O melhor esforço para lutadores

O Wrestling, em suas encarnações de estilo livre e greco-romano, requer rapidez, poder e resistência anaeróbica. Os competidores podem lidar um com o outro por até cinco minutos sem interrupção, de modo que a acumulação de ácido lático em seus corpos é uma inevitabilidade virtual. Como resultado, os exercícios de peso corporal, como pullups, que funcionam na parte superior do corpo e foco na resistência muscular, em vez da força bruta, são um excelente meio de treinar seu sistema para evitar a fadiga nos músculos que você mais precisa neste antigo e exigente esporte.

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O padrão Pullup

Fique por baixo da barra de pullup com os braços acima da cabeça, as palmas voltadas para a frente. A barra deve estar fora do alcance, de modo que você tenha que pular ou escalar em cima de algo para alcançá-lo. Depois de ter um aperto na barra, puxe-se suavemente para cima, mantendo os cotovelos apontados para o chão ou chão. Evite usar o impulso de um salto para cima e não deixe seu corpo avançar enquanto você se puxa para cima. Uma vez que seu queixo está nivelado com a barra, regresse lentamente para a posição inicial e repita quantas vezes você pode ou é chamado pelo treino em questão.

Os pullups padrão trabalham vários músculos dos braços e costas e, em particular, visam o dorsal grande ou "lats". Esses músculos são críticos na luta livre para remoções diretas e puxando um oponente para você, para que você possa tentar puxá-lo.

The Standard Chinup

Neste exercício, você começa com as palmas voltadas para você em vez de longe de você. Isso muda completamente a dinâmica do movimento, pois você trabalha principalmente seus bíceps em vez de suas costas, embora o último contribua. Ao certificar-se de que você fortalece tantos músculos nos braços quanto você pode, e não apenas os ombros e as costas, você melhorará suas chances de poder dominar um adversário de várias posições e posturas, especialmente se você forçar ele seu ombro. Portanto, alternar conjuntos de pullups com conjuntos de chinups no mesmo treino é uma boa estratégia.

The Kipping Pullup

Também chamado de "kip", esse tipo de pullup é popular dentro do crescente movimento CrossFit e é algo de um botão quente na comunidade de força. De acordo com Greg Everett, o autor do "Halterofilismo olímpico: um guia completo para atletas e treinadores", o kip pode ser muito útil se feito com segurança. Comece na posição habitual, mas ao se levantar para cima, avança, conduzindo com o peito; na descida, mantenha a tensão nos braços e ombros. Se você executar essas pullups de forma suave e controlada, seus ombros estão sobrecarregados de uma forma benéfica, em vez de um chato.Se você fizer isso corretamente, não só você vai construir mais força de ombros e costas do que você faz com pullups regulares, mas você aumentará sua força de preensão, o que é um benefício incomensurável em uma partida de luta livre.

The Side-to-Side Pullup

De acordo com o treinador de força profissional Charles Poliquin, este tipo de pullup é um favorito entre lutadores, bem como alguns praticantes de artes marciais. Você deve ser capaz de eliminar os pullups padrão com facilidade antes de se mover para o território de pull-up lado-a-lado.

Comece com um aperto largo - suas mãos devem estar um pouco mais distantes do que seus ombros. Em vez de puxar-se para cima, apontar para um lado, alternando para a esquerda e para a direita. Poliquin diz que você deve imaginar beijando seus pulsos enquanto se move em direção ao ápice do exercício. Repita tantas vezes quanto possível, sem a sua forma quebrando.

Como você está se movendo em vários planos em todo o movimento, esses pullups duplicam as condições de uma luta de luta real, durante a qual você pode se encontrar movendo em uma direção enquanto tenta empurrar ou puxar seu oponente em outro.