Carboidratos em Vendas de arroz. Batatas

Não é segredo que o arroz e as batatas são alimentos com alto teor de carboidratos, mas isso não significa que você deve eliminá-los de uma dieta baixa em carboidratos. Primeiro, é essencial observar o tamanho da porção, de modo que uma porção de arroz ou batata não exceda seus objetivos diários de carboidratos. Então você pode preparar ambos os alimentos de uma forma que reduz os carboidratos líquidos.

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Carboidratos totais em arroz e batatas

Quando se trata de arroz e batatas, o arroz tem menos carboidratos do que uma batata Russet assada, mas o dobro da quantidade de batata-doce. Você obterá 23 gramas de carboidratos totais por 1/2-xícara de arroz branco ou marrom. (Ver Referência 1) Uma pequena batata Russet assada contém 30 gramas de carboidratos totais, enquanto uma pequena batata doce assada chega em apenas 12 gramas. (Consulte Referência 2)

O arroz branco tem a menor quantidade de açúcar, mas as variedades marrom e branca possuem menos de 1 grama de açúcar por 1/2 xícara. (Ver Ref 1) Uma pequena batata Russet contém 2 gramas de açúcar. (Veja Ref 2) Uma pequena batata doce tem mais açúcar, chegando com 7 gramas. (Consulte a Ref 2)

Fornecimento de batatas mais fibra dietética

A maioria dos adultos consome diariamente 17 gramas de fibra, o que fica aquém da ingestão recomendada de 25 gramas por dia para as mulheres e de 38 gramas para os homens. (Consulte a Referência 3) A fibra dietética ajuda a reduzir o colesterol e mantém o açúcar no sangue equilibrado, o que reduz o risco de desenvolver doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2. Obter muita fibra também previne a constipação e pode ajudá-lo a manter um peso saudável. O arroz e as batatas também contêm um tipo de amido chamado amido resistente, que atua como fibra, por isso oferece benefícios de saúde similares.

As batatas Russet são a melhor escolha para fibra, com 3 gramas em uma pequena batata assada. Uma batata doce cozida e 1/2 xícara de arroz integral contêm 2 gramas de fibra, enquanto o arroz branco processado tem apenas 1 grama. (Veja as referências 1 e 2) Lembre-se de que você perde cerca de metade da fibra de uma batata se não comer a pele.

Quando o arroz e as batatas são consumidas logo após a cozedura, apenas as batatas Russet possuem amido suficiente para fazer a diferença na sua contagem de carboidratos. Você pode deduzir 1 grama de amido resistente dos carboidratos totais em batatas Russet porque não é digerido como açúcar. (Ver Referência 4, doc pg 13 e nota CE)

Conteúdo de Carbeto Determina Impacto Glicêmico

Os níveis de açúcar no sangue aumentam depois de comer carboidratos, então eles caem abaixo do normal à medida que a insulina se precipita para tirar o excesso de açúcar do corrente sanguínea, até que o açúcar no sangue se acorde com o normal. Quando o açúcar no sangue é muito baixo, fica com fome e, quando é muito alto, é mais provável que você armazene o excesso de açúcar como gordura.

O índice glicêmico é uma ferramenta que você pode usar para ver como arroz e batatas - ou outros alimentos contendo carboidratos - afetarão seu açúcar no sangue.Os alimentos são classificados em uma escala de zero a 100, onde 100 é igual à espiga grande causada pela glicose. Qualquer pontuação de 70 ou superior é um alimento de alto índice glicêmico, o que significa que aumenta significativamente o nível de açúcar no sangue. (Ver Referência 6, parágrafo 8)

Com uma pontuação GI de 68, o arroz integral é a única escolha neste grupo de alimentos que não está na faixa de alto índice glicêmico. (Ver Referência 5, seção 4 - Grãos - linha 7) As batatas doces têm uma pontuação GI de 70, o arroz branco é avaliado 73 e as batatas Russet assadas são tão altas como a glicose, de acordo com a Harvard Medical School. (Veja a Ref 4, seção 4, linha 5 (arroz branco) - e seção 11 - vegetais - linhas 4 e 7)

Aumentar o amido resistente para baixar carboidratos líquidos

O tipo de amido resistente em arroz e batatas - chamado RS3 - altera sua estrutura à medida que o amido é cozido e depois esfriado. Como resultado, você ganha amido mais resistente e menos carboidratos líquidos se você deixar comer arroz e batatas antes de comer. Para as batatas, o método de cozimento também faz diferença - as batatas assadas possuem amido mais resistente do que as batatas cozidas. (Ver Referência 7).

Um grupo de pesquisadores testou a quantidade de amido resistente em arroz recém-cozido, arroz arrefecido à temperatura ambiente por 10 minutos e arroz arrefecido na geladeira por 24 horas. O arroz arrefecido por 10 minutos teve o dobro da quantidade de amido resistente em comparação com o arroz recém-cozinhado, enquanto o arroz arrefecido por 24 horas teve 2. 5 vezes mais, relatou o Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition em 2015. (Ver Referência 8) Você pode aumentar o amido resistente, cozinhando o arroz e as batatas com antecedência, depois reaquecendo quando é hora de comer.