Carb Ciclo para perda de gordura

Entre os números de dietas com baixo teor de carboidratos e estudos que ligam o consumo de carboidratos processados ​​à obesidade e doenças crônicas, os carboidratos tornaram-se ovelhas negras da nutrição mundo. Mas vamos começar uma coisa reta: o consumo pesado de carboidratos PROCESSADOS afeta a maquinaria hormonal do corpo, levando a inflamação e excesso de armazenamento de gordura.

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Para o crescimento muscular e o desempenho geral, no entanto, os carboidratos SAUDÁVEIS são uma necessidade. O desafio é tomar apenas a quantidade certa de carboidratos - apenas nos momentos certos. Acontece que os carboidratos que você come - e especialmente, quando você os come - pode afetar drasticamente a resposta do seu corpo a eles. Através de um processo chamado ciclismo de carboidratos, você pode manipular o consumo de carboidratos para maximizar o crescimento muscular enquanto você minimiza os efeitos negativos.

O plano requer adesão rigorosa e contagem meticulosa de carboidratos, por isso não é para todos. Na verdade, o ciclismo com carboidratos é mais efetivo para aqueles que já estão bastante magra e têm 10 a 15 libras a perder, ou quem apenas quer soltar alguns pontos percentuais de gordura corporal. (Para aqueles com muito peso a perder, simplesmente reduzir os carboidratos com amido gerará resultados.)

Como o Ciclismo Carb funciona

No ciclismo carb, sua semana é dividida entre três tipos de dias: sem dias carb, dias baixos em carboidratos e dias altos em carboidratos.

NO CARB DAYS: nestes, você come vegetais de alta fibra, como folhas verdes, espargos, brócolis, cebolas, pimentões e cogumelos livremente, juntamente com proteína magra e uma porção ou duas de gorduras boas. Abster-se de carboidratos com amido, como batatas, arroz, cereais e aveia. Estes incluem vegetais mais famosos, como feijão, abobrinha, abóbora e abóbora. A ingestão total de carboidratos deve ser inferior a 25 gramas por dia - tudo a partir de vegetais fibrosos.

LOW CARB DAYS: Aqui, o objetivo é ficar abaixo de 75 gramas de carboidratos. Mais uma vez, os vegetais fibrosos podem ser comidos livremente, mas adicione em duas a três porções de amido de fontes limpas, como arroz integral, batata doce, aveia, vegetais e frutas amiláceas. Os carboidratos "limpos" são hipoalergênicos - sem glúten, soja e produtos lácteos. Para obter melhores resultados, recomenda-se o uso de carboidratos com amido pós-treino nesses dias.

DIAS DE ALTO CARBURO: A quantidade total de carboidratos variará em função do seu tamanho e nível de atividade. As mulheres vão consumir entre 150 e 200 gramas, enquanto os homens podem fugir com até 300 gramas. A maioria destes deve ser proveniente de fontes limpas. Mas se você quiser desfrutar de uma refeição cheat, é vantajoso usá-lo em um dia com alto teor de carboidratos.

Não se esqueça de continuar comendo muitas proteínas magra e uma porção ou duas de gorduras saudáveis. Um dia rico em carboidratos não é uma desculpa para comer compulsivamente; É uma maneira sistemática de reposicionar os hormônios de construção muscular e de queima de gordura.

Usando esses três protocolos de alimentação diária, é possível alterar o ambiente hormonal do corpo para maximizar a perda de gordura e o ganho de músculo ao longo da semana.

Uma semana de amostragem de ciclagem de carboidratos parece com isto:

Dia 1: Não carb Dia 2: baixo teor de carbono Dia 3: carb alto Dia 4: sem carb Dia 5: sem carb Dia 6: baixo teor de carbono Dia 7: alto carb

Uma vez que o ciclismo com carboidratos emprega dias altos em carboidratos, é psicologicamente satisfatório, abrindo cravings e tornando mais fácil aderir ao programa. Mas quando fazemos dois ou mais dias de carboidratos mais altos seguidos, o momento de acumulação de gordura pode ser construído. É por isso que os dias sem carboidratos seguem os dias altos de carboidratos - minimiza o potencial de armazenamento de gordura e mantém o seu corpo sensível à insulina.

Insulina? O que isso tem a ver com qualquer coisa?, você pode estar perguntando. Como aconteceu, um pouco.

