Posso Exercício Depois de Desligar meu Ombro?

Seu ombro é uma das articulações mais móveis, o que significa que você pode jogar, nadar e balançar com facilidade. No entanto, a sua mobilidade também pode levar à deslocação, se e quando a cabeça do seu úmero ou o osso do braço se liberta do soquete ou glenoide.

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A deslocação também pode incluir danos nos tendões, ligamentos e, em alguns casos, cirurgia para reparar algum deste tecido conjuntivo ou corrigir uma possível fratura associada à lesão.

Depois de ter deslocado o ombro, evite exercícios de estilo esportivo ou exercício de elevação que envolva seu ombro por pelo menos seis semanas e até três meses ou mais, conforme recomendado por seu médico. Isso significa que não há futebol, partidas de tênis ou jogos de golfe.

Após a dor inicial de deslocamento do ombro desaparecer, você provavelmente vai querer se mudar novamente de alguma maneira. Que tipos de exercícios estão OK realmente dependem do grau de sua deslocação - parcial ou total - e o conselho do seu médico. Alguns exercícios de reabilitação serão prescritos por seu médico ou fisioterapeuta cerca de duas a quatro semanas após a lesão.

Exercícios de terapia

Após a luxação do ombro, você provavelmente será imobilizado por várias semanas em uma tala. Após este período de imobilização, um fisioterapeuta recomenda exercícios suaves. É melhor se encontrar com um terapeuta sozinho para aprender a fazer os exercícios e limpar qualquer um deles com o seu médico.

Os seguintes são alguns exemplos de exercícios que você pode encontrar durante a reabilitação:

1. Balanço Pendular e Círculos

Esses movimentos aumentam a amplitude de movimento e desencorajam a rigidez no ombro afetado.

COMO FAZER: Incline-se para a frente de seus quadris e coloque seu braço saudável em um banco ou mesa. Com as costas paralelas ao chão, permita que o braço do lado com o ombro deslocado para pendurar pesado.

Balance o braço suavemente frente a frente cerca de 10 vezes. Mude a direção do balanço de lado a lado para 10 repetições. Circule seu braço 10 vezes no sentido horário; repita com 10 rotações no sentido anti-horário.

2. Fortalecimento estático

Estes exercícios criam força nos músculos do ombro sem pedir que você mova a articulação. Você desafiará todas as direções em que seus ombros podem se mover - flexão, extensão, abdução, adução e rotação.

Faça o seguinte com o cotovelo dobrado para um ângulo de 90 graus. Seu cotovelo e braço permanecem contra seu lado o tempo todo.

• Flexores: Enfrente uma parede e pressione o punho nele.
• Extensores : afaste-se de uma parede com as costas quase tocando-o. Empurre seu cotovelo na parede.
• Abductores: Fique de pé com o lado afetado diretamente contra a parede.Pressione o antebraço e o cotovelo na parede como se estivesse tentando empurrá-lo.
• Adutores: Coloque uma toalha debaixo do braço e aperte seu braço contra ela, tentando misturá-la em seu baú.
• Rotadores externos : Fique dentro de uma entrada e pressione o antebraço externo contra o quadro.
• Rotadores internos: Fique dentro de uma entrada e pressione o antebraço interno contra o quadro.

Mantenha cada um destes 5 a 10 segundos por 10 repetições.

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O seu terapeuta terá que se formar para a resistência ao longo do tempo. Crédito da foto: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images

3. Exercícios de mobilidade

Uma vez desmarcados, os exercícios de mobilidade ajudam a restaurar o seu alcance de modo a poder continuar a desenvolver força. Segure um punho de vassoura ou uma cavilha com as mãos sobre a distância dos ombros para esses movimentos.

• Flexão: Levante a cabeça na cabeça.
• Abbduction / Adduction: Mova o stick de lado a lado para elevar a mão até o alto de seus ombros. Mantenha os braços retos.
• Extensão: Coloque o bastão atrás das costas e paralelo ao chão enquanto o agarra com um aperto sobre a mão.

Cada um desses movimentos cerca de 10 vezes em cada sessão prescrita.

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Use bandas para aumentar a mobilidade e construir força. Crédito da foto: panic_attack / iStock / Getty Images

Recuperação completa

Ao redor da semana seis, você pode começar a re-fortalecer o lado do ombro deslocado da parte superior do corpo. No entanto, algumas pessoas precisam esperar até 10 semanas antes de dar esse passo.

Você pode adicionar resistência na forma de bandas de resistência ou mesmo pesos leves, mas sempre limpe-a com seu terapeuta primeiro. Se sentir alguma dor, informe-a ao seu médico e pare de se exercitar imediatamente.

Após 10 a 16 semanas, conforme indicado pelo seu médico, você pode começar a retornar a toda a atividade normal, incluindo movimentos específicos do ombro, como jogar e pegar. Quando você pular de volta, faça-o gradualmente; não espere estar ao nível do qual você deixou.

Por exemplo, flexões são um possível exercício para voltar a trabalhar depois de deslocá-lo. Você começaria com push-ups contra uma parede, avançaria para flexões apoiadas em seus joelhos e, eventualmente, para uma variação completa.

Evite os esportes de contato até que esteja totalmente limpo. Uma vez que você deslocou seu ombro, você é mais suscetível à lesão no futuro.

E quanto ao Cardio?

Muitas atividades cardiovasculares usam os músculos grandes de suas coxas, quadris e nádegas, e não ombros. Ao nadar ou pedalar uma elíptica enquanto movendo os pólos do braço claramente ficará fora de questão, corrida ou ciclismo indoor pode estar OK.

Mais uma vez, consulte o seu médico antes de introduzir qualquer tipo de exercício. Se o choque de impacto durante o cardio dói seu ombro, você precisará iluminar.

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