Escalando escadas para um estômago plano

Se você anseia glúteos musculares, coxas e panturrilhas tonificadas e um treino de exercícios de kick-butt, então é hora de escalar algumas escadas. Todo mundo, desde atletas de elite até guerreiros de fim de semana até iniciantes, pode escalar escadas, tornando-se um treino geral efetivo para todos os níveis de fitness. Não só as escadas são um treino cardio fantástico, mas exercícios de escada também podem destruir a gordura em volta da sua cintura e deixá-lo com o estômago plano que você sempre desejou.

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Escalar escadas sozinho não lhe dará um estômago plano e tonificado. Para conseguir o estômago plano de seus sonhos, você precisará de uma abordagem multidôntica de treinamento de dieta, cardio e força.

Por que as escadas funcionam

Quando você anda ou corre no andar de cima, seu corpo inteiro é utilizado. De seus bezerros e glúteos para seus braços e abs, cada músculo é ativado para impulsionar seu corpo para cima. Há várias maneiras de escalar escadas - lenta, rápida ou em intervalos. Para uma queima de gordura ideal, recomenda-se escalar escadas em intervalos de alta intensidade. Ao aumentar sua freqüência cardíaca e ativar os músculos do seu corpo neste exercício de alta intensidade, The Journal of Obesity realizou um estudo que descobriu que "exercício intermitente de alta intensidade … pode ser mais eficaz para reduzir a gordura corporal abdominal subcutânea do que outros tipos de exercício. "

Gabe Hihira, treinador pessoal, disse que as escadas "apresentam nossos corpos com um desafio muito único e difícil. Anatômicamente falando, é basicamente muito mais seguro nos joelhos andando. O corpo precisa trabalhar unilateralmente, portanto, estabilizadores envolventes, além de fazer a entrega de energia completamente de uma única perna. A parte unilateral deste exercício é fantástica para resolver os pontos fracos que você pode ter do lado esquerdo ou direito, pois todos somos um pouco dominantes de alguma forma. Incorporando todos os músculos do abdômen, incluindo a cadeia da fáscia posterior, que é o grupo de tecido responsável por manter seu corpo direito durante a postura. "

Se você não tem acesso a escadas ao ar livre, você pode usar um passo de escada para imitar o movimento. "Se estiver usando um mestre de escada (máquina) em uma academia, ajuste a velocidade em lento. Não use as mãos o máximo possível e realmente se concentre em cada passo como uma única perna, pressionando o movimento do tipo. Isso irá queimar gordura, atingir a força da perna e desenvolver o saque ao mesmo tempo ", acrescentou Hihira.

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Os exercícios de escada podem ser um treino de intervalo intenso. À medida que você anda ou subiu as escadas, seus pulmões e músculos são tributados. Para escalar mais escadas, você deve caminhar de volta pelas escadas, permitindo que seus pulmões e músculos se recuperem durante esse período.Devido a este tipo de trabalho intenso seguido de recuperação, exercícios de escada atuam como treino de alta intensidade.

Como escalar escadas

As escadas são um exercício que quase todos podem fazer. Se você é iniciante, comece caminhando pelas escadas diretamente no conforto de sua própria casa. À medida que você progride, você pode pular escadas e subir duas escadas por vez. Para o atleta intermediário para avançado, experimente executar as escadas uma de cada vez e duas de cada vez. À medida que você aumenta sua velocidade, sua distância e suas repetições, você aumentará sua freqüência cardíaca e queimará mais gordura.

Para queimar calorias, mesmo depois de terminar seu treino, incorporar intervalos de alta intensidade em seu treinamento. Esses exercícios "HIIT" ativam um "EPOC", ou o excesso de consumo de oxigênio pós-exercício, o que significa que você sempre queima calorias mesmo após o término do treino. Isso significa que se você completar um treino HIIT e depois assistir seu programa favorito depois, você continuará a queimar calorias enquanto assiste seu show. Os treinos HIIT adicionam "cerca de 6 a 15% mais calorias para o gasto geral de energia do treino. "

" HIIT é essencialmente uma das melhores maneiras de queimar gordura, manter ou ganhar músculo ", disse Hihira. Quando se trata de desenvolver um estômago plano através do treino HIIT, "HIIT será definitivamente responsável pelos abs que fazem o seu caminho para o seu selfies (se a sua dieta é ao zero, também, é claro)."

Frequency < Como os treinos e sprints HIIT podem ser mais intensos no sistema nervoso central e no corpo em geral, recomenda-se que comece com apenas um treino HIIT por semana. À medida que você progride em seus treinos, adicione um segundo intervalo de treino por semana. Não complete os exercícios HIIT de volta para trás, pois seu corpo precisa de tempo para se recuperar para crescer. Trabalhar é catabólico; Eu. e., quebra seus músculos para baixo. O tempo de recuperação apropriado é necessário para que seus músculos sejam reparados e estejam prontos para o próximo dia de exercícios.

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