Carboidratos que fornecem o corpo com energia de longa duração

Se você está se sentindo lento e com falta de energia, você pode não estar comendo o suficiente sobre os tipos certos de carboidratos. Seu cérebro prefere os carboidratos como fonte de energia, portanto, procure obter os 45 a 65 por cento recomendados de suas calorias a partir desses nutrientes. Embora todos os carboidratos forneçam energia, alguns fornecem energia mais duradoura do que outros. Escolha carboidratos mais saudáveis ​​sobre carboidratos menos nutritivos e altamente processados ​​que contenham muitos açúcares adicionados. Os carboidratos complexos com baixo índice glicêmico fornecerão a energia mais duradoura.

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Simples vs. Complexo

Os carboidratos simples são aqueles que são rapidamente digeridos e absorvidos pelo seu corpo, como o açúcar. Embora eles lhe forneçam uma rápida explosão de energia, isso logo é seguido por um acidente, pois seu corpo lida com a súbita queda de açúcares em sua corrente sanguínea. Alguns alimentos amiláceos contendo grãos refinados, como farinha branca e arroz branco, também são digeridos rapidamente. Os carboidratos complexos contendo amidos e fibras, incluindo alimentos como grãos inteiros, frutas, legumes e legumes, são digeridos com maior lentidão. Esses alimentos lhe proporcionam um fluxo de energia mais longo e constante e também mantêm você cheio de tempo por mais tempo.

Índice Glicêmico

O índice glicêmico mede o quanto um determinado alimento aumentará seu nível de açúcar no sangue. Alimentos com um índice glicêmico alto de 76 e acima podem causar picos em seus níveis de açúcar no sangue, enquanto aqueles com baixo índice glicêmico abaixo de 55 não aumentam muito seus níveis de açúcar no sangue. Os índices de baixo índice glicêmico ajudam a aumentar a resistência e a energia duradoura durante períodos prolongados de exercícios extenuantes se você os comer antes de começar seu treino, de acordo com um artigo no site da Organização das Nações Unidas para Agricultura e Alimentação. Os carboidratos saudáveis ​​que são baixos no índice glicêmico incluem vegetais não-estatísticos, cenouras, pastas, ervas, ervilhas, espaguete integral, grão-de-bico, lentilhas, feijão preto, maçã, toranja, laranjas, pêssegos, peras, quinoa e arroz integral.

Processado vs. Não processado

Quanto mais processado for um alimento, maior será o índice glicêmico. Da mesma forma, tempos de cozimento prolongados podem aumentar o índice glicêmico. Se você comer um alimento mais processado, coma-o juntamente com um alimento com baixo índice glicêmico ou junto com uma fonte de proteína ou gordura, pois isso reduzirá o índice glicêmico geral de sua refeição ou lanche e minimizará o efeito sobre o seu açúcar no sangue.

Considerações sobre fibras

Embora a fibra em si não seja digerida e não lhe forneça muita energia, retarda a digestão dos outros carboidratos em seus alimentos, o que ajuda a diminuir o índice glicêmico e espalhar a liberação de açúcares em sua corrente sanguínea para que seu alimento forneça energia mais duradoura.Para cada 1 000 calorias que você come, você deve obter pelo menos 14 gramas de fibra em sua dieta.