A maneira correta de usar o rolo Ab
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O Ab Roller é uma peça acessível de equipamento de ginástica que faz a realização de vários exercícios abdominais de forma fácil, segura e altamente eficaz. Seu design simples consiste em um apoio para a cabeça confortável, que está conectado a apenas alguns pedaços de barras de metal curvas e retas e ajuda a evitar a tensão do pescoço enquanto você faz determinados exercícios. Embora você provavelmente veja isso em sua academia local, o Ab Roller geralmente é comprado para uso doméstico, e é definitivamente algo que você pode querer considerar ao redor por esses dias, você não pode chegar ao ginásio para um bom treino abdominal.
Vídeo do dia
Crunch abdominal
Passo 1
Coloque uma esteira de exercícios no chão e posicione o Rodril Ab no final dele para que, quando você se deitar, Seu corpo está na esteira.
Passo 2
Deite virado para cima na esteira e posicione seu corpo de modo que seu pescoço esteja descansando confortavelmente no apoio de cabeça do Ab Roller. Dobre os joelhos com os pés baixos no chão. Se você tem uma boa força abdominal, coloque ambas as mãos na barra superior do Rodar Ab com as mãos espalhadas pela largura dos ombros. Se você é iniciante, segure as barras laterais.
Passo 3
Inalar ao contrair os músculos abdominais, torcendo a parte inferior das costas para o chão. Exale enquanto usa simultaneamente seus abdominais para levantar os ombros do chão em direção aos joelhos. Evite usar os braços para o movimento. Pausa para uma contagem.
Passo 4
Inalar à medida que retorna lentamente à posição inicial e repita até sentir uma boa queimadura em seus abdominais superiores. Aponte para 12 a 15 repetições.
V-Crunch
Passo 1
Entre na mesma posição que você fez para a crise abdominal básica. Independentemente da força abdominal, coloque ambas as mãos sobre a barra superior e aumente a largura dos ombros.
Passo 2
Contrate seus músculos abdominais, achatando a parte inferior das costas no chão. Desenhe os joelhos em direção ao seu peito e estenda lentamente as pernas acima dos quadris, criando um ângulo de 90 graus no tronco e nas coxas. Se você tem isquiotibiais apertados, mantenha uma pequena inclinação nos joelhos para liberar alguma tensão.
Passo 3
Inalar para re-engatar seus abdominais. Exale enquanto executa uma crise, usando seus abdominais para levantar a parte superior do corpo enquanto mantém as pernas acima dos quadris. Evite usar seus braços. Pausa para uma contagem.
Passo 4
Inalar à medida que retorna lentamente à posição inicial e repita até sentir uma queimadura em ambos os abdominais superiores e inferiores. Aponte para 12 a 15 repetições.
Dicas
- Aquecer durante cinco a 10 minutos antes dos exercícios e depois esfriar depois com alongamentos para cada grupo muscular que você trabalhou. Trate os abdominais, assim como todos os outros grupos musculares, e permita pelo menos 24 a 48 horas de descanso entre exercícios físicos.
Avisos
- Consulte o seu médico antes de iniciar qualquer nova rotina de treino.
