Posso obter pernas maiores com halteres?

O agachamento de barbell e o deadlift, juntamente com exercícios de máquinas como prensa para pernas, extensões de perna e cachos são grampos em muitas rotinas de perna de construção em massa. Por esta razão, você pode pensar que uma barra e máquinas são ferramentas essenciais para construir pernas maiores, mas este não é o caso. Dumbbells pode ser uma ferramenta surpreendentemente eficaz para aumentar o tamanho de seus quads e isquiotibiais, desde que você saiba quais exercícios para escolher para criar o crescimento muscular máximo.

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Dumbbell Leg Workouts: O que não fazer

Deadlifts e squats com uma barra são amplamente considerados como os dois melhores exercícios de construção de perna, devido ao fato de eles Trabalhar um grande número de grupos musculares, o que significa que você pode levantar muito peso sobre eles. Os agachamentos de haltere são executados como um agachamento regular, mas segurando halteres em seus lados ou na altura dos ombros, enquanto os levantamentos de morte com dumbbell usam o mesmo movimento que os levantamentos de morte de barbell, apenas com um haltere em ambas as mãos. O problema com esses movimentos, no entanto, é que nem particularmente estimulam suas pernas na forma como as versões de barra fazem. Você passará mais tempo tentando segurar os pesos e equilibrar-se, o que funcionará seus músculos e antebraços do núcleo, mas deixe as pernas atrasadas.

Uma melhor alternativa

Ao direcionar seus quads e glúteos usando halteres, uma alternativa melhor é se concentrar em exercícios de uma única perna. Talvez o mais desafiante e, potencialmente, o mais efetivo seja o agachamento dividido. Estes são realizados com um haltere em ambas as mãos e seu pé traseiro em um banco ou caixa. A partir desta posição, você se agacha, mantendo o peso no pé da frente e usando sua perna para o equilíbrio, e então você empurra de volta. Você pode seguramente agachar dividido até o fracasso, o que lhe dá a oportunidade de destruir seus quads, o treinador de notas Nick Nilsson no site do Critical Bench. O treinador de força Ben Bruno também recomenda variações do agachamento dividido, bem como agachamentos de pistola de uma única perna com halteres. Bruno admite, no entanto, que você pode passar um pouco de tempo aprendendo técnica e equilíbrio com esses exercícios antes de poder adicionar peso e começar a ficar maior e mais forte.

Dumbbells Over Deadlifts

Ao tirar os deslizes de Barbell fora de sua rotina, você precisa de algo para substituí-los - insira o deadlift com pernas rígidas com dumbbell. Estes são mais isquiotibiais do que os mortos regulares, o que significa que você não pode usar tanto peso, mas ainda é um coçador de coxa eficaz. Você pode precisar usar pulseiras para ajudá-lo a segurar os halteres uma vez que você começa a andar mais pesado. Alternativamente, o treinador de força Jim Smith sugere a adição de balanços de dumbbell à sua rotina. Muito parecido com um balanço de kettlebell, estes chamam seus isquiotibiais e glúteos para jogar para gerar esse snap do quadril.

Building Bigger Legs

Alternar seu treinamento para perna, de modo que você está usando exclusivamente dumbbells, não precisa limitar seus ganhos. Na verdade, se você já usou máquinas e barbells, a mudança de estímulo poderia provocar um novo crescimento. Certifique-se de utilizar sobrecarga progressiva, use dumbbells mais pesados ​​e realize mais repetições e conjuntos ou mais exercícios totais para cada exercício para estimular seus músculos a crescer. Uma dieta com maior teor calórico também é essencial para o melhor reparo, recuperação e crescimento muscular.