Exercício de exercícios e exercícios de costas e exercícios

Os Bodybuilders usam exercícios altamente exigentes para estimular o crescimento muscular e alcançar seus físicos ideais. Eles estão perseguindo algo chamado "hipertrofia muscular" - o termo científico para ganhar músculo. Para alcançar seus objetivos, muitas vezes eles têm que dividir seus exercícios para a semana por diferentes partes do corpo, a fim de maximizar a quantidade de trabalho que eles podem fazer com cada músculo em um treino.

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Trabalhar todos os músculos nas costas é uma tarefa alta e requer alguns movimentos diferentes. Normalmente, você precisará de pelo menos dois ou três exercícios por parte do corpo para enfatizá-los o suficiente para crescer. Se este treino não parece ter o efeito desejado, você pode simplesmente repeti-lo novamente durante a semana; no entanto, se for suficientemente desafiante, realizar esse treino uma vez por semana é suficiente.

A quantidade de conjuntos que você faz por exercício não inclui conjuntos de aquecimento. Faça um ou dois conjuntos mais leves para aquecer os músculos antes de mergulhar na quantidade de conjuntos de trabalho listados na introdução de cada exercício. Esses conjuntos de trabalho devem ser realizados com o máximo de peso que você pode usar, mantendo a forma correta e completando o número de repetições atribuído.

Estrutura do treino

Você pode comumente combinar o trabalho de trás e os músculos do braço no mesmo dia porque você geralmente usa os músculos do braço ao realizar exercícios de volta. Normalmente, um fisiculturista irá trabalhar o maior grupo muscular primeiro, como a parte de trás, e depois se mover para os músculos menores, o que, nesse caso, seria os músculos do braço.

Intervalos de repetição

Para a maioria dos exercícios de musculação, um número específico de repetições, conhecido como intervalo médio, é usado para cada exercício. A baixa faixa de repetições é conhecida como "faixa de força" e consiste em uma a cinco repetições. Um bom exemplo de um atleta de força seria um jogador de futebol ou um levantador de peso olímpico. A faixa superior, ou "intervalo de resistência", é superior a 15 repetições. Um bom exemplo desse tipo de atleta de resistência é um rower ou boxer. O intervalo médio é uma combinação de resistência e resistência, e às vezes é chamado de "intervalo de hipertrofia". Isto é de seis a 15 repetições.

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Fique no intervalo médio de repetições para o maior crescimento muscular. Crédito da foto: microgen / iStock / Getty Images

Chin-Up

Este exercício funciona os músculos das costas e bíceps ao mesmo tempo. Execute três séries de cinco a 15 repetições.

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Etapa 1

Aperte uma barra de chin-up com a largura de seus ombros e um aperto embaixo. Retire os pés do chão para que você esteja pendurado no ar.Seus cotovelos devem ser diretos.

Passo 2

Puxe-se para a barra. Incline-se de volta ligeiramente e coloque seu peito fora.

Passo 3

Pegue o queixo sobre a barra para completar a repetição. Para tirar mais partido do movimento, tente tocar seu peito no bar.

Dumbbell Pullover

Este movimento funciona nas costas e no tríceps. Certifique-se de agarrar o haltere adequadamente para maximizar a segurança do exercício. Execute três séries de oito a 12 repetições.

Passo 1

Deite-se de costas para um banco de exercícios. Coloque um haltere no seu peito para que a alça seja vertical e a parte ponderada do haltere é plana contra você.

Passo 2

Aperte o haltere com as palmas das mãos abaixo da parte ponderada do haltere acima da alça, e não a porção que toca seu peito. Estenda os cotovelos para que o haltere esteja pendurado sobre o peito.

Passo 3

Alcance o haltere de volta à sua cabeça. Seus cotovelos devem permanecer o mais retos possível. Uma vez que seus braços são paralelos ao seu tronco, você atingiu o fundo do movimento.

Passo 4

Puxe o haltere de volta ao peito, mantendo os cotovelos o mais retos possível.

Dumbbell Row

Este exercício de volta permite que você se concentre em um lado de suas costas ao mesmo tempo. Execute três conjuntos de oito a 12 repetições para este exercício, sugeriu o construtor físico e físico físico Layne Norton realizado em um programa de exercícios publicado em seu site.

Passo 1

Coloque um haltere no chão ao lado de um banco de exercícios. Com os pés separados pelos ombros, incline-se para a frente e plante uma mão no banco. Tente manter suas costas tão diretas quanto possível.

Passo 2

Pegue o haltere com a mão que não está tocando no banco e use-o para puxar o haltere até o peito.

Passo 3

Abaixe o haltere de volta ao chão. Isso marca a conclusão de uma repetição.

Sentado Bicep Curl

Sentado ao fazer um curvatura do bicep tira um pouco do impulso que você pode gerar enquanto está de pé, impedindo efetivamente de enganar. Você também pode realizar este exercício com um braço de cada vez, anota um artigo sobre treinamento de hipertrofia da Associação Nacional de Medicina do Esporte. Execute três conjuntos de oito a 12 repetições com cada braço.

Considere adicionar em três conjuntos de oito a 12 repetições de cachos de martelo de dumbbell após este exercício para o trabalho extra do bíceps.

Passo 1

Pegue um dumbbell em cada mão e sente-se em um banco ou cadeira. Sua postura deve ser tão direta quanto possível.

Passo 2

Deixe seus braços pendurados diretamente em seus lados. Curl ambos os dumbbells ao mesmo tempo com suas palmas voltadas para cima até os halteres tocar a frente de seus ombros. Tente não deixar a parte superior do corpo se balançar de um lado para o outro.

Passo 3

Abaixe os halteres de volta para os lados.

Extensões Triceps de mentira

O tríceps representa mais de metade do seu braço, então, se você quer braços agradáveis, é um músculo importante para trabalhar! Execute três séries de oito a 12 repetições.

Para maior estimulação, adicione três conjuntos de oito a 12 repetições de tríceps para seu treino após este exercício.

Passo 1

Segurando um haltere em cada mão, deite-se de costas para um banco de exercícios.

Passo 2

Pressione os halteres para o teto até seus braços serem retos.

Passo 3

Mantendo o braço na posição vertical, dobre o cotovelo e solte os antebraços até que os dumbbells estejam perto da sua cabeça. Pressione os halteres até que seus cotovelos estejam retos novamente.