mesma que a anterior, mas em vez de trapaçar 10% do tempo, você tem uma proporção de truque de 20%.
Pessoas activas e atletas estão orientadas para o sucesso com este plano. A estratégia 80/20 permite que as pessoas ativas apreciem seus alimentos enquanto mantêm um peso confortável, diz Goodson.
Ela acrescentou, no entanto, que, embora esta estratégia possa funcionar para aqueles que estão nos estágios iniciais da perda de mais de 30 libras, eles devem tentar mudar para o plano de 90/10 quando o peso começar a sair para prevenir planaltos. Pessoas com trabalhos de mesa ou estilos de vida sedentários podem encontrar calorias adicionais que se deslocam se continuarem no plano 80/20.
Para implementar esta estratégia, determine quantas vezes você come durante a semana, assim como fez para o plano de 90/10, mas permite indulgências 20% do tempo em vez de 10%. Tente também ter suas refeições de trapaça bastante cedo, se possível; Goodson explica que isso permitirá que você queime mais calorias ao longo do dia.
O Plano Cheat Day
O plano do dia da fraude permite que você coma o que deseja durante um dia inteiro. Você fica cheio e fica cheio, mas nunca come tanto como se sentir doente, e você deve cumprir rigorosamente seu planejamento saudável de refeições durante o resto da semana.
White não recomenda a estratégia do dia da fraude para a pessoa comum ou para aqueles que estão na academia quatro dias por semana. Este plano destina-se a fisiculturistas, corredores de maratonas e triatletas fora de temporada quase que exclusivamente. No prazo de 12 semanas de competição, no entanto, os fisiculturistas não devem enganar.
Para implementar o plano do dia da fraude, coma altas calorias, proteínas e carboidratos no seu dia mais difícil de exercícios, diz Matt Blades, um treinador profissional certificado e proprietário da Fitness-N-Fun na Flórida. Levante uma ou duas vezes, e corra também.
No dia anterior a trapaça, coma alguns carboidratos para esvaziar suas lojas de glicogênio. Dessa forma, diz Blades, você não overstock enquanto derrapando no dia seguinte.
Após o seu dia da fraude, mantenha as calorias baixas.Blades diz que muitas vezes eleva-se no dia seguinte, bebendo apenas água e tomando suplementos vitamínicos.
As lâminas nunca, no entanto, recomendam enganar a novos clientes. Eles devem trabalhar diligentemente em seu programa, educando-se sobre alimentos por um bom três meses antes do conceito de trapaça ser introduzido.
All-You-Can-Eat ou a dieta Twinkie
Algumas pessoas acreditam que podem seguir um plano de comer o que quiserem, desde que mantenham um déficit calórico. Eles fazem questão de se exercitar com freqüência e usar suplementos para obter vitaminas e macronutrientes necessários.
Não faça isso.
Goodson, White e Blades concordam: este plano é uma má idéia. Embora seja importante entender que mais calorias queimadas do que consumidas produzem perda de peso, é igualmente importante entender que nem todas as calorias são iguais. Seu corpo precisa de calorias ricas em nutrientes para ter sucesso.
A perda de peso nem sempre é saudável. Afinal, "pessoas magras também têm ataques cardíacos", observou Goodson. Portanto, é melhor evitar a implementação do plano de dieta de tudo-você-pode-comer, ou Twinkie.
Comer saudável não precisa ser estranhamente rigoroso. Ao permanecer ativo e fazer um esforço concertado para alimentar seu corpo com os nutrientes certos, você não vai se voltar demais, escolhendo desfrutar de algumas fatias de pizza ou algumas asas de frango picantes. Apenas certifique-se de escolher o plano mais adequado para você e não ultrapassar seus exercícios.
Honrando os desejos de comida do seu corpo
Pare de contar calorias e comece a homenagear seu corpo. Comer de forma intuitiva torna as refeições de trapaça uma reflexão tardia.
"Nascemos com a necessidade de administrar a quantidade de calorias que comemos", disse Kristie Salzer, RD, LD / N e fundador da Salzer Nutrition em Tampa, Flórida. "Os bebês choram quando estão com fome e param quando eles" está cheio. Ninguém ensinou isso a isso. "
A Salzer costumava planejar refeições para clientes, mas agora ensina-os a ouvir seus corpos. Nenhum alimento está fora dos limites.
"Eu não julgo o que [os meus clientes] comem e a quantidade dela", disse ela. "Peço-lhes para refletir sobre como eles se sentiram depois de comer uma rosquinha ou alguns cachos de cacau. Você se sentiu cheio? Você tem energia a curto prazo? Energia a longo prazo? Como isso afetou você?
"A sociedade moralizou alguns alimentos - não que haja algo de errado com [esses alimentos] - e eles se conectaram ao nosso personagem ", disse Salzer." Meu objetivo é fazer da comida apenas mais uma parte de sua vida. "
