Construir um corpo melhor: 4 semanas para pernas mais fortes
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Suas pernas e linhadores ofensivos têm muito em comum. Eles não são chamativos, as pessoas raramente falam sobre eles e nunca receberão crédito suficiente apesar do importante trabalho que eles fazem. Embora muitas pessoas pensem que os abalos rasgados ou os pecys cincelados são mais impressionantes do que um conjunto poderoso de pernas, não se deixe enganar: Treinar suas pernas pode ajudá-lo a melhorar a aparência de seu corpo inteiro, queimar mais gordura e aumentar sua saúde cardiovascular.
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Um grande plano do corpo inferior não é construído em torno de uma perna e enxertos. Na verdade, provavelmente você está melhor evitando a maioria das máquinas. Você também deve prestar mais atenção aos músculos que não os seus quads, e tentar ficar em uma perna de vez em quando. Use este guia para trabalhar os músculos que você também ignora e você terá o playbook completo para construir um corpo vencedor.
Enfatize sua parte traseira
Pergunte a um cara sobre o que ele pensa quando ele retrata um forte conjunto de pernas e ele provavelmente mencionará o quadríceps. Estes poderosos pistões nas coxas são provavelmente a coisa mais notada quando Adrian Peterson corre sobre os defensores ou Justin Verlander domina os rebatedores. Mas enquanto os quads dianteiros são importantes, eles tendem a concentrar-se demais em muitas rotinas de treinamento do corpo inferior. Os músculos do interior (adutores) e as costas das pernas (isquiotibiais e glúteos) também precisam de atenção. Balance os movimentos quad dominantes com exercícios que atingem os outros músculos das pernas e pagará grandes dividendos, particularmente com a prevenção de lesões.
Limite exercícios de isolamento
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Você provavelmente já viu caras no ginásio jogando grandes pratos em uma máquina de extensão de perna, e depois grunhindo enquanto endireitam as pernas. Esta é uma perda de tempo. Enquanto movimentos, tais como extensões ou cachos isquiotibiais, podem sentir como se estivessem trabalhando as pernas, eles realmente limitam a rapidez com que você pode ganhar ganhos de força. Os exercícios de isolamento restringem o número total de músculos envolvidos em um movimento e também diminuem a quantidade de peso que você pode levantar ao mesmo tempo, pois menos músculos estão disponíveis para compartilhar a carga.
Exercícios como deadlifts e agachamentos, que incorporam mais músculos e permitem que você use pesos mais pesados, levem a mais estimulação muscular, mais rápido. Isso significa ganhos musculares acelerados e perda de gordura - tudo, ao mesmo tempo em que gasta menos treinamento em tempo total.
Criar instabilidade
Curls. Prensas de ombro. Mesmo agachamentos. O que todos esses exercícios têm em comum? Se você é como o rato de ginásio médio, provavelmente você está de pé em duas pernas quando você faz isso. Mas alterar o movimento para que você esteja de pé em apenas uma perna pode fazer todos os seus músculos trabalharem mais.
O monopod indo também ajuda a treinar o seu núcleo, elimina fracos fracos e oferece grandes benefícios para sua força e estabilidade funcional. Afinal, na maioria das atividades do dia-a-dia - não incluindo sentar em sua mesa - e esportes, você passa a maior parte do tempo em uma perna ou na outra, mas não em ambas. Então é fundamental que seu trem seja assim. Você pode ter que usar pesos mais baixos, mas não se preocupe. Os benefícios que você colherá em força aumentada e equilíbrio melhorado superarão o constrangimento que você pode sentir de levantar um haltere menor que o habitual.
O Programa
O plano a seguir usa duas sessões de treinamento específicas de perna por semana e possui um equilíbrio adequado de exercícios que funcionam a parte de trás e a frente de suas pernas. Ele também incorpora muito trabalho de uma única perna. Execute estes exercícios durante quatro semanas, assegurando-se de descansar pelo menos três por quatro dias entre cada um.
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