A melhor maneira de construir músculos das pernas se você tiver dor no joelho

O joelho é uma articulação articulada que move a perna para a frente e para trás. Esses movimentos são chamados de flexão e extensão; eles são causados ​​pela contração de vários músculos das pernas. Os quadríceps são os músculos grandes na frente da coxa que são principalmente responsáveis ​​pela extensão, e os isquiotibiais são os músculos encontrados nas costas das coxas, que são principalmente responsáveis ​​pela flexão. Quando você tem dor no joelho, é importante construir estes músculos, juntamente com outros estabilizadores, para ajudar a tirar o estresse das articulações. A melhor maneira de fazer isso é com exercícios corretivos que podem ser feitos diretamente do conforto de sua casa.

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Passo 1

Execute um agachamento parcial com a ajuda de uma parede. Fique de costas para uma parede e suas mãos aos seus lados. Pise seus pés para a frente ligeiramente e separe a largura dos ombros. Deslize a parede até as pernas dobradas aproximadamente 30 graus. Fique de volta. Repita 10 a 12 repetições.

Passo 2

Aperte um par de pesos de tornozelo nas pernas para fazer extensões de perna. Sente-se em uma cadeira com os pés baixos no chão. Estenda sua perna direita em frente ao seu corpo até ficar sem bloqueio. Segure por 5 a 10 segundos e baixe-o até meio caminho. Segure novamente por cinco a 10 segundos e levante-o de volta ao ponto alto. Continua do ponto alto ao ponto médio quatro a cinco vezes. Mude as pernas.

Passo 3

Deite de costas para fazer suspensões para pernas. Dobre sua perna direita e coloque o pé no chão. Levante sua perna esquerda até o auge do joelho direito; segure-o por três a cinco segundos. Baixe a perna de volta. Tome algumas respirações e repita de 10 a 12 vezes. Mude as pernas e faça outro conjunto. Use os pesos do tornozelo para obter resistência extra.

Passo 4

Swing sua perna atrás de seu corpo para atingir seus glúteos. Fique com os pés juntos e segure um objeto estacionário para o equilíbrio. Levante o pé direito do chão e levante sua perna atrás de você em um movimento de arco. Abaixe-o lentamente de volta para baixo até ficar bem acima do chão. Repetir. Execute 10 a 12 repetições e mude as pernas. Use os pesos do tornozelo para aumentar a resistência.

Passo 5

Coloque a parte frontal de suas coxas na parede para fazer cachos permanentes do isquiotibedo. Mantenha o pé esquerdo plantado enquanto levanta o pé direito do chão. Traga seu calcanhar em direção a sua bunda dobrando o joelho. Segure por cinco a 10 segundos. Baixe o pé de volta e repita de 10 a 12 vezes. Trocar as pernas; faça outro conjunto. Use os pesos do tornozelo para este exercício.

Passo 6

Aperte uma bola entre as pernas para trabalhar seus adutores. Os adutores são músculos estabilizadores encontrados no interior das coxas.Sente-se em uma cadeira e coloque uma bola de remédios entre as coxas logo acima dos joelhos. Aplique força na bola e segure por cinco a 10 segundos.

Passo 7

Levante sua perna lateralmente para trabalhar seus sequestradores. Os abduzores são os músculos estabilizadores encontrados na parte externa dos quadris. Deite-se confortavelmente no seu lado esquerdo com a perna esquerda dobrada e atrás de você. Endireite sua perna direita. Levante-o no ar. Segure por cinco a 10 segundos. Baixe-o novamente. Repita 10 a 12 vezes. Mude as pernas e faça outro conjunto. Use pesos no tornozelo para obter mais resistência.

Coisas que você precisa

• Peso do tornozelo
• Cadeira
• Bola de medicina

Dicas

• Execute três a quatro conjuntos de exercícios e trabalhe duas a três vezes por semana.