Construir um corpo melhor: 4 semanas para uma volta forte e saudável
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O espelho revela muitas coisas.
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Às vezes, você gosta do que vê (sua camisa favorita, um bom dia de cabelo). Outras vezes, você não (broccoli preso nos dentes, é um zit?). Mas uma coisa é certa: o espelho não pode dizer-lhe uma coisa perigosa sobre o que você não pode ver - o que é exatamente o que acontece quando se trata dos músculos nas costas.
Se os vimos, acho que todos nós teremos costas mais fortes e mais desenvolvidas. Em vez disso, muitos de nós passamos a maior parte do tempo do ginásio trabalhando em nossos baús, braços e abs. A parte de trás - lar de alguns dos músculos mais importantes do seu corpo - obtém a extremidade curta da vara de treino.
Isso precisa parar. Seu peito e outros músculos mostram-se grandes, mas se você quer ser forte, equilibrado e sem lesões, você precisa fazer um melhor trabalho de treinar a outra metade da parte superior do corpo. Seus lats, armadilhas e eretos são músculos extremamente importantes, de onde desenhamos muita força e poder (e boa postura também).
E o manguito rotador infame, também um músculo das costas, é a causa de muitos dores e dores no ombro. Fortalá-lo como parte da rotina completa, e você não só ficará mais saudável, você também verá melhores resultados quando trabalhar nos músculos chamativos do seu lado da frente.
À medida que você atualiza seus músculos esquecidos, use estas dicas para evitar os erros mais comuns. E, em seguida, use o meu programa de back-up especialmente adaptado para garantir que sua rotina de treinamento nunca esteja meio cheia.
Balancear seus conjuntos
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Os músculos das costas precisam de tantos conjuntos quanto os músculos do tórax - e muitas vezes mais. Para cada conjunto de exercícios de pressão que você faz, você também deve fazer um conjunto de exercícios de puxar.
Se você é o tipo de levantador que faz 15 conjuntos de inclinação, declínio e banco normal, você precisará fazer uma quantidade igual de trabalho nas costas. Caso contrário, você terminará assimétrico, com uma frente muscular e uma parte traseira baixa. News flash: Se você deseja fazer um banco de Volvo, precisa de uma volta mais forte para ajudar a suportar o peso.
Work Your Angles
Fazer todos os seus conjuntos na máquina lat-pulldown não produzirá os resultados desejados. Claro, ele vai funcionar os músculos das costas, mas apenas de um ângulo. Seu objetivo deve ser trabalhar muitos ângulos, o que cria equilíbrio em torno da articulação do ombro. Por exemplo, se você estiver indo para o bench press, certifique-se de fazer pulls horizontais como linhas em seu treinamento, também.
Fascinado, não frustrado
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O chin-up é um dos melhores exercícios para empacotamento muscular em toda a parte superior do corpo. Mas também é um dos exercícios mais difíceis lá fora. Se você não pode fazer um chin-up, não fique enfurecido. Se interessar. E tente uma nova abordagem.
Comece com 10 segundos de travamento, onde você apenas tenta segurar e suportar seu peso. Em seguida, avance para os representantes negativos, onde você diminui lentamente da posição para cima. Eventualmente, você pode usar dispositivos auxiliares como bandas ou parceiros para ajudá-lo. Com um pouco de trabalho árduo, você estará dominando os chin-ups em nenhum momento.
O programa Better Back
Experimente este programa por quatro semanas. Você quer apontar para duas sessões de treinamento específicas por semana durante esse período. Os exercícios que eu projetei têm um equilíbrio adequado de conjuntos para desenvolver todos os músculos nas costas. Os movimentos, que funcionam a partir de quatro ângulos diferentes, estimulam o crescimento da fibra muscular e os ganhos musculares "funcionais". O resultado? Você será mais forte e ficará melhor.
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