Exercícios de cadeira de capitão

A cadeira do capitão parece uma cadeira alta e sem assentos com os braços e uma parte traseira. Você escalou-o através de cavilhas ou pequenos passos para fazer exercícios para desenvolver seus músculos ab. A cadeira usa alguns dos mesmos músculos que você usa para levantar as pernas, mas apoia as costas para que seja mais gerenciável para a maioria das pessoas.

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O American Council on Exercise nomeou a cadeira do capitão padrão crunch um dos exercícios ab mais eficientes para estimular o reto abdominal e oblíquos após realizar um pequeno estudo que enfrentou o movimento contra 12 outros movimentos ab populares.

Incorporar diferentes variações da crise da cadeira do capitão no seu programa de treino principal que inclui outros movimentos de qualidade, como a trituração da bicicleta, a crise da bola de estabilidade e a crise inversa.

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1. Standard Crunch

COMO FAZER: Monte a cadeira do capitão e pressione a parte inferior das costas na parte de trás e aperte a mão com as mãos; cotovelos e antebraços suporte no braço descansa. Permita que as pernas fluam para baixo.

Puxe os joelhos para o seu peito de maneira controlada. Envolva os seus abdominais enquanto levanta os joelhos puxando o botão da barriga para a coluna vertebral. Abaixe lentamente as pernas até a posição inicial para completar uma repetição. Faça o seu caminho até três conjuntos de 10 repetições cada.

Dicas

• Certifique-se de levantar os joelhos acima dos quadris, ou você irá enfatizar seus abs e trabalhar principalmente os flexores do quadril. Prepare-se fortemente através dos ombros e costas. Você não quer relaxar os ombros ou vai acabar flacidez incômodamente.

2. Elevador de perna direta

COMO FAZER: Suponha sua posição na cadeira do capitão com a sua parte inferior das costas na parte de trás e as mãos nos punhos. Suas pernas se estendem direto para o chão.

Selar suas pernas juntas e dobrar os quadris para elevar as pernas paralelamente ao chão. Mova-se devagar e deliberadamente - evite balançar de modo que o impulso seja assumido. Devolvê-los para a posição inicial, novamente usando o controle para evitar balançar. Trabalhe até oito repetições totais.

Avisos

• Os elevadores de perna reta são um movimento avançado. Se sentir dor nas costas, pare imediatamente, pois pode estar causando lesões na coluna vertebral.

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3. Cristais com foco oblíquo

COMO FAZER: Pegue a cadeira do capitão. Pressione as costas para a parte de trás e segure-se fortemente com os apoios dos braços.

Puxe os joelhos para cima, mas incline-os para o lado direito do seu peito. Abaixe as pernas para pendurar. Puxe os joelhos para cima, dobrando para o lado esquerdo do peito. Mais baixo para começar a repetir uma repetição. Trabalhe até três conjuntos de 10 repetições.

4. Single Leg Lefts

COMO FAZER: Coloque-se na cadeira do capitão, as pernas penduradas no chão. Mantenha seus ombros relaxados. Aperte os abdominais e puxe o joelho direito para dentro do peito; deixe a outra perna pendurada.

Liberte e repita com a perna esquerda para completar uma repetição. Execute três conjuntos de 10 repetições.