A melhor maneira de ganhar musculatura Lean Mass

Os músculos não só adicionam uma aparência tonificada e adequada ao corpo, mas também ajudam no desempenho de uma série de tarefas diárias importantes. Não deve ser surpreendente, então, que muitos indivíduos estejam interessados ​​em ganhar massa muscular magra - especialmente à medida que envelhecem. De acordo com o American College of Sports Medicine, participar de uma rotina de treinamento de força é crucial para aqueles que querem construir massa muscular. Seguir uma dieta saudável, evitar a perda de peso e obter quantidades adequadas de descanso também são passos importantes para aqueles que querem ganhar músculo magra.

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Hit the Weights

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Trem de força pelo menos duas vezes por semana. Crédito da foto: Chris Clinton / Digital Vision / Getty Images

O levantamento de pesos em uma base regular é a maneira mais eficaz de ganhar massa muscular magra. NBC News informa que aqueles que querem ganhar músculo devem treinar pelo menos duas vezes por semana e incluir todos os principais grupos musculares. Aponte para dois a três conjuntos de oito a 12 repetições para resultados ótimos com treinamento de resistência. Aqueles com mais de 65 anos de idade devem realizar mais repetições com pesos mais leves, tendo em mente os níveis atuais de aptidão física.

Inclua exercícios aeróbicos

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Faça também exercícios cardio. Embora o levantamento de pesos seja importante quando se trata de construir massa muscular, porcentagens elevadas de gordura corporal podem dificultar a definição desses músculos. Não deve ser uma surpresa, então, que os indivíduos que esperam enfatizar o aumento da massa muscular também podem querer reduzir a gordura corporal. De acordo com Duke Health, incluindo o exercício aeróbico - como andar, andar de bicicleta ou nadar - é eficaz quando se trata de perder gordura corporal. O Conselho Americano de Exercício afirma que os exercitadores devem apontar para 150 minutos por semana de exercícios aeróbicos para obter melhores resultados na perda de gordura.

Siga uma dieta saudável

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Coma uma dieta saudável com proteínas. Embora o treinamento de resistência seja importante quando se trata de ganhar massa muscular, uma dieta saudável também desempenha um papel importante. Para ganhar massa muscular magra, siga uma dieta que apresenta grãos integrais, lácteos com baixo teor de gordura e muitas frutas e vegetais. Incluindo quantidades adequadas de proteína de alta qualidade - como a encontrada em ovos ou carne vermelha magra - também maximizará os resultados obtidos através do treinamento de resistência. O Conselho Americano de Exercício afirma que aqueles que querem construir massa muscular devem comer 0,8 a 1. 0 g de proteína por cada quilograma de peso corporal.

Evite a perda de peso

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Não perca peso. Quando a perda de peso, o corpo é forçado a sobreviver com menos calorias do que o habitual e, para funcionar corretamente, muitas vezes deve confiar em suas lojas de combustível. Enquanto a gordura é comumente usada como fonte de combustível durante a perda de peso, a massa muscular também pode fornecer a energia necessária para o corpo. Certifique-se de consumir um número adequado de calorias por dia para evitar atrofia muscular potencial. A ACE informa que o homem e a mulher moderadamente ativos entre 18 e 40 anos precisam de 2, 600 a 3, 200 e 2, 000 a 2, 400 calorias por dia, respectivamente.

Obtenha o restante adequado

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Dorme o suficiente. Crédito da foto: Jupiterimages / Photos. Com / Getty Images

O sono é o tempo durante o qual seu corpo descansa e se recupera do estresse da vida diária. Enquanto o sono é uma obrigação para todos os indivíduos, aqueles que estão tentando construir massa muscular podem ser especialmente dependentes dessa atividade. Adultos saudáveis ​​devem ter entre seis e oito horas de sono por noite para ganhos ótimos na massa muscular. Aqueles que têm dificuldade em adormecer ou ficar dormindo podem querer consultar com um especialista experiente no campo da insônia.

Planeje uma rotina semanal

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Faça um plano de exercícios semanal. Crédito da foto: Hemera Technologies / AbleStock. Com / Getty Images

Para resultados ótimos na obtenção de massa muscular magra, incluindo uma rotina de exercícios semanais é uma obrigação. Planeje 45 a 60 minutos de atividades aeróbicas na segunda, quarta e sexta-feira, incluindo exercícios como jogging, ciclismo, natação ou corda de salto. As terças podem ser um dia de treinamento de resistência do corpo superior, onde os praticantes realizam uma combinação de diferentes tipos de flexões, pull-ups, curvas bíceps e extensões tríceps. Finalmente, as quintas-feiras podem ser um dia de treinamento de resistência do corpo inferior, com foco em agachamentos, extensões de perna, cachos de isquiotibiais, deadlifts e lunges. Certifique-se de variar exercícios regularmente para evitar o tédio e manter a ativação da fibra muscular.