Os melhores exercícios de costas inferiores em casa

Os exercícios caseiros podem ser divertidos se você sabe improvisar, mas pode ser um desafio para isolar músculos específicos a menos que você tenha um conhecimento detalhado de anatomia. Os músculos da parte inferior das costas são usados ​​em alguns exercícios comuns, como o deadlift, mas você precisa de mais exercícios especializados para isolá-los.

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Ter músculos mais baixos da parte inferior das costas protegem a coluna contra lesões e transportam os movimentos do corpo inteiro como o agachamento e a força mortal que exigem força nas costas mais baixa.

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Músculos da parte inferior da parte inferior

Os músculos da parte inferior das costas permitem prolongar e girar a coluna vertebral. Estender a espinha é o mesmo que arquear, o que é o movimento oposto de arredondar suas costas. Isso significa que seus músculos nas costas estão funcionando quando você arqueia suas costas, como você faria em um exercício de superman, ou quando você estiver impedindo que suas costas arredondam, como você faz em um deadlift.

Anatomia

Os músculos da parte inferior das costas que fazem a maior parte do trabalho para estender a coluna vertebral são o erector spinae e multifidi. O erector spinae é composto por três músculos, mas apenas dois deles ajudam a estender a parte inferior das costas: o longissimus e o iliocostal.

O multifidi fica abaixo da espinha eretora e expande-se do fundo da coluna até o topo. Quando você executa um exercício nas costas, você deve sentir esses músculos ao longo dos lados da coluna vertebral.

É importante fortalecer o multifidi se você quiser evitar a dor lombar ou se você já está sofrendo com isso. De acordo com um estudo de 200800131-7 / resumo) publicado na Terapia Manual, as pessoas com dor lombar têm multifidos menores e mais fracos.

Equipamento

Os exercícios em casa geralmente são limitados em termos de equipamentos e espaço. Enquanto você tiver espaço suficiente para se deitar, esses exercícios funcionarão. O único equipamento que você precisará é algo suave para se acender enquanto você faz os supermans e as extensões traseiras propensas. Para os deadlifts, você vai querer algo leve para pegar. Pode ser uma caixa pesada, jarro de água, ou mesmo uma bolsa de mercearia cheia de mantimentos.

1. Prone Back Extension

Os músculos das costas inferiores puxam a parte superior do corpo para fora do solo neste exercício de peso corporal.

COMO FAZER: Mentir no chão em seu estômago com as pernas retas. Levante a cabeça, os ombros e o peito do tapete. Pausar por um segundo e depois voltar a cair sobre o tapete.

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2. Alternar Superman

Este exercício de corpo cruzado faz a sua parte inferior das costas trabalhar, estendendo e girando ao mesmo tempo.

COMO FAZER: Mentir no chão em seu estômago com as pernas retas e os braços sobre a cabeça.Levante o braço direito e a perna esquerda no ar. Abaixe-os e levante o braço esquerdo e perna direita no ar.

3. Deadlift

Use um leve e maiores repetições - em torno de 15 - para trabalhar seus músculos, minimizando o risco de lesões.

COMO FAZER: Coloque um objeto no chão que você possa segurar confortavelmente com duas mãos. Coloque seu traseiro de volta e abaixe-se até que você possa pegar o objeto. Levante-se enquanto segura o objeto. Mantenha os braços retos. Em seguida, baixe-o de volta ao chão.