Cardio frequência cardíaca para queimar gordura e manter músculo

A maioria das pessoas está focada na queima de gordura com exercício porque mais de 66 por cento dos adultos dos EUA estão acima do peso ou obesos, de acordo com o American College of Sports Medicine. No entanto, é importante também manter o tecido muscular magra que você precisa funcionar corretamente, bem como queimar mais gordura. Os exercícios de Cardio precisam ser suficientemente desafiantes para aumentar sua freqüência cardíaca e queimar gordura, mantendo seu músculo magra com treinamento de força e dieta.

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Recomendações de exercícios cardiovasculares

O exercício cardiovascular é qualquer atividade que eleva suas taxas de coração e respiração e mantém-os por um longo período de tempo. Caminhada, corrida, natação, ciclismo e exercício elíptico são apenas algumas opções disponíveis para você. Para queima de gordura significativa, realize exercícios de cardio cinco a sete dias por semana durante 30 a 60 minutos por sessão. Mantenha a intensidade moderada a alta para obter os melhores resultados. Moderada a alta intensidade correlaciona-se a 55 a 85 por cento da sua frequência cardíaca máxima.

Cálculo da freqüência cardíaca alvo

Um cálculo básico e rápido apenas usa sua idade para estimar a zona de treinamento da frequência cardíaca. Basta subtrair sua idade de 220 para obter a sua frequência cardíaca máxima. Em seguida, multiplique seu MHR em 0. 55 e em 0. 85 para obter uma zona de treinamento. No entanto, um cálculo mais longo que também usa a freqüência cardíaca em repouso, conhecida como a fórmula de Karvonen, é mais precisa. Subtrair sua idade de 220 para o seu MHR. Subtrair sua frequência cardíaca em repouso de seu MHR para sua reserva de freqüência cardíaca. Multiplique seu HRR em 0. 55 e adicione seu RHR de volta para a parte inferior da sua zona de treinamento. Multiplique HRR por 0. 85 e adicione RHR para a extremidade alta da sua zona de treinamento de queima de gordura.

Mantendo Lean Muscle

É importante realizar exercícios de treinamento de resistência para manter músculos magra enquanto executa exercícios de cardio com queima de gordura. Treine duas ou três vezes por semana em dias não consecutivos. Escolha um exercício para cada grupo muscular principal e faça um conjunto de oito a 12 repetições. Use um peso ou resistência que seja desafiador para seus músculos, mas permite que você complete seus exercícios com a forma adequada. Altere os exercícios a cada quatro a seis semanas para uma melhoria contínua.

Importância da dieta

Muitas vezes, quando as pessoas tentam queimar gordura com o exercício, eles também reduzem sua ingestão calórica. Se você cortar suas calorias demais, seu corpo irá preservar suas lojas de gordura e quebrar o tecido muscular magra. Reduza suas calorias em não mais de 10 a 20 por cento por dia. Coma um equilíbrio de grãos integrais, proteínas magra e gorduras insaturadas, bem como frutas e vegetais frescos para a queima de gordura e preservação muscular.