Construir um corpo melhor: 3 passos para braços maiores

Ouça, eu tenho treinado pessoal há décadas. Alguns são jogadores da NFL e campeões do MMA, outros foram alunos de baixa escolaridade. Mas para todos eles, uma coisa tem sido verdade: todo mundo quer ter armas maiores.

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É só que nem todos percebem por que eles são tão importantes. Afinal, muitos formadores, especialistas e sites de fitness (incluindo o que você está lendo) dirão que o tamanho não importa, e você deve treinar para o movimento, e não para os músculos. Esse é um bom conselho. Mas deixe-me dizer-lhe: querer armas maiores não tem nada de que se envergonhar.

Os braços fortes e desenvolvidos parecem um traço evolutivo, um sinal de que o homem sortudo que os ostenta não tem medo de um pouco de trabalho árduo - e pode até ser um amigo aceitável. E além disso, não se trata de aparência. Se você é uma parte traseira defensiva que bloqueia um receptor na linha, ou um handyman doméstico balançando um martelo, ter braços poderosos pode ser totalmente útil.

Mas a verdade é que, se você está atrás do bíceps abaulamento ou apenas um olhar magro e definido, a maioria dos homens se aproxima do treinamento do braço do jeito errado. Demasiados homens passam muito tempo enrolando dumbbells para cima e para baixo, nunca obtendo os resultados que eles querem.

É hora de mudar isso.

Estou aqui para mostrar-lhe um método comprovado para forjar braços de ferro. É um programa que recebi aos atletas há anos, o que produziu resultados repetidamente. Pode ajudá-lo a construir um conjunto de canhões que transformam as cabeças. Mas para que ele funcione, você deve evitar os três grandes erros que a maioria dos indivíduos faz na academia.

Muitos homens passam muito tempo enrolando dumbbells para cima e para baixo.

Dica # 1: Trabalhar os músculos corretos

Pense que os braços grandes significam bíceps grandes? Pense de novo. Enquanto o bíceps recebe a maior parte da atenção (o que é a primeira coisa que as pessoas fazem quando são convidadas a "fazer um músculo"? Aposto que você cinquenta dólares eles flexionam os braços), eles apenas representam cerca de um terço do tamanho total do braço. Então eles só devem receber cerca de um terço do tempo total que você gasta treinando seus braços.

A maioria dos caras precisa reduzir a quantidade de trabalho do bíceps que eles fazem ao meio, ao mesmo tempo que duplica a atenção que eles pagam aos músculos nas costas dos braços. Big triceps são realmente a chave se você quiser adicionar um pouco de tamanho aos seus braços. E não se esqueça dos antebraços. Aqueles músculos entre o cotovelo e a mão desenham mais olhares do que você pensa.

TIP # 2: Varie os exercícios do braço

A maioria dos homens parece cair em um dos dois campos quando se trata de exercícios de braço: os indivíduos que fazem chin-ups (exercícios complexos que trabalham com músculos múltiplos) e caras que fazem curls (exercícios de isolamento visando um único grupo).

Os movimentos complexos são funcionais e ótimos para pessoas iniciantes e intermediárias, mas não podem fornecer o tamanho muscular puro que você deseja.Por outro lado, os exercícios de isolamento são ótimos para a hipertrofia, mas não para a função, o que significa que eles vão embalar em algum músculo, mas não ajudará necessariamente a sua força total do corpo. Combine os dois, e você obtém o melhor dos dois mundos.

Veja seus exercicios de isolamento e movimentos complexos como lagosta e bife: cada um é bom por conta própria, mas juntos são imparáveis. Exercícios que têm cachos e chin-ups, ou pressões de bancada e tricep pushdowns, são mais propensos a entregar tanto o tamanho e força que você está procurando.

TIP 3 #: Não treine muito e tudo de uma vez

De volta nos anos 80, a tendência popular era treinar seus braços uma vez por semana - e destruí-los absolutamente com um barco de conjuntos, Reps e exercícios. Esta abordagem de alto volume funcionou para caras em revistas de musculação, mas veio brevemente para todos nós caras normais que não podiam ter os braços mortos por três dias por causa de um treino assassino.

(Além disso, resultou que muitos desses caras em revistas estavam ocupando muito mais do que apenas atuns e ovos em seus planos de nutrição, se você sabe o que quero dizer.)

Avançar rapidamente algumas décadas e, por algum motivo, os caras ainda seguem essa mesma abordagem - e ainda não estão vendo resultados. Bem, você não usa a mesma roupa que você usou nos anos 80, e você também não deveria treinar seus braços da mesma maneira.

Em vez da compulsão do braço-blaster de um dia, recomendo trabalhar as armas duas vezes por semana, mas em sessões mais limitadas. Uma vez que os músculos do braço são menores do que aqueles em suas costas ou pernas, eles tendem a curar mais rápido e podem ser treinados com mais freqüência. Esse aumento de freqüência levará a maiores ganhos.

O programa

Experimente este programa por quatro semanas. Meça o braço eo antebraço antes de começar, e depois novamente após o treino final. Você deve achar que a fita se estende um pouco mais a segunda vez.

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Crédito da foto: Martin Rooney