Bosu Exercícios de bola para pernas

Você usa suas pernas o tempo todo para levá-lo para onde você está indo, e ser capaz de equilibrar é um ingrediente chave para ficar livre de feridas. O treinamento de instabilidade usando um BOSU ou outra plataforma instável pode melhorar seu equilíbrio pavimentando neuropathways e recrutando unidades motoras musculares que o mantêm forte e estável.

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Noções básicas de treinamento de instabilidade

O treinamento de instabilidade promove uma boa postura, forçando seu corpo a seu alinhamento mais estável para manter a distribuição ideal de peso, e uma boa postura se traduz em movimento funcional melhorado e risco reduzido de lesão. Uma revisão de 2012 publicada no "International Journal of Sports Physical Therapy" recomenda o uso de superfícies instáveis ​​para reabilitação. Outro artigo, publicado pelo Cybex Institute for Exercise Science, descobriu que o treinamento de instabilidade era útil para aumentar a estabilidade do tornozelo e corrigir a disfunção da coluna vertebral lombar. O Conselho Americano de Exercício recomenda treinamento de equilíbrio dinâmico para promover a força e o equilíbrio simétricos nos lados direito e esquerdo do corpo, particularmente através do quadril e do núcleo. Os exercícios de perna usando o BOSU ou outros dispositivos de instabilidade promovem o condicionamento dinâmico através da sua cadeia cinética da cabeça aos pés.

Exercícios de sentinela

Fique em seu BOSU com os tornozelos alinhados abaixo dos quadris, o peito levantado e os braços ao seu lado; sente-se de novo em um agachamento com seu peso em seus calcanhares e suas coxas paralelas ao chão enquanto levanta os braços na frente de você para equilibrar. Retorne em pé e repita 15 a 25 vezes. Execute um agachamento assimétrico com um aumento do joelho, colocando um pé abaixo do joelho no centro da BOSU e o outro plantado no chão. Sente-se de novo em um agachamento e, em seguida, levante-o empurrando o calcanhar da perna elevada enquanto desenhe seu joelho oposto ao peito. Abaixe lentamente a perna de volta ao chão e repita 15 a 25 vezes em cada perna.

Lunges

Execute lunges colocando um pé abaixo do seu joelho no centro da BOSU e esticando a outra perna atrás de você em uma lunge. Mantenha os dedos dos pés no chão, seu joelho traseiro dobrado e seus braços estendidos na sua frente. Pressione o calcanhar da sua perna elevada e desenhe seu outro joelho em seu peito quando você endireita seus quadris, movendo os braços para baixo para contrabalançar; Volte lentamente para a sua posição inicial. Execute 15 a 25 repetições em cada perna usando um movimento fluido e controlado.

Pontes

Deite de costas e coloque os dois pés no BOSU, a largura do quadril, os calcanhares debaixo dos joelhos; aperte os calcanhares e levante os quadris do chão, formando uma ponte entre os joelhos e as ombreiras. Abaixe lentamente e repita 15 a 25 vezes.Aumente a intensidade colocando um tornozelo no joelho da perna oposta e levantando os quadris com uma perna. Faça de 15 a 25 repetições em cada perna.