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Insulina: O hormônio de armazenamento de gordura e construção muscular

Quando consumimos carboidratos, a insulina é liberada para a corrente sanguínea para ajudar a maquinaria metabólica a deslocar os carboidratos para o fígado para uso como combustível mais tarde ou para músculo células para armazenamento. Esses depósitos de armazenamento de carboidratos são finitos. Quando eles se tornam cheios, como eles fazem quando comemos muitos carboidratos, eles são metabolizados e armazenados como gordurosos.

A chave para o consumo de carboidratos, no que diz respeito à insulina, é comer até o ponto de saciedade e ter combustível suficiente para exercícios e equilíbrio de energia, mas não consumindo tanto que nos espalhamos armazenamento de gordura.

A liberação de insulina varia com base no tipo e na quantidade de carboidratos consumidos. O ciclismo Carb manipula a insulina para minimizar o armazenamento de gordura e maximizar a síntese muscular. Os dias baixos e sem carboidratos nos ajudam a permanecer sensíveis à insulina e a queima de gordura. High-carb days maximizar o crescimento muscular e reabastecer armazenamento de carboidratos para aumentar a intensidade do exercício.

Leptina: um hormônio da fome

Produzido principalmente pelas células de gordura, a leptina é um hormônio regulador para a fome e a saciedade. Ele é liberado em resposta a "realimentação", definido como um tempo de 12 a 24 horas de aumento da ingestão de carboidratos e calorias.

Ao contrário da insulina, a leptina não aumenta significativamente como resultado de uma única refeição. Em vez disso, ele passa por um período sustentado de aumento do consumo de carboidratos. Leptina atua como um mecanismo de feedback no hipotálamo para sinalizar saciedade. Além disso, através de hormônios secundários, a leptina também sinaliza ao corpo para acelerar o metabolismo.

Naqueles que comem uma dieta rica em carboidratos e alta caloria, a leptina permanece alta. Isso pode resultar em resistência à leptina, onde o hipotálamo não é mais capaz de "ouvir" a leptina. Quando isso acontece, não podemos sentir-se cheios - um resultado perigoso para aqueles que tentam perder peso.

No entanto, níveis muito baixos de leptina, que ocorrem com uma dieta baixa em calorias e com baixo teor de carboidratos, dão ao corpo a mensagem oposta: fome, coma, conserve, diminua a velocidade.

No ciclismo carb, quando a leptina começa a diminuir ao ponto de aumentar drasticamente a fome e diminuir o metabolismo, um dia alto de carboidratos está no lugar para ajudar a redefini-lo. Desta forma, ficamos sensíveis à leptina.

Serotonina: O hormônio da sanidade

A "se sente bem", química do cérebro, serotonina, impulsiona o humor e é freqüentemente usado em produtos farmacêuticos para tratar a depressão. Os carboidratos aumentam a produção de serotonina, de modo que comer carboidratos aumenta o humor.

A baixa serotonina, como ocorreria como resultado de uma dieta baixa em carboidratos, está associada a cravings crescentes de açúcar e chocolate. Muitas dietas falham porque a baixa serotonina faz a dieta se sentir deprimida. O ciclismo Carb regula os níveis de serotonina e, como resultado, restringe as cravings. Do ponto de vista psicológico, o ciclismo carb como protocolo é mais fácil de sustentar do que outras dietas porque a serotonina nunca cai completamente.

Cortisol: um hormônio catabólico

O cortisol é um hormônio catabólico, o que significa que degrada as moléculas para serem usadas como combustível. Pode ser benéfico e prejudicial, pois não discrimina entre quebrar o músculo e a gordura para o combustível. No entanto, há uma abundância de pesquisas para mostrar que comer proteína pode ajudar a manter o músculo mesmo em um estado catabólico.

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Comer uma refeição contendo carboidratos exclui essencialmente a produção de cortisol; É por isso que muitos culturistas comerão uma refeição contendo carboidratos e proteínas imediatamente após o despertar. Pelo ciclismo carb, o excesso de produção de cortisol (e catabolismo muscular) é evitado. Em quase o tempo em que a produção de cortisol começa a se tornar excessivamente catabólica após dias de carboidratos baixos e baixos, um dia de carboidratos elevado está no lugar para reposicionar este hormônio para evitar a perda de músculo.