Combinando exercícios de Twitch Twitch e Fast Twitch

Os exercícios de construção muscular podem ser úteis para esportes, bem como para se preparar para empregos fisicamente exigentes, mas nem todos os músculos focados Os exercícios são os mesmos. Seus músculos são compostos por dois tipos de fibras - contração lenta e contração rápida. Como os nomes sugerem, os músculos de contração rápida são eficazes para rajadas rápidas de força, mas eles têm menos capacidade de sustentar o poder ao longo do tempo do que os músculos de contração lenta, que são melhores para atividades de resistência. Para o melhor dos dois mundos, você pode combinar treinos lentos e exercícios de contração rápida para treinamento altamente eficaz e multidisciplinar.

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Passo 1

Visite o seu médico para uma avaliação física antes do início do seu programa de treino. Se o seu treinamento no passado se concentrou em apenas um tipo de fibra muscular, você pode ter algumas limitações físicas em torno das quais você terá que planejar seu treinamento. Explique ao seu médico seus objetivos e seu histórico de lesões para que ele possa fornecer recomendações abrangentes para você.

Etapa 2

Crie uma programação de exercícios com base nas metas e disponibilidade desejadas. Decida se deseja dividir seus exercícios com base em grupo muscular, tipo de fibra muscular, movimento - empurre ou puxe, por exemplo - ou localização muscular, como parte superior do corpo e parte inferior do corpo. Se você prefere improvisar, você deve, pelo menos, determinar quais dias você exercitará e que você vai deixar para descansar.

Passo 3

Inclua atividades de resistência para suas fibras musculares de contração lenta. Escolha uma atividade como correr, andar de bicicleta e remo por uma duração de 30 a 45 minutos para melhorar a resistência às fibras musculares de contração lenta. Se você não gosta de longas sessões de cardio, realize seus exercícios de contração lenta no início e no final de suas sessões de treino por 15 minutos cada.

Passo 4

Execute exercícios pliométricos, como flexões de palhaço, abas de medicina, saltos de agachamento e delimitação de suas fibras musculares de contração rápida. Execute esses exercícios em materiais acolchoados para reduzir o risco de lesões. Alternar entre os exercícios do corpo inferior e superior para combater a fadiga.

Passo 5

Preencha o resto dos seus treinos com exercícios de resistência, tais como o supino e o pull-down para a parte superior do corpo e agachamentos para a parte inferior do corpo. Varie o número de conjuntos e repetições que você executa para se concentrar em fibras de contração rápida e rápida. Use pesos mais pesados ​​e menos repetições para treinamento rápido em fibras de contração e pesos mais leves com maior número de repetições para suas fibras de contração lenta.

Passo 6

Avalie o seu progresso, analisando o desempenho do seu exercício. Acompanhe melhorias em suas fibras musculares de contração lenta comparando suas durações cardiovasculares mais longas e melhores passos. Avalie a sua rápida melhora das fibras musculares de contração ao controlar a quantidade de peso que você pode levantar para um conjunto de repetições, como seis ou oito, em uma variedade de exercícios.

Passo 7

Altere seu programa de exercícios com base em seus pontos fortes e fracos. Priorize os exercícios de cardio se suas fibras de contração lenta estiverem atrasadas. Deixar de lado exercícios inteiros para cardio em vez de deixar cardio para aquecer e esfriar em torno de seus exercícios de peso. Reduzir as atividades de resistência e concentrar-se mais no treinamento de peso se suas fibras musculares de contração rápida não estão mostrando melhorias.

Avisos

• Sempre com a supervisão. Se sentir alguma dor muscular, pare de trabalhar imediatamente. Progresso a um ritmo confortável - tentar fazer muito rápido demais pode resultar em uma lesão.