Fisiculturistas que usam rotinas de treino de corpo inteiro

Entre 1940 e início da década de 1970, culturistas como Steve Reeves, Reg Park, Arnold Schwarzenegger, Dave Draper e Casey Viator construíram seus físicos musculares com exercícios de corpo inteiro. As rotinas de corpo inteiro tornaram-se menos populares desde o final da década de 1970 com a troca de fisiculturadores para rotinas divididas que envolvem o trabalho de grupos musculares específicos de cada treino. Mas em 2014, os fisiculturistas, como Dexter Jackson, ainda incluem exercícios de corpo inteiro em suas rotinas. As rotinas de corpo inteiro e dividido têm vantagens e desvantagens específicas. Mas, qualquer um que você escolher, não ultrapasse gastando muito tempo no ginásio e assegure-se de descansar o suficiente entre exercícios para permitir que seus músculos se recuperem e cresçam.

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Olhando rutinas de corpo inteiro

Exercícios de corpo inteiro de três dias por semana estimulam seus músculos com mais freqüência; Isso induz mais crescimento muscular. Os exercícios de corpo inteiro gastam mais energia devido ao número de grupos musculares que você exerce em cada sessão. Isso ajuda você a queimar mais gordura. Por outro lado, exercícios de corpo inteiro podem significar passar muito tempo no ginásio e sobre-treinar. Você também pode cansar no final do seu treino e incapaz de atingir os últimos grupos musculares com a mesma intensidade que você fez nos grupos musculares anteriores.

A rotina 5x5 Full-body

Englishman Reg Park usou o sistema de treino de corpo inteiro 5x5 para ganhar o título do Sr. Universo em 1951, 1958 e 1965. Esta é a base para Mehdi Hadim Sistema Stronglifts. A rotina do parque evolui em torno do uso de pesos pesados ​​para exercícios multi-articulações compostos, fazendo cinco conjuntos de cinco repetições. Faça dois conjuntos de aquecimento e três conjuntos pesados. Aumente seu peso uma vez que você pode completar cinco repetições para cada conjunto pesado. Descanse dois minutos entre os conjuntos e trabalhe três vezes por semana, idealmente na segunda, quarta e sexta-feira. Os exercícios incluem o banco de pressão para o seu peito, agachamentos de barbell para pernas, prensas militares para ombros, linhas curvadas para a parte superior das costas, deadlifts para costas baixas e trapézio, cachos de barra para bíceps, extensão de tríceps mentirosa para tríceps e bezerro pé alto para sua bezerros. Os treinos do parque duraram de duas a três horas. Modifique o sistema para evitar o excesso de treinamento e reduzir a fadiga. Bata seu peito e ombros em dias diferentes. Faça agachamentos e levantamentos em dias diferentes.

Selecionando sua rotina de divisão

Com a variedade de rotinas divididas disponíveis, escolha aquela que se adequa ao seu estilo de vida, se adapte às suas capacidades e ajuda você a ganhar mais músculo. Exemplos incluem o treino dividido de três dias, treino dividido de quatro dias e exercícios de empurrar, puxar e pernas. Para uma divisão de três dias, acerte o peito e volte na segunda-feira, suas pernas na terça-feira, ombros e braços na quarta-feira.Descanse por um dia ou dois e repita a sequência nos próximos três dias. Para uma divisão de quatro dias, faça o seu peito e tríceps na segunda-feira, nas costas e no bíceps na terça-feira, quadríceps e isquiotibiais na quarta-feira e seus ombros e bezerros na quinta-feira. Descanse por um dia ou dois e repita a sequência nos próximos quatro dias. Para exercitar exercícios, puxar e pernas, exercícios que exercitam exercícios que atingem o peito, os ombros e o tríceps na segunda-feira, acertam suas pernas na terça-feira e exercitam exercícios nas costas e no bíceps na quarta-feira. Descanse por um dia ou dois e repita a sequência.

Específicos de uma rotina dividida

Para a sua rotina dividida, faça dois exercícios por grupo muscular. Por exemplo, acerte o peito com três a cinco conjuntos da bancada e três conjuntos de moscas de bancada. Trabalhe na parte superior das costas com três a cinco conjuntos de linhas dobradas e três conjuntos de pulldowns lat. Bata seus ombros com três a cinco conjuntos da imprensa militar, três conjuntos de levantamentos laterais, três conjuntos de laterais curvados e três conjuntos de halteres encolhem os ombros. Trabalhe seu bíceps com três conjuntos de cachos de barra e três conjuntos de cachos de dumbbells alternativos. Alveje seu tríceps com três conjuntos de mergulhos de tríceps e três conjuntos de rebordos de tríceps. Para suas pernas, faça três a cinco conjuntos de agachamentos de barra, três conjuntos de cachos e três conjuntos de bezerro.

Mantendo Intensidade

Como você está trabalhando menos grupos musculares de cada treino, é menos propenso a cansar-se com uma rotina dividida. Isso permite que você use pesos pesados ​​para cada exercício, mantenha a intensidade e taxe completamente cada músculo. Desde que você evite fazer muitos exercícios, ou conjuntos por exercício, é menos propensos a sobreviver ao passar muito tempo na academia. Do lado negativo, as rotinas divididas não visam seus músculos com a mesma freqüência que os exercícios de corpo inteiro.