Ciclismo Bike Interval Workout Routines

Prós que assumem o Tour de France, crianças que primeiro tiram as rodas de treino e você - se você compete de forma competitiva ou andar de forma recreativa - todos ficam mais rápidos em uma bicicleta do mesmo modo: andando mais ou menos do que o normal, recuperando e repetindo o processo uma e outra vez. Os ciclistas chamam este intervalo de treinamento, e os sérios fazem variações dele duas vezes por semana nas semanas antes de quererem estar no seu melhor.

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Intervalos de milhas mais rápidas

Marque uma milha de uma estrada e de uma hora plana, levemente percorrida, quanto tempo leva você a cobri-la à sua velocidade de condução típica. Retorne ao início e aumente seu esforço o suficiente para que você termine a milha em 20% menos tempo. Vire-se quando estiver seguro, monte facilmente no início e repita o esforço mais rápido do que o normal duas ou três vezes mais. Ciclistas iniciantes se beneficiam mais com intervalos mais rápidos; na verdade, a PMTS. org, uma organização criada para ajudar os instrutores de esqui ajudar seus alunos, sugere esses intervalos para os esquiadores que fazem bicicletas na temporada baixa como forma de treinamento cruzado.

Intervalos Hill-Power

Encontre uma subida gradual de pelo menos uma meia milha que seja íngreme o suficiente para que você possa suportar a maioria do ritmo de treinamento. Monte estes intervalos tão difíceis quanto possível em uma engrenagem que diminua a sua cadência na faixa de 50 a 70 rpm enquanto ainda está sentado. Você ficará tentado a ficar de pé, mas em pé não vai desenvolver o mesmo grau de poder. Em vez disso, mude para uma engrenagem mais fácil se o seu rpm cair tão baixo que seu pedalar perde sua fluidez, mas sempre lida com uma engrenagem maior do que o normal. Pedal facilmente descer a subida e começar novamente uma vez que você se sente recuperado. Atire por cinco desses intervalos em uma sessão de treinamento, mas perceba que quanto mais longa a escalada, mais difícil será chegar a esse número.

Intervalos de passos russos

Roger Iddles, 2006 Campeão mundial de UCI World em prova de tempo e corrida de estrada, acredita que sua versão dos intervalos de etapas russas ajuda a preparar os ciclistas para os rigores das corridas, especialmente testes de tempo. Após um aquecimento suficiente, vá "para fora" por um minuto e depois pedalamente por nove minutos. No segundo intervalo, aumente o tempo plano para dois minutos e reduza a recuperação para oito minutos. Continue a adicionar um minuto de passeio total e diminua a interrupção pelo mesmo até chegar a cinco minutos de ambos, tudo e a recuperação. Iddles então continua o que ele considera essencialmente um passeio de resistência, mas você pode se sentir destruído e precisar começar seu frio.

All-Out Intervals

Como Idles, Dean Golich, um treinador cujos clientes ganharam medalhas nacionais, olímpicas e de campeonatos mundiais, acredita que os intervalos são mais eficazes quando você está indo "para fora"; portanto, ele aconselha você a não administrar esses esforços de cinco minutos para que a velocidade seja constante.Em vez disso, você vai tão rápido no começo que a velocidade que mantém durante cinco minutos é impossível. O que Golich enfatiza que você segura, no entanto, é o mesmo grau de esforço, que você pode fazer à medida que sua velocidade diminui ao mudar para engrenagens progressivamente mais fáceis e manter uma "cadência razoável" - pelo menos 90 rpm. Pedal facilmente por cerca de cinco minutos entre os esforços e construir até o ponto onde você pode manipular seis a oito intervalos. Todos os intervalos são intensos, então você precisa descansar e um ou dois passeios de recuperação entre as sessões.

10/20 Intervalos

Jonathan Vaughters, ex-pro e atual gerente da equipe de ciclismo profissional Garmin-Cervelo, recomenda reduzir o tempo dos intervalos e a recuperação para aumentar a intensidade. Como o ritmo nas corridas e critérios de estrada segue um "padrão rápido / lento" que é muito mais difícil de suportar do que um esforço rígido e constante, monte duramente por 10 segundos, "flutue" por 20 segundos e continue esse padrão por até 20 minutos. Enquanto 10 segundos não parecem muito tempo para ir duro, a fadiga se acumula, tanto assim que os Vaughters recomendam fazer os primeiros esforços difíceis em cerca de 80% de esforço. Ele também sugere que este treino seja feito uma vez por semana durante o mês anterior à temporada de corrida.