Cardio 101: Como começar a andar de bicicleta

Sim, você sabe como andar de bicicleta. Você aprendeu quando criança, de volta quando o seu veículo com duas rodas era a única maneira de explorar o bairro sozinho. Bicicleta trouxe liberdade, aventura, prazer.

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Agora você é mais velho e, como quase tudo na vida, andar parece mais complicado. Há tráfego para se preocupar, mais equipamento para usar, e vamos enfrentá-lo, bater nos feridos muito mais quando você está crescido.

Relaxe. No seu núcleo, o ciclismo hoje não é muito diferente do que você era criança. E a atividade pode ajudá-lo a perder peso, construir resistência e até mesmo trazer de volta a alegria daqueles dias de ouro juvenil. Você poderia ter um bom treino pulando em sua bicicleta em shorts de ginástica e treinadores cruzados. Mas se você quiser falar sobre o esporte, faça um passeio mais forte e explore um território mais amplo, aqui está o que precisa saber. (Antes de fazer alterações neste ou algum regime de exercícios, consulte sempre o seu médico.)

A aptidão em uma bicicleta é sobre como entrar em um ritmo constante. Você precisa pedalar consistentemente, em vez de pedal-coast, pedal-coast.

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A bicicleta certa para você não é um modelo ou marca certo. Poderia ser o antigo 10-velocidade em sua garagem. O que mais importa é que a bicicleta se encaixa no seu corpo.

Há muito mais para isso do que o antigo truque de bicicleta-assento-hip-altura que você aprendeu em suas aulas de ciclismo indoor. A inclinação do seu assento, a altura do guidão e a distância que você tem para alcançar para pegar as cavilhas afetam todos onde a pressão é sentida no corpo. A melhor maneira de configurar sua bicicleta para suas necessidades individuais é obter um ajuste de bicicleta profissional.

"Você pode pensar que um encaixe de bicicleta é excessivo se você não estiver fazendo uma tonelada", diz Jim Rutberg, treinador da Carmichael Training Systems e co-autor de sete livros sobre ciclismo, nutrição e ginástica. "Confie em mim, você precisa disso. Se a sua bicicleta não se encaixa corretamente, você vai sentir isso em sua bunda, costas e joelhos. "

Algumas lojas de ciclismo oferecem uma conexão gratuita com novas compras de bicicletas e a maioria também possui serviços adequados para bicicletas mais antigas.

Outra pequena mudança que faz uma grande diferença em termos de conforto é usar calções de ciclismo que tenham preenchimento na virilha (chamada de camurça, que é pronunciada como "shammy"). A camurça reduz o desgaste e funciona em conjunto com o amortecimento do assento da bicicleta para aliviar a pressão sobre os seus ossos sentados. Os cavaleiros da estrada costumam usar estes em shorts de forma, mas se o spandex não é o seu, há muitas opções mais leves com camurça dentro desse trabalho também.

Outro equipamento útil: um capacete - é tolo andar sem um - luvas de ciclismo - as palmas acolchoadas mantêm a pressão de seus nervos, o que reduz a chance de seus dedos ficarem entorpecidos - e os óculos para proteção contra o sol, vento e detritos.Você também deseja tubos internos sobressalentes, um multitool e uma bomba de mão. Um sistema de cartucho de CO2 funciona também. Armazene esses aparelhos em uma alforja ou prenda-os no bolso de uma camisa de ciclismo.

Outra nota de engrenagem: a maioria dos ciclistas eventualmente trocam de pedais planos padrão para um sistema de clipless, onde você usa um sapato especial que se liga diretamente ao pedal da bicicleta. "Clipless" é um nome enganador, porque você realmente aperta o grampo na parte inferior do sapato no pedal.

Se isso soa intimidante, não tenha medo. É preciso apenas um pouco de prática para aprender a usar um sistema clipless. Tente segurar uma parede e cortar e desbloquear seus sapatos. Em seguida, pratique sua técnica em um estacionamento ou em uma estrada tranquila. Depois de se acostumar com isso, um sistema de clipless irá melhorar sua eficiência e manipulação de bicicleta. Você não perderá pedais de empurrar com tênis.

Um treino melhor em sua bicicleta

A aptidão em uma bicicleta é sobre como entrar em um ritmo constante, o que significa que você precisa pedalar consistentemente, em vez de pedal-coast, pedal-coast. Para fazer isso, você precisa deixar os obstáculos para trás. Procure longos trechos de estrada, idealmente com um volume de tráfego relativamente baixo. Sua loja de bicicleta local ou coligação de ciclismo pode fazer recomendações sobre a localização dessas rotas.

Na bicicleta, trabalhe para dominar o equilíbrio entre a engrenagem e a cadência - quão rápido você pedal. "Encontre uma velocidade no pedal que não é tão rápida que você está saltando na sela", diz Rutberg. "Mas não é tão lento que você está trabalhando com muita força. "

Você pode verificar seu ritmo seguindo suas revoluções por minuto. A velocidade padrão é de 80 a 90 vezes, contando uma perna. Se os seus cursos de pedal forem mais próximos de 60 por minuto, a engrenagem em que você está está provavelmente muito difícil. Encontrar esse ponto doce fornece treinamento cardiovascular constante sem causar danos às suas articulações.

