Como tirar o máximo partido da RPM Class para Road Cycling

Uma RPM ou uma classe de spinning é um ambiente livre de carros e sem pedestres no qual você pode aprimorar habilidades de ciclismo rodoviário, como escalar e acelerar o trabalho. Se você pode identificar um instrutor certificado - um ciclista experiente que fornece treinamento de som e segurança - você obterá mais de uma classe RPM do que apenas fitness. Execute cinco a 10 minutos de ciclismo de lazer para aquecer antes de atingir os pedais com força e rapidez.

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Configurar e engrenar

Antes de uma classe de RPM, ajuste o conjunto, o guidão e a frente - o comprimento entre o assento e o guidão - de modo que A bicicleta se adapta ao seu corpo. Ajuste a altura da sela para que seu joelho fique flexionado em um ângulo de 25 a 35 graus na base do curso do pedal. Posicione a parte dianteira para que, quando o pedal atingir o ponto mais distante, seu joelho se alinha sobre a bola do pé. Ajuste a altura do guiador para que você esteja confortável. Se você tem um núcleo forte e de volta, você pode montar com guiadores inferiores. Se você é novo para girar, monte mais alto para minimizar o estresse na coluna lombar. Invista em alfinetes de bicicleta que permitem assumir a posição correta do pedal. Se você bloquear uma posição que compromete seu joelho, você aumenta o risco de ferimento. Use calções de ciclismo amortecedoras para manter o conforto, bem como o fluxo sanguíneo na área da virilha.

Muscle Up on a Climb

Escalar em uma classe de RPM ativa todos os músculos da perna e prepara você para colinas de ciclismo. Enquanto você pode realizar uma escalada parada e sentada na sua classe RPM, você precisa ajustar a posição do seu corpo em uma bicicleta coberta para simular a posição de bicicleta externa com inclinação. Para subir de pé, incline-se para a frente nos quadris e posicione seu rosto a poucos centímetros do guiador. Suas costas devem ser paralelas ao chão e diretas. Para uma subida sentada, puxe o seu umbigo e mergulhe seus caldos na sela. Pressione os pedais com força, mantendo seus calcanhares abaixo dos dedos dos pés. Ao puxar o pedal, mantenha seus calcanhares até o último momento possível. Assim que o seu salto subir acima dos dedos dos pés, relaxe o músculo da panturrilha.

Alterar Cadence

Ao variar a cadência - velocidade de pedalamento em rotações por minuto - em uma classe de RPM, você pode aprimorar seu pedalar e melhorar a força e a resistência. Enquanto as cadências mais altas - 120 a 140 rpm - ajudam a desenvolver a velocidade das pernas e controlar o pedalamento, cadências mais baixas - 50 a 70 rpm - com uma força de perna de construção de carga mais alta. As cadências de médio porte são tipicamente usadas para desenvolver a resistência, de acordo com a IDEA Health & Fitness Association. Ao usar o medidor de cadência no ciclo interno, você pode rastrear facilmente sua velocidade de pedalamento.

Focus on Speed ​​

Para trabalhar em rotatividade rápida, você pode fazer intervalos de velocidade.Ciclistas experientes geralmente podem pedalar de 120 a 130 rpm sem saltar nas selas e perder o controle do pedal. Se você é iniciante, apontar para uma cadência de 110 rpm. Quando sentado para o trabalho de velocidade, contraa seus abs e sente-se em sua sela, bombeando as pernas o mais rápido possível. Para o trabalho de velocidade permanente, você pode literalmente rodar os pedais enquanto está ereto, de acordo com Chris Kostman, um ciclista profissional e um dos pioneiros dos programas de ciclismo indoor. Coloque as pontas dos dedos levemente sobre o guidão para obter o equilíbrio. Concentre-se em mudar seu peso para seus quads, usando seus abs para estabilizar seu corpo. Para desenvolver energia explosiva, os ciclistas experientes devem apontar para 200 rpm, diz Kostman.