Durante seus primeiros treinos, apontar para um passeio fácil de 30 a 45 minutos. Após suas sessões, você pode sentir um pouco de dor nos seus quads, glúteos e bezerros. Mas não se surpreenda se o pescoço e os ombros doem também, diz Rutberg. Os músculos do pescoço e os ombros sustentam sua cabeça e apoiam a parte superior do corpo, então eles precisarão de tempo para fortalecer junto com suas pernas. Dica de Rutberg: mude a posição da mão com freqüência para aliviar o estresse nos ombros e no pescoço. E não se esqueça de andar com os ombros relaxados e abaixados, não curvados.

Getting Up to Speed ​​

Depois de obter o jeito de andar nas estradas, a natureza não impactante do ciclismo significa que você pode andar tanto quanto sua programação e nível de aptidão permitem, diz Rutberg. Mas um acúmulo gradual de distância aumenta a chance de aproveitar o ciclismo e ficar com ele. Então, cometer um mínimo de dois passeios de 30 a 45 minutos, mais um pedal mais longo nos finais de semana.

Você pode adicionar com segurança rajadas de velocidade ao seu treino do get-go. Tente trabalhar em acelerações rápidas que duram entre 30 segundos a cinco minutos. Essas doses de velocidade adicionam um aumento poderoso de fitness e aumentam o número de calorias que você queimará.

Para acelerar, aumente a sua cadência. Quando a velocidade do pedal se torna muito rápida para a engrenagem em que você está, mude. Você pode manter a cadência ou repetir o processo, dependendo de quão difícil você deseja montar.

Não há regras rígidas em intervalos de tempo. Você pode tentar apenas manter o ritmo até que você não consiga mantê-lo por mais tempo. Ou você pode criar sua própria estrutura de treino, como um minuto difícil, um minuto fácil; Cinco difíceis, cinco fáceis, e seguem isso.

Outra maneira de construir fitness cardiovascular é escalar colinas na sua bicicleta. Conquistar uma inclinação também injeta o trabalho de força em seu passeio aeróbico.

Explosões de velocidade de trabalho e sessões de escalada em seus passeios no meio da semana, mas não se preocupe com eles em seus passeios de fim de semana mais longos, quando o objetivo é aumentar a quantidade de tempo que você gasta na sela.

Ao andar é bastante fácil nas articulações, as regras de treinamento inteligente ainda se aplicam. Certifique-se de equilibrar exercícios difíceis - ciclismo ou não - com dias fáceis, para que seu corpo possa se recuperar. E, novamente, sempre consulte o seu médico antes de alterar seu regime de exercícios ou começar um novo.

Permanecer no ritmo

Obtendo o ajuste é um grande objetivo, mas nem sempre pode sair da porta. Para se dar uma motivação extra, defina uma meta para si mesmo, inscrevendo-se para um passeio de caridade - de preferência a uma distância que o deixa um pouco nervoso - planejando um passeio de bicicleta ou criando um passeio de destino para a próxima cidade, onde há um ótimo brunch local, por exemplo. Ou planeje uma longa jornada em uma estrada cênica, com uma parada de piquenique incluída.

Parte da alegria do ciclismo é o passeio com os outros. Experimente ingressar em lojas de bicicletas ou passeios de clubes, onde você encontrará pessoas e explorará novas rotas como um grupo. Mas não entre em sua cabeça, diz Rutberg. Alguns sábados de manhã, os passeios de "campeão mundial" (como eles são conhecidos em linguagem de ciclismo) podem ser estimulados de forma agressiva e levar a eus machucados e desânimo para os novos pilotos. Procure por saídas adaptadas a novatos ou passeios sem soltar, o que significa que ninguém fica para trás.

Por fim, nem todos os dias é um dia de equitação perfeito. Chuva, neve ou outras condições podem forçá-lo a fazer seu treino por dentro. Em caso afirmativo, as aulas de ciclismo indoor podem fornecer uma experiência grupal sem o tráfego ou preocupações sobre como manter-se. Essa camaradagem pode ser o que você precisa para atingir a sela no meio da semana, particularmente em dias frios e escuros.

Dicas rápidas para uma mudança mais suave e segura

Deslocar imediatamente antes de precisar. Isso salvará suas engrenagens e seus joelhos. Dois exemplos principais: durante uma subida antes de ficar muito difícil e, à medida que você se aproxima, pare as luzes. Se você estiver em uma engrenagem difícil, será mais difícil começar a pedalar novamente.

Freio inteligente. Parece simples, mas se você forçar os freios dianteiros com força e rapidez, você pode simplesmente jogar sobre as barras. Comece com as almofadas traseiras primeiro, depois adicione a frente.

Olhe o driver. "No final do dia, os ciclistas são vulneráveis, então percorremos defensivamente e previsivelmente", diz Rutberg. Indique suas intenções com sinais de mão, siga as luzes e os sinais como se estivesse em um carro e fechasse os olhos com motoristas, então não há confusão sobre se você está indo ou parando.

Aprenda a consertar um apartamento. Ser estranho não é divertido. Verifique com sua loja de bicicleta local ou REI para uma classe básica de manutenção de bicicleta, ou peça a um amigo que passeie para mostrar-lhe como.